flickr photo by 122 https://flickr.com/photos/122/8579699221 shared under a Creative Commons (BY) license
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Correr 42 km (42.195 metros) es una prueba exigente para cualquiera. Conlleva mucho desgaste y preparación tanto física como mental.

Es normal que al poco de cruzar la línea de meta, emocionado tras haber conseguido completar tu objetivo o un poco frustrado por no haberlo logrado, empieces a definir tu próximo reto.

Puede ser que quieras disfrutar otra vez de buenas sensaciones o que la rabia te impulse a buscar otra oportunidad. Pero, ¿cada cuánto tiempo puede tu cuerpo y tu cabeza soportar el esfuerzo de correr una maratón? ¿Cuántas maratones puedes correr al año?

Le preguntamos a  Toni Peña, corredor y entrenador y 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’) su opinión, y esto es lo que nos respondió.

¿Cuántas maratones se pueden correr al año?

No es que haya una regla matemática para determinar cuantas maratones se pueden correr al año, cada persona tiene sus cualidades y sus circunstancias. No obstante sí que hay unos ciertos factores que condicionan el tiempo entre maratones:

.- Duración del ciclo específico: para mí, un ciclo específico de maratón dura 12 semanas, es decir, 3 meses. Obviamente este ciclo se empieza cuando el atleta ya tiene una base previa y está habituado a esto de correr.

.- Recuperación post-maratón: después de un maratón es necesario un periodo de recuperación y entrenamiento un poco libre, olvidándose del plan de entrenamiento y dejando a tu cabeza y a tu cuerpo liberarse de presiones y regenerarse. Este periodo puede comprender fácilmente de 2 a 4 semanas.

Teniendo en cuenta estas dos fases, ya tenemos que como mínimo pasarán en torno a 4 meses antes de abordar una nueva maratón.

https://runfitners.com/2014/06/que-pasa-dentro-de-tu-cuerpo-despues-de-correr-un-maraton/

¿Qué puede pasar si prácticamente encadenas un ciclo específico con el siguiente?

Si simplemente te das 3 ó 4 semanas de recuperación y luego empiezas un nuevo ciclo específico te expones a los siguientes riesgos:

.- Que tu cabeza te frene: la cabeza puede llegar a ser tanto o más importante que el cuerpo en la preparación de una maratón. Los ciclos específicos suponen mucha presión mental y si no dejas tiempo entre ellos para que la cabeza también descanse, es fácil que caigas en la desmotivación o que veas que baja tu rendimiento sin entender muy bien por qué.

.- Mayor riesgo de lesión: demasiada carga continuada para tu cuerpo puede dañarlo y no darle tiempo de recuperación, aumentará tu riesgo de sufrir lesiones.

.- Bajo rendimiento: si tu cabeza y tu cuerpo están constantemente exigidos, acabará cayendo tu rendimiento.

Después de haber pasado esas 3 ó 4 semanas de recuperación y descanso activo, lo ideal sería darse al menos 1 ó 2 meses de entrenamiento sin ser ciclo específico. Aprovechar para hacer más trabajo de fuerza, condición física, ritmos controlados y sentar una buena base para hacer frente a un nuevo ciclo específico.

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https://runfitners.com/2014/08/cuanto-tardan-en-recuperarse-tus-piernas-despues-de-un-maraton

¿Y si me siento bien tras un maratón y pruebo a hacer pronto el siguiente?

Después de haber preparado bien un maratón la sensación suele ser que estás muy bien físicamente y es relativamente normal tener ganas de abordar otro. Más o menos durante un mes, tu estado de forma será muy bueno pero luego vendrá un importante bajón.

Ahora bien, por muy bien que estés de forma durante ese mes, lo suyo no es enfrentarse otra vez al desgaste intenso del maratón. Puedes aprovechar tu estado de forma para abordar alguna carrera más corta mientras estás en fase de recuperación.

Si el cuerpo te lo pide no está de más correr algunas carreras cortas o incluso de 10/12 kms ya que el cuerpo con el efecto rebote de la supercompensación después de toda la preparación de la maratón tiene algunas semanas de muy buenas sensaciones y buen rendimiento.

Enfrentarte a otro maratón durante ese mes puede pasarte factura en forma de lesiones o podrías encontrarte durante la carrera con que tus piernas no responden y las notas pesadas. No es que te pueda asegurar qué es lo que pasaría porque con esta distancias es todo un poco lotería. Podría darse el caso de que te saliera bien e incluso realizaras una marca aceptable.

Aunque la estadística y la lógica nos dice que en un periodo tan corto de tiempo afrontar dos pruebas tan exigentes como una maratón, puede llevar a una lesión de tipo serio. No hay peor impotencia que querer entrenar y competir y estar meses en el dique seco por una lesión. Cuando digo meses fácilmente pueden ser 6 ó más.

Competir una maratón, para mí, significa dar el máximo de uno mismo. Otra cosa es salir a pasear, que aún así, sólo por el hecho de estar tantas horas corriendo también se corre el riesgo de lesión.

Todas estas valoraciones las hago considerando que cuando uno se pone un dorsal sale a dar lo mejor de sí mismo, no que sale a correr por correr o con el único fin de acabar.

Creo que es un grave error acabar un objetivo y a los pocos días estar metido en el siguiente ciclo específico.

https://runfitners.com/2015/11/maraton-sistema-inmune/

La respuesta final: ¿cuántas maratones al año puedes hacer?

Yo corría dos maratones al año y considero que si quieres prepararlas bien (cada uno de acuerdo a sus posibilidadades y circunstancias), este es el número recomendable. Y si quieres prepararla muy bien y disfrutar de más tiempo para tu ocio y otros compromisos, mejor una al año.

Considerando que cómo mínimo deberías dejar unos 4 meses entre maratón y maratón, igual podrías llegar a hacer 3 al año pero estarías prácticamente encadenando ciclos específicos y esto es fácil que acabe pasándote factura en forma de lesión o bajo rendimiento. Por no decir que hace falta disponer de bastante tiempo para esto considerando que eres un atleta popular y tienes otros compromisos más allá del deporte.

A mi modo de  ver dos maratones al año es el número idóneo. Tendrás tiempo para prepararlo y tiempo para recuperarlo. Recuerda que el resultado de tu siguiente maratón dependerá de cómo hayas recuperado el último.

En mi caso, corría la maratón de primavera y la de verano. Toda mi temporada se organizaba en base a estas dos competiciones para obtener en esos momentos los picos de forma. Luego podía haber pequeños sub-objetivos o carreras más cortas o crosses durante la temporada pero las fechas clave eran esos dos maratones.

Después de estos objetivos tenía un periodo de descanso de 4 ó 5 semanas, pero no era de descanso total. Hacía otros entrenamientos alternativos. Pasadas estas 4-5 semanas se volvia a la carga con el nuevo objetivo.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

flickr photo by 122 https://flickr.com/photos/122/8579699221 shared under a Creative Commons (BY) license

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