Los pies son una de las herramientas vitales de un corredor, una de las que más «sufren» en las carreras y entrenamientos y probablemente una de las más olvidadas.
Teniendo en cuenta que tus zancadas representan cientos/miles de impactos en las estructuras de tus pies, son muchas las cosas que pueden salir mal mientras corres.
A continuación te contamos los 4 problemas más comunes que los corredores sufren en los pies y como reaccionar ante ellos.
PIES: 4 PROBLEMAS QUE PUEDEN OCURRIRTE MIENTRAS CORRES
Se corre con todo el cuerpo, cada parte participa en armonía para lograr avanzar, desde la cabeza y los brazos hasta los pies.
Pero sin duda, la salud de estos últimos, es vital para desafiar las distancias. Se puede seguir corriendo con una mano rota, con un pie roto, es casi imposible. Por eso, cuidarlos, es cuidarnos como corredores.
1.- UÑAS NEGRAS
Las uñas negras surgen como consecuencia del golpe repetitivo de los los dedos de los pies con el interior de las zapatillas.
Como consecuencia de estos golpes repetitivos, tus dedos son dañados y se produce un hematoma debajo de la uña que se refleja a la vista como las conocidas uñas negras.
En entrenamientos y carreras cortas, la aparición de las uñas negras no son un gran problema para tu rendimiento. En distancias más largas pueden comenzar a ser un problema.
Lamentablemente, mientras corres no hay solución para las uñas negras. Lo mejor que puedes hacer es conocer las posibles causas y prevenir su aparición. Para ello, mira este artículo.
2.- AMPOLLAS
Las ampollas en los pies son uno de los grandes problemas físicos de un corredor .
Si aparecen durante una carrera, deberás prepararte para una «tortura» permanente porque hay poco que puedas hacer para eliminar el dolor.
Por ello es importante trabajar en la prevención, utilizar calcetines que no permitan la fricción dentro de tus zapatillas y que permitan que tus pies no transpiren en exceso.
Si mientras corres te das cuenta que tienes un calcetín mal colocado y/o sientes que se está comenzando a generar una ampolla, no dudes en detenerte y revisar tus pies (especialmente en entrenamientos).
3.- FRACTURAS POR ESTRÉS
Las fracturas por estrés son un tipo de fractura incompleta en los huesos, causada por una sobrecarga inusual o reiterada de los huesos, y que en corredores suele suceder en piernas o pies.
En una imagen radiológica suelen verse como una astilla muy pequeña o una grieta en el hueso y por lo general ocurre en los huesos que soportan peso, como la tibia (hueso de la pierna) y metatarsianos (huesos del pie).
Lo peor de este tipo de fracturas es que no requieren un impacto o un suceso específico que las genere y parecieran llegar de imprevisto, quizas en medio de un entrenamiento o una carrera.
Decimos «pareciera» porque los huesos están constantemente tratando de remodelarse y repararse a si mismos, sobre todo en un deporte donde se aplica una tensión extraordinaria en el hueso.
A veces, si la tensión sufrida por el hueso es lo suficientemente grande se generan microtraumas que agotan la capacidad del cuerpo de repararse y aparece la fractura por estrés.
Al no existir esta situación específica que las genere, el peligro es no lograr detectarla y tomar conciencia de ella, haciendo que lo que comienza como una molestia o pequeño dolor se agrave por continuar con la actividad.
Las zonas de peligro en los pies, suelen ser los metatarsianos, los huesos largos en el pie que conectan tu tobillo con los dedos del pie.
Ante síntomas severos de dolor en los pies, no dudes en detenerte y cancelar el entrenamiento o la carrera, ya que puedes agravar la lesión.
4.- CALAMBRES
Los calambres en los pies son un problema molesto, doloroso pero poco peligroso (aunque sí puede afectar tu rendimiento en una carrera).
Los calambres musculares consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prologarse.
Cuando sufres un calambre en uno de tus pies mientras corres, es probable que la causa sea una sobrecarga muscular debido al sobreuso.
Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.
Si mientras corres sufres de un calambre, la mejor manera de disminuir las molestias y evitar que el problema se complique, es detenerte y dejar de correr por algunos minutos.
Si te detienes rápidamente ante los primeras molestias de un calambre, tendrás mayores posibilidades de superarlos rápidamente (no suelen durar mas de 2-3 minutos).
Al detenerte, es sumamente recomendable que realices algunos estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada y pantorrillas.
Es importante que los estiramientos sean suaves y que no incrementes las molestias; recuerda que no estás tratando de mejorar tu flexibilidad sino que intentas lograr que el músculo se relaje y deje de contraerse.
EXTRA: TIPS PARA CUIDAR TUS PIES
Pese a la gran importancia de los pies, demasiados corredores olvidan cuidarlos apropiadamente.
A continuación, algunas recomendaciones que esperamos puedan ayudarte.
Al comprar zapatillas es recomendable hacerlo por la tarde o noche, cuando los pies están más hinchados, y ante la duda sobre el talle, elegir siempre el número mayor.
Elegirlas por la comodidad y no por el color; el color se va perdiendo, la incomodidad no. Y recordar que la mejor zapatilla pierde su efectividad si no está bien atada.
De usar calcetines, es importante que sean de calidad, sin costuras gruesas ni bordaduras por debajo del tobillo y no olvidar estirarlas bien al colocarlas: un pliegue es garantía de una ampolla a los pocos kilómetros.
Si se usan plantillas ortopédicas, asegurarse de que el calce sea cómodo. Si bien hay una gran tecnología en ese rubro, ninguna máquina tiene una sensibilidad tan grande como la planta del pie.
Si hay una molestia, se le debe hacer saber al fabricante para que la retoque. Previo de usarlas para correr, es ideal una semana previa de caminata cotidiana, para evitar las ampollas.
Por último, antes de salir a entrenar, no olvidar el talco en días muy húmedos y calurosos o quienes transpiran mucho en el pie.
También la vaselina puede ser útil, para evitar rozaduras, principalmente para largos rodajes o con zapatillas nuevas.
No siempre se entrena corriendo. Una excelente forma de entrenar los pies, sin correr, es caminar descalzo.
Mejora la propiocepción, la relajación, la fuerza y la resistencia de los pies, además de mejorar el ánimo.
Ya a la hora de correr, no dudar nunca en detenerse ante el ingreso de alguna piedra o espina en el calzado. Ningún entreno, por más intenso que sea, se arruina por parar unos segundos y salvarnos de una ampolla, la cual sí puede arruinar varias sesiones seguidas.
También, de ser posible, evitar sumergir los pies en agua al correr, ya que la humedad excesiva genera más posibilidades de rozaduras y ampollas.
Luego del entrenamiento, secarlos bien y estirarlos descalzo, buscando la relajación de toda la planta. Una buena forma es pisando una pelota de tenis, amasar con la planta del pie, volcando el peso del cuerpo y buscando los puntos más rígidos, hasta lograr destrabarlos.
Después, sumergirlos en agua caliente con sal o bien en agua fría, incluso se puede alternar las temperaturas, para darles la paz que se merecen luego de soportar, paso a paso, cada kilómetro.
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