ejercicios gemelos
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¿Quieres gemelos más fuertes? ¿No sabes qué ejercicios hacer para potenciar tus pantorrillas? A continuación te mostramos el TOP 4 DE EJERCICIOS para tus gemelos.

GEMELOS: LOS PROTAGONISTAS DE LAS PANTORRILLAS

En tus pantorrillas  hay dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio  (los gemelos) y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

El gastrocnemio es el músculo más grande de la pantorrilla.

pantorrillas

Tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

Por su parte, el sóleo,  es el más desconocido de las pantorrillas. Es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

TOP 4 EJERCICIOS PARA GEMELOS DE ACERO

Ya te contamos un poco de tus gemelos! Ahora llegó el momento de descubrir la rutina perfecta para gemelos poderosos!!

Los ejercicios que te mostraremos a continuación son sumamente efectivos para fortalecer tus gemelos y no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento.

1.- ELEVACIONES DE TALONES

Las elevaciones de talones son infaltables en un programa de fortalecimiento de tus gemelos.

Puedes hacerlos en una máquina específica o utilizando mancuernas.

La realización de este ejercicio es muy simple, bastará que te coloques en un escalón (o en la máquina) y que subas y bajes únicamente usando la flexión de tus tobillos y la contracción de tus gemelos.

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Para ello, deberás tener tus rodillas rectas (sin flexionar)  y tu cintura y espalda derecha.

ELEVACIONES DE TALÓN

2.- ELEVACIONES DE TALONES A UNA SOLA PIERNA

Similar al ejercicio anterior, pero con la diferencia que deberás realizar el movimiento con una sola pierna.

De esta manera, los gemelos de la pierna activa, deberán cargar peso extra.

Esta es una excelente alternativa para los que no disponen de peso para agregar a los ejercicios.

elevación gemelos a una pierna

3.- GEMELOS CON BANDAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Para hacer este ejercicio deberás recostarte, colocar las bandas elásticas en en tus pies y realizar un movimiento similar a las elevaciones de talones.

GEMELOS BANDAS

4.- SENTADILLAS CON ELEVACIONES DE GEMELOS

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Con esta variedad, además de trabajar todas tus piernas y glúteos, fortalecerás tus GEMELOS!!

Para realizar esta sentadilla deberás colocar tus piernas con una apertura mayor a la de tus caderas y al realizar el ascenso, extender tus tobillos (levantando tus talones).

SENTADILLAS GEMELOSS

INFOGRAFÍA

EJERCICIOS GEMELOS TOP 4

 

MASAJES PARA DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

Al terminar de hacer esta rutina, te recomendamos que pruebes esta rutina de masajes para tus gemelos.

Te ayudará a “aflojarlos” y sentirlos menos tensos. Además recuerda tomarte algunos minutos para incluir estiramientos para tus pantorrillas.

Para seguir los consejos que verás en este video, deberás sentarte con tu pierna cruzada y pantorrillas relajadas y seguir los siguientes consejos. 

1) Aplica algún tipo de aceite o gel para masajes en la zona, ya que te permitirá deslizar tus manos con facilidad.

Utilizar un gel o aceite anti-inflamatorio es una opción sumamente recomendada.

2) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia.  (0.45)

3) Aprieta y masajea tus pantorrillas con ambas manos en sentido ascendente (01.06)

4) Presiona tus pantorrillas con tus nudillos (ambas manos) (01.26)

5) Masajes circulares con tu puño (01.40)

6) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia.  (0.45)

7) Aplica palmadas suaves en tus piernas. (02.05)

Realiza los masajes en ambas piernas.

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