Hoy descubrirás por qué todos, desde atletas profesionales hasta tus celebridades favoritas de Hollywood, utilizan estos ejercicios con pesas rusas en sus entrenamientos.
Son una forma fenomenal de tonifica tu cuerpo, desarrollar tus músculos y mejorar tu rendimiento todo en el mismo entrenamiento.
Además de todos estos beneficios, los ejercicios con pesas rusas te ayudan a quemar muchísimas calorías!
¿Sabías que los entrenamientos con pesas rusas son los mejores para quemar grandes cantidades de calorías?
En este estudio realizado por el American Council on Exercise, se demostró que cuando se usaban pesas rusas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, se lograron quemar 20,2 calorías por minuto (200 calorías cada 10 minutos).
¡Esa es la misma cantidad de calorías quemadas al correr entre 15 y 20 minutos!
Estos son los mejores ejercicios con pesas rusas para quemar calorías
Los ejercicios con Kettlebell son súper escultores – el peso de una pesa rusa no se distribuye uniformemente, lo que obliga a los músculos estabilizadores a acelerar.
Estos ejercicios están destinados a trabajar los brazos, los hombros, la espalda, los glúteos y el tronco.
Derrita la grasa, tonifica tus músculos y mejora tu resistencia: ¡todo su cuerpo está a punto de adelgazar y tonificarse!
Primero, necesitará agarrar un par de pesas rusas. Las pesas rusas son siempre un gran opción para entrenamientos de cuerpo entero.
Ocupan una cantidad mínima de espacio y son tan efectivos y fáciles de usar.
1. Rotación alrededor del cuerpo con pesas rusas
Comience sosteniendo la pesa rusa frente a su torso con ambas manos.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
Pase la pesa rusa a su mano derecha y muévala detrás de su cuerpo desde su mano derecha a su mano izquierda.
Lleva la pesa rusa alrededor de tu cuerpo hacia el frente completando un círculo completo, eso es una repetición.
Haz 12 de estas repeticiones, luego cambia de dirección y haz otras 12 repeticiones sin detenerte.
Repita para un total de 3 series en cada dirección.
Consejo extra: Intente mantener el kettlebell exactamente a la misma altura mientras realiza este ejercicio.
2. Remo con pesas rusas
Comience sosteniendo la pesa rusa en su mano derecha e inclínese hacia adelante en las caderas para que su torso esté casi paralelo al suelo.
Deje que la pesa rusa cuelgue con el brazo extendido y agarre el mango firmemente.
Manteniendo el brazo pegado al costado, levante la pesa rusa hacia arriba con el codo apuntando hacia el techo mientras mantiene el torso en la misma posición.
Baja la pesa rusa a la longitud del brazo y habrás completado una repetición.
Haz 12 repeticiones en cada lado y repite para un total de 3 series en cada lado.
Propina: Intente apretar la parte superior de la espalda y juntar los omóplatos mientras hace este ejercicio.
3. Peso muerto con pesas rusas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa colocada entre las piernas.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas con el trasero hacia abajo, pero no en una posición de sentadilla profunda.
Mantenga la cabeza alineada con la columna y con un agarre firme en las asas, levante la pesa rusa y luego bájela de nuevo a su posición inicial.
Mientras realiza el movimiento, active los glúteos e isquiotibiales y presione los talones mientras se pone de pie.
Haz 12 repeticiones y usa una pesa rusa razonablemente pesada.
Consejo: Intente flexionar los laterales durante el levantamiento para mantener una buena estabilidad del núcleo.
4. El 8
Comience sosteniendo la pesa rusa en su mano derecha y párese con los pies separados por encima del ancho de los hombros con las rodillas dobladas en una posición de un cuarto de cuclillas.
Recuerde mantener el pecho erguido y la columna recta.
Balancea la pesa rusa entre tus piernas y detrás de tu pierna izquierda mientras la agarras con tu mano izquierda.
Agarre la pesa rusa con la mano izquierda y gírela hacia atrás entre las piernas y detrás de la pierna derecha, mientras la agarra con la mano derecha y vuelve a la posición inicial completando una repetición.
Querrá hacer esto durante 12 repeticiones.
Propina: Haz el movimiento de forma lenta y controlada mientras mantienes tu núcleo firme.
5. Levantamiento de pesas rusas
Empiece a acostarse boca arriba con las piernas estiradas y la pesa rusa a su lado derecho.
Agarre la pesa rusa en su mano derecha y presione hacia arriba mientras mantiene su brazo recto para que esté por encima de su hombro.
Doble la izquierda y coloque el pie en el suelo mientras coloca la mano izquierda detrás de usted en el suelo para estabilizarse.
Invierta los pasos de regreso a la posición inicial y eso es una repetición.
Complete 6 repeticiones con la mano izquierda y luego repita 6 repeticiones con la mano derecha.
6. Kettlebell Swing
Comienza agarrando la pesa rusa con ambas manos entre las piernas en una posición un poco más del ancho de los hombros.
Manteniendo su núcleo apoyado, deje caer las caderas en una posición en cuclillas mientras deja que la pesa rusa cuelgue justo detrás de sus talones.
Conduciendo a través de las caderas, párese derecho y balancee la pesa rusa hacia arriba hasta la altura de los hombros.
Cuando vuelva a bajar, doble las piernas y vuelva a la posición en cuclillas; es una repetición completa y querrá hacer 20 de ellas.
Consejo: Mire hacia adelante mientras mantiene los brazos rectos y aprieta los glúteos al realizar el swing.
7. Sentadilla al frente con Kettlebell
Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
Mantenga la pesa rusa cerca de su pecho con los codos doblados y cerrada a su cuerpo.
Doble las rodillas y empuje la cadera hacia atrás hasta que las rodillas estén paralelas al suelo.
Recuerde mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta.
Vuelve a la posición de pie empujándote desde tus curas y habrás completado una repetición.
Haz 20 sentadillas frontales.
8. Molino de viento con pesas rusas
Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo la pesa rusa por encima de la cabeza con la mano derecha.
Debe haber una línea recta desde la pesa rusa hasta el hombro y la cadera.
Mientras refuerza su núcleo, deslice su mano izquierda por su pierna izquierda mientras lleva su torso al suelo.
Empuje con la cadera opuesta y descienda lentamente lo más que pueda mientras gira el pecho y la cabeza para mirar hacia la pesa rusa.
Regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado.
Esa es una repetición.
Haz 12 repeticiones antes de repetir en el lado opuesto.
Otros ejercicios que te ayudan a quemar calorías en casa
Si quieres quemar calorías, no dejes de probar estos otros ejercicios en casa:
5 Trucos para conseguir un VIENTRE PLANO
Rutina de core para runners! NIVEL AVANZADO | 13 minutos
15 Ejercicios abdominales para definir tu six pack y ganar fuerza en el core
ABDOMINALES DE PIE: Como hacer abdominales parados para fortalecer tu abdomen en 9 minutos
6 Ejercicios secretos para tonificar el vientre rápidamente y derretir la grasa extra!
