El cuerpo humano tiene una gran capacidad de adaptación y en corredores esta capacidad es esencial, ya que es la que te permite corre mas rápido y correr mas kilómetros.
Sin embargo, en muchos corredores la búsqueda de la comodidad y el confort se refleja en la repetición una y otra vez de los mismos entrenamientos.
En circunstancias como estas, no estás dando a tu cuerpo las señales necesarias para que tenga que esforzarse para adaptarse y mejorar, por ende suelen aparecer los estancamientos.
Afortunadamente, los 10k son una carrera que te permiten realizar un plan de entrenamiento exigente pero divertido y con muchas variantes de entrenamientos.
Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento que te ayudará a maximizar tu rendimiento y velocidad y de esa manera correr mas rápido los 10k.
¨EL 48%¨: ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K
Para este entrenamiento, deberás estar listo para correr 3 series de 1600 metros con intervalos de descanso de 2 minutos.
Como verás a continuación, es un entrenamiento simple, pero ello no significa que sea fácil; ya que deberás esforzarte para correr cada una de las series a un ritmo mas rápido que la anterior.
Para realizar correctamente el entrenamiento es importante que cada una de las series rápidas se corra al ritmo establecido (ni mas rápido ni mas lento) y que durante los intervalos de descanso te recuperes lo mejor posible (puedes caminar o detenerte, pero no trotar).
Al finalizar el entrenamiento, habrás corrido 4,8 kilómetros (menos de la mitad de una carrera de 10k), pero te aseguramos que te sentirás lo suficientemente cansado como para darte cuenta de lo exigente que resulta este entrenamiento.
La forma de realización del entrenamiento es la siguiente:
– CALENTAMIENTO
– CORRE 1600 METROS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MAS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 1600 METROS A TU RITMO DE CARRERA
– 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– CORRE 1600 METROS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MAS RÁPIDO QUE TU RITMO DE CARRERA
* RITMO DE CARRERA: EL RITMO AL QUE CORRERÁS LOS 10K
PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento e integrarlo dentro de tu plan de entrenamiento de forma segura, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes precauciones/consejos:
– Este entrenamiento resulta exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas, sin molestias ni lesiones.
– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación que recomendamos en este artículo.
– Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).
Si nunca has corrido los 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.
[learn_more caption=»Imagen»]flickr.com/photos/romanboed/15342573707[/learn_more]
