QUÉ PASA CUANDO DEJAS DE ENTRENAR

¿Has tenido que DEJAR DE ENTRENAR por una enfermedad, lesión o simplemente porque no tienes tiempo? ¿Quieres saber en cuanto tiempo PIERDES TU FORMA FÍSICA?

En este artículo te explicaremos QUÉ PASA EN TU CUERPO cuando DEJAS DE ENTRENAR.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO DEJAS DE ENTRENAR

Mientras que la actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, la inactividad total o la reducción sustancial del entrenamiento, causa una parcial y/o completa pérdida de las adaptaciones físicas que se hayan producido y por ende, genera la disminución del rendimiento deportivo.

Básicamente, si dejamos de entrenar, perdemos nuestra forma física, lo que significará que podrás correr menos y más lento que cuando estás entrenado.

Ante estas situaciones surge el gran interrogante: ¿en cuanto tiempo perdemos la forma física? ¿cuanto tardamos en perder lo que hemos ganado?

Los principales efectos del desentrenamiento serán lo siguientes:

1.-Pierdes tu forma física

Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho más rápido que las ganancias.

En un Estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento.

Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas).

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Ante ello, recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.

El rendimiento en los deportes de resistencia disminuye de un 4 a un 25% después de 3-4 semanas.

2.- Tu capacidad aeróbica disminuye

El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en nuestro rendimiento al correr.

La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.

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Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).

Así, algunos Estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %

Los principiantes pueden mantener el rendimiento  en los deportes de resistencia durante al menos 2 semanas sin entrenamiento, aunque las ganancias recientes de VO2max pueden revertirse después de 4 semanas.

3.- Tus músuclos perderán potencia

En cuanto al desentrenamiento y sus efectos en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción mas dramática en nuestro rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad.

Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poco), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.

4.- Se afecta tu metabolismo

Por último, en términos de metabolismo, el desentrenamiento también tiene un impacto significativo ya que:

❱ El metabolismo de la grasa se deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa.

❱ La acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad.

❱ Los niveles de glucógeno muscular también caen.

5.- Tus músculos pierden fuerza

La fuerza se puede mantener sin entrenar hasta 3 a 4 semanas, pero luego se pierde gradualmente de forma significativa.

De hecho, la pérdida de fuerza puede producirse antes, pero regresa rápidamente si retomas los entrenamientos.

QUÉ PUEDES HACER PARA EVITAR LOS EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO

Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de los entrenamientos durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.

Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.

Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante más de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.

Veamos algunos trucos extra:

❱ Para mantener la fuerza en tus músculos durante una pausa 4 semanas, entrena al menos una vez por semana (para principiantes).

❱ Para mantener la hipertrofia durante más de 4 semanas de desentrenamiento, entrene al menos una vez por semana (para principiantes).

❱ Para mantener la resistencia durante más de 4 semanas de desentrenamiento, intenta realizar uno o dos entrenamientos por semana (o cada 10 días).  La intensidad del entrenamiento debe ser la misma.

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DESENTRENAMIENTO

 1. -The detraining and retraining of an elite rower: a case study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472

2.- The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

3.- Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/06000/Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx 

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