intensos 6000
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Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad a la vez que deberás desafiar tu resistencia.

Para un corredor experimentado, las sensaciones de correr rápido pueden ser tan placenteras como tortuosas y por ello, las carreras de 10 kilómetros, son un gran desafío paraa tu cuerpo y tu mente.

Pero no solo los experimentados corren l0s 10k. Para un corredor prinicipante o aquellos con menos tiempo para entrenar, esta distancia puede ser accesible y por ello, suele ser una de las favoritas.

Como sabemos que una gran cantidad de nuestros lectores buscan mejorar sus marcas, a continuación los invitamos a conocer un duro entrenamiento para los #10k.

“INTENSOS 6000″: POTENTE ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

“Los intensos 6000″ son un corto pero duro entrenamiento para los #10k que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a “medirte” y saber en qué condiciones estás para tus próxima carrera.

El objetivo del entrenamiento será correr un total de 6000 metros (un 60% de tus próximos 10k) en 6 bloques de 1000 metros sin pausa.

Cada uno de esos bloques de 1000 metros deberás correrlos a dos ritmos diferentes: 600 metros a tu ritmo de 10k y 400 metros a tu ritmo de medio maratón.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k  y 21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

Así, por ejemplo, si tu ritmo para los 10 k es de 40 minutos (puedes correr cada kilómetro en 4 minutos) y para el medio maratón es de 01.30.00 (04:16 cada kilómetro).

INTENSOS 6000

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

– BLOQUE (REPITE 6 VECES EN TOTAL)

– CORRE 600 METROS A TU RITMO DE 10 KM

– CORRE 400 METROS A TU RITMO DE 21 KM

– ENFRIAMIENTO

– TROTA DURANTE 10 MINUTOS E INICIA INMEDIATAMENTE LA RUTINA DE RECUPERACIÓN


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LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS 10K Y LOS 21K


RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Este entrenamiento es  muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Photo by jammeh http://flickr.com/photos/jammeh/5677688382 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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