¿Vas a CORRER UN MARATÓN? Tienes que probar este entrenamiento de simulación.
ENTRENAMIENTO DE SIMULACIÓN PARA LOS 42K
Uno de los componentes críticos para completar un maratón, es preparar tu cuerpo para poder correr durante los 42 kilómetros sin parar.
Para ello, será clave entrenar tu resistencia, es decir tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo, una de las principales complicaciones de entrenar para un maratón es que durante el plan de entrenamiento resulta muy díficil (imposible para la mayoría de los corredores amateurs) y poco recomendable completar 42 km.
El mayor inconveniente de esto (principalmente para los debutantes), es que resulta imposible saber como tu cuerpo y mente puede responder a correr los últimos kilómetros con las piernas agotadas y sin combustible en tu cuerpo para afrontar lo que falta.
Para solucionar este problema e intentar contrarrestar la incertidumbre, es necesario que incorporemos entrenamientos cuyo objetivo será intentar simular de manera segura las sensaciones del maratón.
En el día de hoy te presentaremos un excelente entrenamiento de simulación del maratón que te recomendamos que incluyas en tu plan de entrenamiento: «El 2 x 8».
ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN: EL 2 X 8
La forma en la que realizaremos este entrenamiento de simulación es muy simple:
– Realizar un adecuado calentamiento (aquí puedes ver nuestras recomendaciones)
– 8 kilómetros ( 5 millas) a un ritmo de 10-15 segundos mas rápido que el de maratón.
– 10 minutos de descanso (caminando o trote extremadamente suave).
– 8 kilómetros ( 5 millas) a un ritmo de 10-15 segundos mas rápido que el de maratón.
– 1/2 kilómetro de trote suave para enfriar.
BENEFICIOS DEL 2X8
El principal beneficio de este entrenamiento es que nos permite practicar lo que se siente al correr con nuestras piernas cansadas y simular la sensación que la mayoría de los maratonistas sufren desde el kilómetro 30.
Aunque suene raro, la clave de este entrenamiento será durante la serie de descanso, los 10 minutos que deberías realizar caminando o trotando extremadamente suaves.
Luego de estos 10 minutos sin correr y verte obligado a correr 8 kilómetros mas a una velocidad considerable, sentirás tus piernas rígidas e incomodas, lo que te ayudará a simular como se sentirán tus piernas en las etapas finales del maratón.
CONSEJOS
Si quieres probar este espectacular entrenamiento para el maratón, ten en cuenta los siguientes consejos:
– Este tipo de entrenamiento debería ser incluido en un plan de entrenamiento del maratón en una fase avanzada, preferente en la fase de especificidad. No realizar mas de 1/2 veces.
– Para determinar el ritmo en el que debes correr durante las series de 8 k, te recomendamos utilizar la Calculadora Mc Millan.
– Considerando que correrás 16 kilómetros veloces, mas los kilómetros de calentamiento y enfriamiento, deberás alimentarte en consecuencia y no estaría mas de realizar una adecuada carga de hidratos de carbono el día anterior.
-Controla la ansiedad de correr extremadamente rápido en el primer intervalo de 8 k, controla el ritmo de manera que puedas realizar el segundo intervalo en los mismos tiempos.
– Luego del primer intervalo y el descanso de 10 minutos, será normal (de hecho es lo que queremos) que tus piernas se sientan rígidas y que te cueste correrlo al ritmo esperado. Ese es el desafío, pero si sientes que te resulta demasiado difícil puedes bajar el ritmo algunos segundos.
