Los fondos son entrenamientos que no pueden faltar durante la preparación para correr un maratón.
Los fondos o tiradas largas, son uno de nuestros entrenamientos semanales favoritos, ya que te permiten correr durante un tiempo prolongado y cubrir grandes distancias, y disfrutar plenamente cada kilómetro.
Los fondos te ayudan a mejorar tu resistencia, generan adaptaciones fisiológicas indispensables para un maratonista y mejoran la resistencia mental, un aspecto vital para poder correr 42 kilómetros.
Aunque la versión «clásica» de los fondos, consiste en correr a un ritmo lento y relajado durante una gran cantidad de kilómetros y así desafiar al máximo nuestro sistema aeróbico, piernas y mente, existen otras formas de realizar los fondos.
Por ello, hoy te presentaremos una modificación a los fondos clásicos, un entrenamiento perfecto para el maratón, al que llamamos: Fondo con doble ritmo.
FONDO CON DOBLE RITMO
El fondo con doble ritmo es un entrenamiento simple pero puede ser muy duro, ya que el objetivo es correr a dos ritmos diferentes.
Los dos ritmos a los que deberás correr son: tu ritmo de fondo (ritmo lento y relajado en el que deberías poder llevar una conversación) y tu ritmo de maratón.
Así, en el entrenamiento de «Fondo con doble ritmo», deberás correr el 50% del kilometraje a ritmo de fondo y un 30 % a ritmo de carrera de maratón.
Como verás a continuación, la forma de ejecución del «Fondo con doble ritmo» es extremadamente sencilla, ya que deberás dividir la distancia o duración en 3 fases diferentes: 1) una fase corta a ritmo de carrera; 2) una fase larga a ritmo de fondo y 3) una fase moderada a ritmo de carrera.
El objetivo de esta organización del entrenamiento, es esforzar las piernas al comienzo del entrenamiento, luego machacarlas con un volumen considerable y luego volver a exigirlas con velocidad.
Debido a ello, es esencial que hagas un calentamiento adecuado (mas abajo podrás acceder a él) que te asegure estar listo para exigir tu cuerpo desde el minuto 1 del entrenamiento.
Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello, te recomendamos que únicamente realices estos entrenamientos, si tienes experiencia previa realizando fondos clásicos.
Asimismo, te sugerimos que este entrenamiento lo incluyas entre 4 y 6 semanas antes de la carrera, de manera de tener una buena base aeróbica que te permita soportar un fondo largo y exigente.
FORMA DE EJECUCIÓN
Como mencionamos anteriormente, el Fondo con doble ritmo se organiza en 3 fases:
1) Una fase corta a ritmo de carrera en la que deberás correr el 20% de la distancia total a ritmo de carrera.
2) Una fase larga (el 50% de la distancia) a ritmo de fondo.
3) Una fase moderada (el 30% de la distancia) a ritmo de carrera.
Considerando que 4 semanas antes de tu próximo maratón es probable que estés en condiciones de realizar un fondo de 30 kilómetros, a continuación te daremos un ejemplo práctico de como organizar el entrenamiento.
En caso de que tu fondo sea mas largo o mas corto, te recomendamos que tengas en cuenta los porcentajes para personalizar tu entrenamiento.
FONDO DE 30 KM CON DOBLE FINAL
– CALENTAMIENTO
Realiza el calentamiento indicado en este enlace.
– FASE CORTA
Corre 6 kilómetros a ritmo de maratón.
– FASE LARGA
Corre 15 kilómetros a tu ritmo de fondo.
– FASE MODERADA
Corre 9 kilómetros a ritmo de maratón.
– RECUPERACIÓN/ENFRIAMIENTO
Trota suavemente 5/10 minutos para volver a la calma e inicia de forma inmediata tu rutina de recuperación.
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
La integración dentro de tu plan de entrenamiento, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:
– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.
– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.
– Al terminar el entrenamiento, sigue los consejos de nuestra Guía de Recuperación para el Maratón.
– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.
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