Ningún corredor está exento de sufrir una lesión, y cuando suceden es bueno saber qué hacer.
Podemos hacer todo lo posible para evitarlas, pero a veces suceden de todos modos.
En este artículo, no hablaremos de una lesión en particular, sino que te contaremos 3 ajustes nutricionales que debieras hacer cuando estás lesionado.
Estos ajustes te ayudarán en la recuperación y permitirán que estés en las mejores condiciones cuando puedas volver a entrenar con normalidad.
1.- INGESTA CALÓRICA
Lo primero a considerar es algo obvio pero que muchos runners olvidan: la ingesta calórica.
Si tu lesión te obliga a dejar la actividad física, tu gasto energético se reducirá significativamente, por lo que las calorías que ingieres diariamente también debieran reducirse.
Aunque la reparación de los daños provocados por la lesión puede significar un extra de calorías quemadas, lo cierto es que si continuas alimentándote de tu forma habitual probablemente ganes peso.
Pese a que este aumento de peso, no afectará directamente tu recuperación en la lesión, si puede afectar tu regreso a las pistas.
2.- LA HIDRATACIÓN SIGUE SIENDO VITAL
El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.
Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.
El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.
Básicamente, el agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.
Cuando sufres de una lesión, es importante que continúes hidratando correctamente tu cuerpo, ya que un tejido o una articulación deshidratada tardará más en repararse.
3.- CONSUME ALIMENTOS NUTRITIVOS
Para que tu cuerpo pueda repararse rápidamente sera esencial que cuente con los nutrientes adecuados.
Aquí hay algunos nutrientes a tener en cuenta:
Proteínas
El consumo de proteínas durante el día ayudará a activar la síntesis proteca, evitar la pérdida de masa muscular y acelerar los procesos de reparación.
La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.
Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda: que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Mientras está lesionado, mantenerte en valores intermedios entre lo recomendado para las personas que no hacen actividad y los corredores puede ser lo recomendado.
Vitamina C
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
En un Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.
Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.
Básicamente, te ayudará a recuperarte más rápido.
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación.
- La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.
- La provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A ayuda a mantener los huesos sanos, y también es necesario para mantener la salud del sistema inmunológico.
Vitamina D
Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasa y puede ser almacenada en el cuerpo durante un largo tiempo.
A la hora de consumir vitamina D, existen dos formas diferentes: la vitamina D3 , que se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo; y la vitamina D2(ergocalciferol) que se encuentra en algunos hongos.
De los dos tipos de vitamina, la D3 es la más importante ya que es casi dos veces más eficaz a la hora de producir aumentos en sangre de la vitamina D.
La mayoría de las personas saben que el calcio es un mineral esencial para la salud de sus huesos, pero pocos saben que la vitamina D también tiene relevancia.
Así, Estudios han observado que dosis altas de vitamina D podría ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y fracturas en las personas mayores.
RECUERDA
Todas las lesiones son diferentes, y dependiendo como sea tu dieta actual, puede ser necesario o no realizar modificaciones.
Habla con tu médico para saber si hay alguna modificación nutricional que pudiera ser beneficiosa para tu tipo de lesión.
Y como siempre, la prevención es siempre la mejor medicina!
Si no está lesionado, asegúrate de comer alimentos nutritivos que te ayuden que tu cuerpo tenga lo necesario para soportar tus entrenamientos, mantener los huesos y músculos sanos y apoyar un sistema inmunológico saludable.
