¿Vas a correr 10 km? ¿Quieres mejorar tus marcas? Prueba este espectacular entrenamiento de velocidad para correr los 10 km.
ACERCADOR: Un entrenamiento de velocidad IDEAL PARA LOS 10K
Teniendo en cuenta las exigencias específicas de una carrera de 10 kilómetros, deberás incluir en tu preparación, entrenamientos adecuados que enseñen a tu cuerpo y mente a responder correctamente.
Para un runner que busca mejorar sus marcas en la distancia (no un debutante) es normal que la carrera sea dura y exigente; con sensaciones de cierto ahogo en los últimos kilómetros.
Acostumbrarte y conocer estas sensaciones te ayudará a rendir al máximo en tus próximos 10k.
Por ello, hemos creado EL ACERCADOR, un entrenamiento intenso (sin exagerar) pero de duración moderada, cuyo principal objetivo es acercarte a tu ritmo de carrera y empezar a conocerlo con algunos intervalos de duración intermedia.
El entrenamiento que te proponemos está organizado de forma piramidal y en base a intervalos de un determinado tiempo (no por distancia).
El entrenamiento estará conformado por tres repeticiones de 10 minutos, en las que deberás correr a diferentes ritmos.
Sumado el trote de calentamiento y enfriamiento, y las tres repeticiones, el entrenamiento tendrá una duración total de 60 minutos.
Para realizar este entrenamiento será importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora de Ritmos de Carrera -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
Paso a paso: Como hacer el entrenamiento
La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:
– CALENTAMIENTO (DRILLS + 20 MINUTOS DE TROTE SUAVE)
– REPETICIÓN 1
– CORRE 10 MINUTOS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA.
– REPETICIÓN 2
– CORRE 10 MINUTOS A TU RITMO DE CARRERA
– REPETICIÓN 3
– CORRE 10 MINUTOS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA.
– ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)
Como habrás visto, la primer y tercer repetición se debe correr a un ritmo levemente más lento que el de carrera.
Es decir, si tu ritmo de carrera para los 10k es de 4 minutos el km (40 minutos los 10K), deberías correrlas a 4:05/4:10 el km.
La segunda repetición será la más rápida, ya que la correrás a ritmo de carrera y luego de haber corrido 10 minutos a un ritmo rápido y sin intervalo de descanso.
TIPS PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
– Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
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