¿Escuchaste hablar de los abdominales hipopresivos como una forma fenomenal de lograr una barriga plana?
¿No sabes qué son los ejercicios abdominales hipopresivos ni para que sirven?
A continuación te contamos los beneficios de los abdominales hipopresivos y te compartimos una rutina completa de ejercicios hipopresivos!
QUÉ ES UN EJERCICIO HIPOPRESIVO
Ejercicios hipopresivos, abdominales hipopresivos, técnicas hipopresivas, ejercicio de hipopresión, gimnasia abdominal hipopresiva son todas formas de llamar a este tipo de ejercicios.
Para entender las cosas desde el inicio, es importante tener claro qué es un ejercicio hipopresivo.
Su definición surge bastante clara de su significado, ya que en frances significa “menos presión”.
El fundamento para este nombre también es simple, practicar ejercicios hipopresivos no genera aumento de presión abdominal.
Los ejercicios abdominales hipopresivos se realizan inmediatamente después de la exhalación durante una fase llamada apnea -cuando dejas de respirar-.
Básicamente, es un ejercicio de respiración donde se contraen los músculos abdominales después de exhalar completamente
En esta etapa, el diafragma se eleva, lo que hace que los órganos abdominales inferiores, como la vejiga, el recto y la vagina, se levanten también, causando que los músculos del suelo pélvico se contraigan.
Esta es una respuesta refleja automática que ocurre cuando el diafragma asciende.
Este tirón hacia arriba interno sucede sin ningún tipo de tensión. No hay presión sobre los músculos del suelo pélvico.
La clave del método hipopresivo es la respiración. Mientras que los ejercicios abdominales normales se centran en tensar y relajar los músculos abdominales, el entrenamiento hipopresivo se centra en posturas que se dirigen a las fibras musculares más profundas del suelo pélvico y los músculos abdominales profundos. La respiración también implica el uso del diafragma.
La mayoría de los músculos en nuestro piso pélvico contienen fibras musculares de contracción lenta, y la mejor manera de tonificarlos es a través del entrenamiento hipotónico.
Además de tonificar tu abdomen, los ejercicios hipopresivos también pueden corregir a posición de tus órganos, especialmente en la mujer que acaba de pasar por el parto.
7 BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Veamos otros posibles beneficios!
1.- Te ayudan a tener una cintura más fina
Puede ayudarte a reducir la circunferencia de la cintura, debido que los músculos abdominales se contraen automáticamente.
ATENCIÓN!! BUENAS NOTICIAS
En un Estudio, se valoró que tan solo luego de 20 minutos de práctica de hipopresivos, pueden comenzarse a ver sus efectos.
En el Estudio, se observó que tras una sola sesión de 20 min de hipopresivos, se redujo el perímetro de cintura, aumentó la flexibilidad en columna lumbar e isquiosurales.
2.- Te ayudan a luchar contra la incontinencia
La incontinencia urinaria posparto es más común de lo que parece: afecta al 30 por ciento de las mujeres.
El problema de la incontinencia se produce por el debilitamiento de los músculos del piso o suelo pélvico.
Estos sostienen la parte baja de la pelvis, es decir, el peso de los órganos abdominales como una especie de ‘arco protector o hamaca’ y ofrecen el sostén requerido para vejiga, útero y recto.
Muchas personas tienen problemas de incontinencia (especialmente las mujeres luego de parir).
Los hipopresivos también ayudan y evitan la incontinencia colocando correctamente la vejiga y haciendo que tu piso pélvico sea más fuerte.
3.- Luchan contra las hernias
Al mejorar el tono muscular sin ninguna tensión, ayudan y previenen las hernias umblical, inguinal, abdominal, vaginal y femoral, que suelen ser causadas por un aumento de la presión.
4.- Mejorar tu rendimiento sexual
Al aumentar el flujo sanguíneo a la pelvis, mejora la función sexual.
✪ Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, ayudan a afinar la cintura y solucionar la incontinencia urinaria. Además, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la postura y el rendimiento deportivo.
5.- Mejoran tu postura
Corrige la postura y ayuda a curar el dolor de espalda.
Para Pere Arajol, entrenador personal de Entrenarme a pesar de que está muy extendida la idea de que hay que invertir en preparación física y psicológica para mantener las piernas fuertes y sentirnos motivados, aún falta tener mayor conciencia en que la postura corporal es clave para prevenir lesiones y que un entrenamiento exclusivamente respiratorio no sólo tendrá efectos positivos para el rendimiento, sino también para la salud de tus órganos internos y de tu espalda. ¿No sabes exactamente a qué nos referimos? Adelante, sigue leyendo.
Sin duda, correr es la actividad más eficaz para ponernos en forma y mantener nuestro vientre a raya, especialmente después de periodos vacacionales o de inactividad.
Sin embargo,es muy probable que desconozcas la trascendental relación entre la posición de los órganos de la cavidad abdominal.
¿Sabías que la función respiratoria es esencial para que estos funcionen correctamente?
Es esencial también el “Core”, que ejerce de sostén permitiendo una correcta amortiguación de la columna vertebral.
Veamos de manera esquemática la función MÁS importante del abdomen y qué pasa cuando corremos:
Como observamos en las ilustraciones, la cavidad abdominal está delimitada, por arriba, por el diafragma (el principal músculo respiratorio; ver figura 1) y, por debajo, por el suelo pélvico.
Por los lados (ver figura 2), en forma de cilindro, por el transverso del abdomen (con el apoyo del resto de músculos abdominales: oblicuos externos e internos, y recto abdominal, que se van apilando por capas).
Entonces, ¿qué función tienen todos estos músculos de un modo sincronizado?
Cumplen, ni más ni menos, con la función de sujetar las vísceras (aparato digestivo, excretor, reproductor…) en su posición anatómica correcta (ver figura 3), aparte de actuar como amortiguador de los impactos que sufre la columna vertebral.
6.- Ayudan a recuperarte después del parto
Acelera el proceso de recuperación después del parto.
7- Aumentan el rendimiento deportivo
La mejora de la musculatura respiratoria y la mejora postural y biomecánica tiende a provocar un gran aumento del rendimiento deportivo.
QUÉ ES EL SUELO PÉVICO Y POR QUÉ IMPORTA
Seguramente habrás notado que hemos mencionado al «suelo pélvico» algunas veces y quizás te preguntes qué es y por qué importa.
Si crees que es algo que solo debe importarle a las mujeres, te aseguramos que estás equivocado.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte más inferior de la cavidad abdominal.
Para poder cerrar por completo la parte más inferior de la cavidad abdominal, estos músculos deben tener inserciones en el coxis y en el pubis.
¿De qué sirve el suelo pélvico? Pues para MANTENER en la posición adecuada a los órganos situados dentro de la pelvis.
A través de esta zona, se abren espacios por donde salen distintos conductos como la uretra y el recto (en hombres) o el útero (en mujeres)
Además el suelo pélvico ayuda a asegurar la continencia urinaria, ayudar a la etapa expulsiva del parto (esto si es exclusivo en mujeres), actuar junto con otros músculos en la estabilidad lumbar.
HISTORIA DE LA GIMNASIA HIPOPRESIVA
En la década del 80, el Dr. Marcel Caufriez realizaba un examen vaginal de rutina en un paciente con prolapso uterino.
Durante este examen notó que había una respuesta automática de expansión torácica seguida de una reducción del prolapso durante la aspiración diafragmática.
A partir de esto, el Dr. Caufriez desarrolló una serie de ejercicios enfocados a relajar el diafragma y reducir la presión sobre nuestros órganos internos.
Esto fue el nacimiento de la gimnasia hipopresiva.
Fue en los años 80 cuando el Dr. Marcel Caufriez desarrolló el método hipopresivo con fines médicos. Sus ejercicios estaban pensados para ayudar con la incontinencia y las hernias, así como para apoyar a las nuevas madres.
COMO SABER SI NECESITAS HACER EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Cualquier actividad con impacto o esfuerzo supone una situación hiperpresiva para la faja abdominal, es decir, que si ésta no tiene un buen tono, tiende a ceder y a abombarse.
Esto no sólo da como resultado el antiestético vientre que tiende a quedarse hacia fuera (sobre todo, por delante), sino que puede desencadenar a largo plazo en dolor lumbar, problemas en los discos intervertebrales y en el suelo pélvico (sí, tanto en hombres como en mujeres).
Sin alarmarnos, ¿cómo podemos distinguir si lo que sobresale es tejido graso o los propios órganos? Es el momento de comprobarlo por ti mismo con este sencillo test.
Siéntate correctamente con las piernas al ancho de las caderas colocando una mano por debajo del ombligo.
A continuación, tose tres veces bien fuerte y observa qué pasa en tu vientre:
- Si el ombligo se mete hacia dentro, se trata de una faja competente: tu abdomen se activa solo y protege tu columna.
- Si el ombligo se sale hacia fuera, se trata de una faja no competente: tu abdomen está inhibido y las vísceras empujan hacia fuera.
Conclusión: ¿es todo así de fácil?
Resulta que si tengo un abdomen poco tenso y los órganos están en mala posición, ¿tengo que dejar de correr?
¡No! ¡Rotundamente, no!
Pese a ello, sería recomendable una completa exploración a cargo de un especialista (fisioterapeuta) para examinar especialmente el área del diafragma.
Es probable que no respires bien (nuestro día a día de estrés y “alerta” constante tiene parte de culpa) y que, como consecuencia, tu diafragma esté tenso y bajo, y tu respiración tienda a ser puramente abdominal, empujándolo todo hacia abajo.
Es precisamente esto lo que favorece la tendencia de que tu faja abdominal no funcione correctamente.
Permíteme, eso sí, un consejo según mi formación y disciplina: prueba de incorporar la práctica de técnicas que no utilicen ejercicios abdominales convencionales, como es el caso del Pilates (asesórate bien, sólo si es con reformer) y, sobre todo, incorpora en tu rutina sesiones de abdominales hipopresivos guiados, ya que sentirás una mejora en tu postura, tus vísceras se irán recolocando hacia su posición natural y la respiración mejorará significativamente permitiendo que tu faja abdominal se refuerce y retome su función estabilizadora de forma automática.
Ahora ya sabes qué pasa dentro de tu cuerpo cuando corres. Ahora has abierto la puerta al conocimiento necesario para retomar la autonomía o vida útil de tu faja abdominal. Conseguir una mejor calidad de vida, ahora y a futuro, es siempre posible y está sólo a tu alcance. Mientras tanto…
COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Aunque vamos a explicarte como hacer los ejercicios hipopresivos, es importante que sepas que si no se hacen correctamente, pueden dar resultados totalmente opuestos a los buscados.
Por lo tanto, se aconseja hacerlo bajo la supervisión de un profesional.
Según el sitio web del método hipopresivo, las técnicas hipopresivas se realizan a través de ejercicios físicos rítmicos complejos de reprogramación corporal.
Estos ejercicios permiten al sistema nervioso cerebral modificar el esquema corporal y emocional, y que tienen la característica en común de lograr una disminución de la presión intra-abdominal.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Ahora que ya te contamos los beneficios de abdominales hipopresivos, ahora es tiempo de ver algunos ejemplos de ejercicios efectivos.
Respiración hipopresiva sentado
Además de sus beneficios, los hipopresivos tienen otra ventaja: no requiere un lugar o materiales específicos para hacerlos.
Podrás hacerlos fácilmente en cualquier lugar y sin necesitar demasiado tiempo para prepararse.
Para realizar las respiraciones hipopresivas deberás:
✓ Sentarte con la espalda recta, pero relajada.
✓ Primero deberás respirar mientras abres tus costillas y luego exhalar liberando todo el aire.
✓ Cuando no haya aire en el interior, no respires. Necesitas bloquear la respiración para que no entre o salga aire. Las primeras veces puedes tapar tu nariz con las manos y cerrar la boca.
✓ Ahora, abre las costillas nuevamente pretendiendo respirar, pero sin hacerlo realmente (RECUERDA! NO RESPIRES).
Allí, sentirás como tus órganos suben hacia tus costillas. Aquí, mantén tu posición por 4 segundos.
✓ Luego respira y descansa.
Ejercicio hipopresivo flexionando tu cintura
Este es otro ejercicio hipopresivo fácil que te ayudará a tonificar tu abdomen y mostrarlo firme y sin grasa.
Mira está una guía paso a paso para hacerlo correctamente:
✓ Párate con los pies totalmente paralelos entre sí.
✓ Flexiona las rodillas, pon tus manos sobre ellas.
✓ Acerca tu barbilla hacia tu cuello y dejar que el peso de su cuerpo caiga en tus pies.
✓ Respira profundamente tratando de abrir tu caja torácica lo máximo posible. Manten la respiración durante 10 segundos entre cada respiració (inspiración y exhalación).
RUTINA DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS PARA PRINCIPIANTES [VIDEO]
Como sabemos que es difícil explicar correctamente los ejercicios sin verlos en movimiento, te compartimos este interesante video:
¿EN CUANTO TIEMPO PUEDO VER LAS MEJORAS?
Es importante destacar que no es una técnica rápida y de resultados inmediatos.
Aunque depende de la situación de partida de cada persona, suele durar unos dos meses y puede llegar a seis, aunque requiere que los ejercicios se realicen correctamente y de forma constante.
La recomendación suele ser 20 minutos, dos días a la semana en el primer mes y cada día o cuatro a cinco días en el siguiente serían suficiente.
