¿Eres un corredor y quieres saber si necesitas un suplemento de vitaminas y minerales para rendir más? Este artículo es para tí.
Diaramente nos llegan muchísimas consultas a nuestra casilla de correo ([email protected]) y una de las que se suele repetir es «¿qué vitaminas me recomiendan?».
En este artículo te daremos las respuestas que seguramente estás buscando.
VITAMINAS Y MINERALES ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?
Vitaminas hay muchas y minerales también. Algunas son muy conocidas y otros no tantos. Cada uno tiene funciones diversas dentro de tu cuerpo, pero a modo general podemos afirmar que son muy importantes para tu salud y rendimiento deportivo..
Vitaminas y minerales son elementos fundamentales porque forman parte de otras moléculas importantes como enzimas, coenzimas y hasta algunas hormonas.
Contrariamente a la creencia popular, las vitaminas y los minerales no te dan energía pero sí pueden influir en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas que son los principales combustibles del músculo durante el ejercicio.
También están involucrados en la reparación y construcción de la proteína muscular en respuesta al entrenamiento.
Los procesos metabólicos como el metabolismo energético y la síntesis de proteínas son impulsados por los reguladores bioquímicos en el cuerpo conocidos como enzimas metabólicas.
Estas enzimas requieren coenzimas o cofactores para poder funcionar correctamente y algunas vitaminas sirven como cofactores para las enzimas metabólicas.
Para no extendernos en demasía, te invitamos a leer algunos artículos que ya tenemos publicados en nuestra web donde descubrirás: para qué sirve la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, el magnesio, el potasio y el hierro.
¿LOS CORREDORES NECESITAN SUPLEMENTARSE?
Los duros entrenamientos aumentan las necesidades nutritivas de un corredor.
Ello significa que vas a necesitar más calorías, minerales y vitaminas que una persona sedentaria.
Pero ello no significa que todos los corredores necesiten suplementarse con vitaminas y minerales.
Para ello, deberás evaluar 3 grandes factores: 1) tu alimentación; 2) tus demandas nutritivas; y 3) tus sensaciones diarias.
Por un lado, tu alimentación será la que determine qué nutrientes ingresan a tu cuerpo.
En lo que hace a demandas nutritivas, dependerá básicamente de qué es lo que haces diariamente. Si corres 5 k por día, tus necesidades no serán las mismas que las de un corredor que entrena volúmenes más elevados.
El tercer factor a evaluar es simple. Analizar como te sientes diariamente. Si te sientes débil, te enfermas muy seguido o tienes mucho sueño son síntomas de qué algo estaría faltando.
Un análisis objetivos de estos 3 factores te darán algunos indicios, pero solo eso. Al final de cuentas la mejor forma de saber si tu cuerpo está necesitando algo, es mediante un análisis sanguíneo prescripto por tu médico.
Aquí vale la pena mencionar que no debes caer en las publicidades de los laboratorios que prometen mejores rendimientos por consumir suplementos con vitaminas y minerales.
No hay evidencia científica de que de que un suplemento de vitaminas y minerales mejore la actividad deportiva directamente.
Para que esto sucediera, deberías tener un déficil de algún micronutriente y el suplemento debería ayudarte a solucionarlo.
Así, por ejemplo, se ha demostrado de que el consumo de calcio, hierro, magnesio, potasio ni sodio (cuando no tienes déficit de estos minerales), no va a ayudarte a rendir más.
Si eres un corredor con hábitos alimenticios saludables, que consume alimentos nutritivos y cargados de vitaminas y minerales (las verduras y las frutas son excelentes fuentes), es probable que no tengas inconvenientes.
Claro que en el caso de corredores con un volúmen de kilómetros superlativo, la necesidad de suplementar puede ser necesaria.
Sin embargo, en estos casos, no recomendaríamos la suplementación con multivitamínicos sino con suplementos específicos de los nutrientes que estés necesitando (si estás bajo en hierro, algún suplemento de hierro, por ejemplo).
A continuación, te mostraremos la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SIND) respecto al efecto ergogénico de los minerales.
Boro
Aunque es uno de los minerales menos conocidos, suele ser incluido en muchos suplementos ya que se lo ha asociado con la promoción del crecimiento muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, los estudios analizados por la SIND revelaron que no hay evidencia de que la suplementación con boro durante el entrenamiento de fuerza logre promover tal crecimiento.
Calcio
El calcio es uno de los minerales claves para la salud de los corredores ya que interviene en la formación de huesos y dientes, coagulación de la sangre y las transmisiones nerviosas.
Aunque la suplementación con calcio puede ser beneficiosa para quienes sufren de osteoporosis y se haya demostrado que promueve el metabolismo de las grasas, la SIND no ha detectado pruebas que demuestren que produzca un efecto ergogénico en el rendimiento deportivo.
Cromo
Aunque en muchos suplementos deportivos es incorporado como picolinato de cromo y se le atribuye la capacidad de disminuir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa corporal magra, la SIND ha concluido que no se encuentran demostrados tales efectos.
Hierro
El hierro contribuye al transporte del oxígeno y por ello es clave contar con los niveles adecuados para que mientras corramos nuestros músculos cuenten con el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente.
Sin embargo, los estudios analizados por la SIND no han demostrado que la suplementación con hierro mejore el rendimiento aeróbico (salvo que exista una deficiencia).
Es decir, si tus niveles de hierro se encuentran equilibrados, suplementarte con hierro extra no te hará correr mas rápido o mas kilómetros.
Magnesio
El magnesio participa en cientos de procesos en nuestro cuerpo, entre los que debemos destacar que, activa enzimas involucradas en la síntesis proteíca.
Sin embargo, los estudios analizados por la SIND han indicado que la suplementación con magnesio no afecta el rendimiento deportivo, salvo que exista una deficiencia de este mineral.
Potasio
Uno de los electrolitos claves para regular el balance de fluídos, transmisión nerviosa y el balance alcalínico.
Aunque la suplementación de potasio, suele ser relacionada con la menor aparición de calambres, la SIND considera que no hay demostración de que produzca una mejora en el rendimiento deportivo.
Zinc
El zinc es constituyente de enzimas que intervienen en la digestión y afectar el sistema inmunológico y se lo ha relacionado con la intervención en la reducción de infecciones del tracto respiratorio superior en atletas.
La SIND ha determinado que la suplementación con zinc (25 mg/día) puede minimizar lo cambios en el sistema inmunológico producidos por el entrenamiento.
Sodio
Otro de los electrolitos que colabora a regular el balance de fluídos, la transmisión nerviosa y el balance alcalínico.
Si bien la suplementación con sodio no aumentaría el rendimiento deportivo, si colaboraría a mantenerlo al correr en elevadas temperaturas y/o largas distancias.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, resalta que, cómo respuesta al entrenamiento, en muchos atletas suele detectarse deficiencias respecto a algunos de estos minerales lo que puede provocar una reducción en su capacidad deportiva.
Por ello, la suplementación con minerales en atletas con tales deficiencias mejora el rendimiento deportivo, mientras que en atletas con balances adecuados de minerales puede llegar a colaborar con mejorar algunas adaptaciones cómo consecuencia del entrenamiento.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/table/T2/
