¿Has notado que correr con calor cuesta más? ¿Has notado que corres más lento al entrenar a altas temperaturas?
En este artículo te explicaremos qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando corres con calor y te daremos los mejores tips para que puedas hacerlo de forma segura.
QUÉ PASA CUANDO CORRES EN ALTAS TEMPERATURAS
El cuerpo humano tiene una gran capacidad adaptativa, lo que le permite adaptarse a distintas situaciones, entre ellas, las altas y bajas temperaturas.
La sangre transporta calor a la superficie de la piel y aporta oxígeno y combustible a los músculos que estamos utilizando mientras corremos.
La piel ayuda a la homeostasis (tendencia a la estabilización del cuerpo relacionado con los procesos fisiológicos), y lo hace reaccionando de manera distinta al calor y al frío, para permitir que la temperatura corporal se mantenga en niveles estables.
Cuando corremos en climas calurosos, es necesario que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos.
Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.
Correr con calor, eleva nuestra temperatura corporal, por lo que al correr en climas cálidos tenderemos a transpirar mayor cantidad de sudor y así aumentará el riesgo de deshidratación, otro factor que sin dudas afecta nuestra salud y repercute en cómo corremos.
Además, correr con calor, agota más rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que tenderemos a quedarnos sin combustible con mayor rapidez que en climas fríos.
Asimismo, hay cuestiones que exceden los fisiológico, correr con calor nos genera mÁs incomodidad y estrés, y mentalmente esto repercute en una sensación de pesadez y cansancio que, si dejamos que nos domine, puede hacernos disminuir aun mas nuestro rendimiento.
Por todo ello, resulta necesario entender que , en caso de tener que competir en altas temperaturas deberemos aceptar que inevitablemente nuestro rendimiento se verá afectado, por lo que deberemos bajar las expectativas y fijar objetivos realistas.
LO BUENO DE CORRER EN VERANO
Los días son más largos
Si tienes un ritmo de vida ajetreado y sales tarde del trabajo, correr por la noche puede no ser una opción, sobre todo cuando se corre solo.
En verano no tienes este problema. Los días son más largos y anochece más tarde, por tanto puedes salir a correr más tarde, pudiendo ver perfectamente sin necesidad de un frontal para iluminar tu camino, ¡y podrás además disfrutar del paisaje!
Las condiciones meteorológicas son más estables
Normalmente, durante el verano llueve menos, por tanto tenemos más libertad para correr.
Y aunque llueva, al ser las temperaturas más altas, ¡un poco de lluvia incluso se agradece para refrescar!
Exposición al sol
De forma controlada, la exposición al sol puede ser beneficiosa, sobre todo por la vitamina D que producimos cuando estamos en contacto con el sol.
“Se estima que en todo el mundo mil millones de personas no tienen los niveles adecuados de vitamina D en sangre, y estas deficiencias pueden encontrarse en todas las etnias y grupos de edad.”
Por tanto es bueno, ya que con el contacto con el sol, potenciaremos la producción de vitamina D de nuestro cuerpo, mejorando de esta forma nuestro sistema inmune.
De todas formas, hay algunos factores que pueden perjudicar tu rendimiento.
¿Sabes cuales?
LO MALO DE CORRER CON CALOR
Aumenta el riesgo de deshidratación
Con el verano, aumenta el riesgo de deshidratación porque perdemos más líquidos a través de la transpiración, sobre todo al correr.
Algunos ejemplos de síntomas de deshidratación son:
- Dolores de cabeza
- Hipertermia
- Fatiga
- Retención de líquidos
- Mareos
Afectará tu cuerpo
Durante el verano, la temperatura tiene tendencia a subir.
El aumento de las temperaturas medias “exteriores” hará que nuestra temperatura interior también se vea afectada, empeorando nuestro rendimiento atlético.
Al transpirar y producir sudor nuestro cuerpo se adapta. Pero si estamos deshidratados, nuestra condición física empeora.
Podemos entrar en hipertermia (uno de los síntomas de deshidratación), que consiste en el aumento de la temperatura (normal) corporal.
Lo que hará que incluso con temperaturas elevadas sintamos frío. Parece contradictorio, pero es así como funciona. Cuidado con el golpe de calor!
Más exposición al sol
Si por un lado, la exposición al sol es beneficiosa por producir vitamina D, por otro puede ser perjudicial para nuestra salud.
Entre los problemas causados por la exposición al sol destacan:
- Aparición de dolencias de la piel (como cáncer)
- Quemaduras
- Envejecimiento prematuro
Estos factores perjudican tu rendimiento y no es lo que quieres, ¿verdad?
¡Comprueba lo que puedes hacer para garantizar que nada se interponga en tus carreras!
TRUCOS PARA CORRER CUANDO HACE CALOR
Ya sabes por qué corres más lento cuando hace calor.
Ahora veamos algunos buenos trucos para que puedas seguir haciendo running en verano.
Presta atención a la temperatura
Cuanto más alta sea la temperatura ambiental, más dificil será para tu cuerpo correr.
Si puedes, evita correr cuando las temperaturas sean superiores a los 30 grados centígrados.
Si no puedes evitarlo, al menos evita correr bajo el sol ya que elevará aún más tu temperatura corporal.
El límite superior de temperatura de la supervivencia humana es de unos 43.3ºC o unos 6.3ºC más elevada que la temperatura corporal habitual de una persona.
Usa protección solar
Al correr en verano, es probable que corras con mayor cantidad de piel expuesta al aire libre (quizás corres sin camiseta o musculosa y con shorts cortos).
Nunca debes olvidar que al llevar piel descubierta, está desprotegida de los rayos solares y en consecuencia se pueden sufrir quemaduras.
En verano, es común que a mucha gente le guste exponerse al sol para obtener un buen bronceado, pero correr para broncearte probablemente no sea una muy buena idea.
Por ello, cuando salgas a correr fuera, utiliza crema solar protectora para las partes del cuerpo que están descubiertas de tu ropa deportiva.
Aunque tu piel sea aparentemente bastante morena y creas que es resistente a los rayos solares porque no reaccione con enrojecimientos o quemaduras, esta circunstancia no te exime del daño del sol sobre tu piel.
Es recomendable que evites la franja horaria de 11 a 4, en especial en la época más calurosa del año.
No te olvides de la hidratación
Si calculas que vas a estar corriendo por un tiempo prolongado, asegúrate de que tienes líquidos a tu alcance para reponer los líquidos que tu cuerpo pierde mediante la sudoración.
La actividad física como correr, genera calor que el cuerpo disipa para que puedas continuar con tu actividad, y unos de los principales mecanismos de tu organismo para lograrlo es con la producción de sudor.
Al correr en altas temperaturas, tu sudoración tenderá a elevarse para intentar mantener tu temperatura corporal en equilibrio; por lo que pasar horas corriendo sin hidratarte puede ser una muy mal decisión.
Lo que debes hacer es:
- Beber agua
- Comer alimentos ricos en minerales, como frutas y verduras
- Llevar contigo una bebida isotónica, una barrita o un gel. Son fáciles de llevar y además de hidratarte, te darán energía para el ejercicio físico
- Para saber más sobre lo que puedes hacer para mantenerte hidratado durante las carreras echa un vistazo al artículo “3 trucos para mantenerte hidratado mientras corres”.
Realiza ajustes a tu rutina
En las épocas de elevadas temperatura, realiza ajustes a tu rutina de entrenamiento y recuerda ser lo suficientemente flexible para correr de forma segura.
Al inicio y al final del día las temperaturas suelen ser más bajas y el sol no es tan fuerte. Por tanto si puedes, opta por correr a esas horas del día.
Si no puedes correr a esas horas, elige sitios con sombra para estar más protegido.
Si sueles correr por las tardes, sé flexible e intenta correr por las noches o en las primeras horas de la mañana (suelen tener mas bajas temperaturas).
Si sueles correr por lugares abiertos y sin protección, modifica tu recorrido para intentar buscar resguardo de la sombra.
Si los días de máximo calor, tienes que realizar entrenamientos largos o intensos, cambia tu planificación.
Siempre recuerda correr de manera segura.
Sé inteligente al vestirte
Ropas frescas y ligeras. La ropa técnica es una buena opción: son ligeras y frescas, secan rápido y ayudan a eliminar la transpiración, evitando molestias.
En cuanto al color de la ropa, aunque la ropa oscura absorbe más calor, te va a proteger de los rayos ultravioleta. Se prefieres usar ropa clara, ¡no olvides el protector solar!
También son recomendables gorra y gafas de sol.
La gorra sirve tanto para proteger la cabeza de la exposición solar como para ayudar a absorber el sudor, impidiendo que el sudor te corra por la cara.
Las gafas de sol, además de ayudarte a soportar la intensidad de la luz, son importantes para proteger tus ojos de los rayos UV.
Aplica el precooling
El precooling o pre-enfriamiento, cómo su nombre lo indica, consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente nuestra temperatura corporal.
A continuación te contamos las distintas formas de realizar el «precooling» para que puedes elegir la mejor para ti.
Aire frío
En un estudio (Schmidt y Brück) doce personas entrenaron hasta el agotamiento a una temperatura ambiente de 18 grados C en una bicicleta ergométrica incrementando las cargas en forma gradual .
En un día , el ejercicio fue precedido por una maniobra de pre-enfriamiento -precooling- en una cámara de frío donde la temperatura era cercana a cero grados centígrado ; mientras que en otra prueba se realizó sin ella.
En los entrenamientos donde se realizó el precooling, la frecuencia cardíaca fue significativamente menor que en los controles y se detectó un aumento del tiempo hasta el agotamiento.
Asimismo, se detectó que el inicio de la sudoración se produjo a un ritmo de trabajo más alto, lo que indicaría un menor esfuerzo de termorregulación .
En otro estudio (Olschewski H), también se midieron los efectos del precooling en una cámara de frío, en ciclistas rodando en una temperatura ambiental de 18 grados.
El grupo de ciclistas que realizó el precooling, logró un incremento de su resistencia un 12% y disminuyó su frecuencia cardíaca.
Por último, un tercer estudio (Lee & Haymes) analizó los efectos del pre-enfriamiento en corredores que realizaron 2 entrenamientos de alta intensidad.
En uno de los entrenamientos los corredores realizaron un reposo de 30 minutos a 24º centígrados; mientras que en el otro realizaron un reposo a 5º centígrados.
Luego de ello, en ambos entrenamientos se realizó un reposo de 10-16 minutos a 24º centígrados (para y luego los entrenamientos hasta el agotamiento.
El grupo que realizó el pre-enfriamiento, logró entrenar por mas tiempo (incrementó su resistencia), mantener su temperatura corporal mas baja, transpirar menos.
Consumo de bebidas frías
Otra de las técnicas utilizadas (quizás la mas sencilla para el corredor común) es el consumo de bebidas frías antes de competir en climas cálidos.
En un estudio (Ross) se logró una mejora del 3% al rodar en bicicleta luego del consumo de un slushie o smoothie -14 gramos por kilogramo de peso corporal- hecho a base de una bebida deportiva (congelada y luego triturada).
Chaquetas de hielo
La aplicación de hielo a través de una chaqueta o chaleco, es otra de las técnicas utilizadas por corredores de elite, para combatir el calor y rendir al máximo.
Agua fría
Diversos estudios, probaron diferentes técnicas de precooling utilizando el agua fría para evitar el aumento de la temperatura corporal y la posterior reducción del rendimiento.
En un estudio (Marino & Booth) se analizaron los efectos de una inmersión total del cuerpo en agua fría durante 60 minutos (temperatura 28,8º a 23.8).
Aunque en este estudio, no se analizaron los efectos en rendimiento, los investigadores detectaron una reducción de la temperatura corporal.
En base a tales resultados, los mismos investigadores controlaron los efectos de la inmersión en agua fría para correr la máxima distancia posible en 30 minutos en un clima caluroso y húmedo (32º y humedad del 60%).
De la investigación surgió que los corredores que realizaron el precooling con inmersión en agua fría lograron correr una distancia superior y mantener una temperatura corporal mas baja.
CONCLUSIONES
Aunque la aclimatación al calor y la ingestión de líquidos son métodos muy utilizados para mejorar el rendimiento físico en climas cálidos, utilizar otras técnicas para evitar el aumento de temperatura corporal puede ser muy efectivo.
Sin dudas, las técnicas mas accesibles para los corredores amateurs serán el baño de inmersión en agua fría (siempre y cuando corramos cerca de nuestras casas), consumo de bebidas heladas o uso de chaquetas con packs de hielo.
Las chaquetas de hielo son fácilmente transportables y producen reducciones en la temperatura de la piel, por lo que han conseguido una gran aceptación. Sin embargo, únicamente pueden enfriar el torso de los corredores por lo que sus efectos suelen ser menores.
La evidencia actual, indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor. Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.
Lamentablemente, los estudios reseñados, utilizaron diferentes protocolos de precooling, tipos de entrenamiento y condiciones climáticas, por lo que detectar cual es el método mas efectivo resulta difícil y por ello te recomendamos que pruebes el que mejor funcione en ti.
Descubre los secretos de la aclimatación
Tal como su nombre lo indica, la aclimatación consiste en intentar que nuestro cuerpo se acostumbre a correr ante determinadas circunstancias climáticas no habituales intentando exponerlo al clima en el que correremos.
El fundamento básico de la aclimatación es que la exposición crónica a un factor de estrés provoca adaptaciones que mejoran la tolerancia al objeto estresor.
Entonces, para aclimatarnos al calor (el estresor), deberíamos buscar exponernos al factor de estrés (correr en altas temperaturas).
Aunque la teoría tiene lógica y seguramente muchos corredores notarán las diferencias en las sensaciones entre las primeras y las últimas corridas en altas temperaturas, es bueno analizar si la aclimatación resulta efectiva o es una cuestión meramente psicológica.
Para ello, un interesante Estudio intentó determinar los efectos de la aclimatación durante 9-12 días a una temperatura ambiente de 40º centígrados.
Resultados
De la comparación del grupo que realizó aclimatación y el grupo que no la realizó, los investigadores detectaron:
– Un aumento significativo de la resistencia promedio en el grupo que realizó la aclimatación (pasó de 48 minutos a 80 minutos).
– Una menor tasa de aumento de la frecuencia cardíaca en el grupo que realizó la aclimatación.
– Un menor aumento de la temperatura corporal y un aumento de la sudoración en el grupo que se aclimató.
– Un aumento del volumen sanguíneo en el grupo que se aclimató.
– El agotamiento en ambos grupos apareció cuando la temperatura corporal llegó a los 39,7 º centígrados (el grupo que se aclimató tardó mas en llegar a esta temperatura).
Enfría tus manos
A continuación, te mostraremos algunos Estudios que indican que enfriar tus manos también puede ayudarte a regular tu temperatura corporal en los días cálidos.
En un Estudio se analizaron los efectos de enfriar las manos luego de realizar actividad física con elevadas temperaturas (40 grados centígrados).
Para ello, después del ejercicio los participantes colocaron sus manos en agua mantenida a 10 ° C, 20 ° C, 30 ° C o se descansaron sin realizar la inmersión.
Los resultados mostraron que cuanto más fría el agua, más rápida era la velocidad de enfriamiento de la temperatura corporal.
Después de 20 minutos de recuperación, la temperatura corporal había disminuido de 38,5 a 36,9 grados en el agua a 10 grados centígrados. Los participantes que no realizaron la inmersión de las manos en agua no tuvieron descenso de la temperatura corporal.
Es decir, después de correr en altas temperaturas, colocar tus manos en agua fría (cuanto más fría mejor) puede ser una forma de ayudar a tu cuerpo a volver a su temperatura habitual con mayor rapidez.
Claro que enfriar las manos mientras corres parece algo imposible y poco práctico.
Sin embargo, existe algunas alternativas a tener en cuenta. En un Estudio se compararon los efectos del enfriamiento de las manos con inmersión en agua a 10 grados centígrados entre intervalos.
Pese a que el Estudio fue realizado en nadadores, el dato a tener en cuenta es que el enfriamiento de las manos durante 90 segundos entre intervalos de 100 metros, permitió obtener mejores rendimientos.
Es decir, utilizar algún sistema de enfriamiento de tus manos en los intervalos de descanso en entrenamientos de velocidad en altas temperaturas, podría ayudarte a rendir al máximo.
Otra alternativa que te recomendamos probar es la siguiente: Los días de calor, colocar una botella de bebida deportiva o agua en el freezer y dejar que se enfríe al máximo (puedes congelarla si lo deseas).
Al correr, puedes llevar la botella en tus manos permitiendo que las enfríe a la vez que se descongela e ir bebiéndola.
EL GRAN RIESGO DE LA HIPERTERMIA
La termoregulación es la habilidad del organismo de mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios para que las funciones corporales puedan realizarse con normalidad.
Dependiendo de las condiciones ambientales y la intensidad a la que corres, el organismo puede ser capaz (o no) de disipar el calor de manera adecuada.
La hipertermia sucede cuando la temperatura central de nuestro cuerpo está por encima de rangos normales.
Sucede cuando el cuerpo está expuesto prolongadamente a una temperatura alta o se encuentra en ambientes húmedos con poca ventilación.
Además de afectar tu rendimiento deportivo, la hipertermia puede ser una condición peligrosa y por ello reducir la temperatura corporal es una estrategia muy útil para que nuestro rendimiento se merme lo mínimo posible en un ambiente en condiciones de calor.
Ante esta situación, se pueden presentar los siguientes síntomas:
.-Sed intensa
.-Sudoración excesiva
.-Calor sofocante
.-Debilidad
.-Calambres musculares
.- Mal funcionamiento del sistema digestivo (dolor de estómago, náuseas o vómitos)
Lamentablemente todos estos síntomas pueden confundirse con el agotamiento normal de la exigencia que se le está haciendo al cuerpo, más cuando se está corriendo un fondo largo, una media maratón o una maratón completa.
Si el golpe de calor se logra identificar en sus primeras etapas, puede solucionarse llevando a la persona a un lugar fresco y ventilado, dándole agua fría con un poco de sal, poniendo compresas de hielo en puntos específicos (cuello, espalda, cabeza, frente y axilas) o tomando un baño con agua fría.
Al ser difícil de reconocer, es muy probable que el golpe de calor llegue a etapas más riesgosas y se complique seriamente.
El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
En su estado más fuerte, se presenta sensación de latidos o presión en el cerebro, migraña, confusión, vértigo, desorientación, desmayos e incluso convulsiones.
Cuando se llega a este nivel, el cuerpo ya es incapaz de bajar su temperatura con la ayuda de compresas frías, descanso o hidratación y es necesario acudir a un hospital u obtener ayuda profesional de inmediato.
Es importante entender que el golpe de calor puede suceder en climas poco soleados o que aparentan ser frescos y el riesgo es mayor a medida que la hora avanza hacia el mediodía.
Además, ésta condición puede sucederle incluso al atleta más preparado, no ataca únicamente a principiantes o corredores amateurs.
Kique Rodas es el primer maratonista guatemalteco en completar las 6 majors y al participar en el Maratón de Boston 2016 sufrió un golpe de calor intenso que puso en riesgo su vida.
Durante la carrera tuvo varios indicios de su condición, sin embargo los confundió con agotamiento y malestar estomacal por la carga de carbohidratos realizada la noche anterior.
Terminó la carrera, pero fue a la camilla de los paramédicos y así pudo evitar entrar en un estado de shock. Afortunadamente le dieron una asistencia inmediata y adecuada, lo cual ayudó a que su cuerpo bajara la temperatura hasta estabilizarse.
Exercise in a hot environment: the skin circulation http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029188
Effect of heat stress on glucose kinetics during exercise (Hargreaves et al) http://jap.physiology.org/content/jap/81/4/1594.full.pdf
Effect of heat stress on muscle energy metabolism during exercise (Febbraio et al) http://jap.physiology.org/content/77/6/2827
Effect of a precooling maneuver on body temperature and exercise performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7263359
Physical performance and peak aerobic power at different body temperatures. http://www.deepdyve.com/lp/the-american-physiological-society/physical-performance-and-peak-aerobic-power-at-different-body-9zkQI2Sy7F
Thermoregulatory, cardiovascular, and muscular factors related to exercise after precooling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3372438
Exercise duration and thermoregulatory responses after whole body precooling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8847262
Whole body cooling by immersion in water at moderate temperatures http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9732111
Improved running performance in hot humid conditions following whole body precooling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9243494?dopt=Abstract
Novel precooling strategy enhances time trial cycling in the heat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508537
Prevention of heat strain by immersing the hands and forearms in water. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9282438
The effect of hand cooling during intermittent training of elite swimmers. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333791
