¿Quieres conocer los BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA? ¿Deseas descubrir todos los SECRETOS para incorporarlo a tu plan?
En este artículo vas a descubrir cuáles son los beneficios de entrenar en la altura, las mejores técnicas para hacerlo y básicamente todo lo que un runner necesita saber.
Aprovechando la experiencia de Toni Peña, que en diferentes ocasiones ha preparado maratones entrenando en altura realizando stages de entrenamiento a lugares como Kenia (Eldoret 2095 msnm) y Bolivia, le pedimos que nos cuente lo que un corredor debe saber sobre el entrenamiento en altura.
A continuación, Toni Peña, la 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’) nos cuenta lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas en altura y te da una serie de consejos esenciales para hacerlo de forma efectiva.
ENTRENAMIENTO EN ALTURA = HIPOXIA
Lo que se persigue con el entrenamiento en altura es correr con hipoxia, falta de oxígeno, y la generación de una serie de adaptaciones (que se producirán durante tu estadía en la altura y por algunos días después en el llano).
A medida que la altura aumenta, el aire cuenta con una menor densidad y menor cantidad de oxígeno, la temperatura disminuye y se incrementa la radiación solar.
El hecho de que el aire sea menos denso además de provocar cambios en nuestra presión sanguínea, hace que necesitemos respirar más veces para alcanzar los mismos niveles de absorción de oxígeno. Por tanto, aumenta nuestra frecuencia respiratoria.
De la misma manera, al haber menos oxígeno, se produce un incremento de los glóbulos rojos de nuestro cuerpo (los encargados de transportar el oxígeno a las células) con el fin de tratar de conseguir que a éstas les lleguen los mismos niveles de oxígeno.
Por lo que entrenar en estas condiciones de hipoxia, estará forzando a nuestro organismo a mejorar ciertos aspectos que repercuten en una mejora de nuestra capacidad atlética.
Estos cambios no se producen al instante, son necesarios unos 10 días para que se produzcan.
COMO SE ENTRENA EN LA ALTURA
Recuerdo que los primeros días que pasaba en zonas de mayor altitud me sentía muy fatigado. Entrenara o no ya notaba que el ritmo de la respiración cambiaba.
A la hora de realizar el entrenamiento me sentía con las piernas pesadas y cómo que todo me suponía mucho esfuerzo. Incluso los primeros días me afectaba a la calidad del sueño. Pero tras unos días de adaptación y aplicación de cargas gradualmente todo se regulaba.
Por todo esto el plan de entrenamiento tiene que ser modificado y adaptado a estas condiciones.
En mi caso, desde el último entrenamiento fuerte que hacía antes de iniciar viaje, pasaba como 5 días rodando muy suave.
hacía distancias inferiores a 10/12 kms. A partir del sexto día ya introducía una doble sesión, con rodaje o sesión de preparación física y ritmos sensiblemente más altos.
A la semana de estar entrenando a mayor altitud, ya entrenaba normal o incluso más dado que allí iba a dar el 100% en el entrenamiento.
Suele pasar también que con el cambio de altitud disminuye el apetito. Pero por otra parte nuestro metabolismo se acelera hecho que acompañado de la disminución de la temperatura que se produce nos debería obligar a aumentar nuestra ingesta de calorías porque el cuerpo consume más.
Por lo que aunque no sintamos apetito, deberemos aumentar nuestra ingesta de carbohidratos para evitar no proporcionarle suficientes al organismo y que éste tenga que sacarlos de los músculos.
Recuerdo que mi dieta se basaba en un 75-80% en hidratos de carbono en forma de de arroz y/o pasta y de vez en cuando proteína. Sí que cuidaba bastante la hidratación que suponía un factor determinante.
CUANTO TIEMPO NECESITAS ENTRENAR EN ALTURA PARA VER LOS BENEFICIOS
Nunca estuve menos de un mes en una de estas estancias para entrenar en altura. Cuando el viaje era largo, a destinos como Kenia y Bolivia, solía pasar un mes entrenando por allí.
En los casos en que me desplazaba a lugares más cercanos bien en España bien cuando iba a Font Romeu, pasaba más de un mes por allí. Cierto es que en estos destinos más cercanos combinaba entrenamiento en altitud con otros a menor altitud; bajaba a otros lugares cercanos a realizar tiradas largas o series largas y entonces el desgaste era menor.
Puesto que al cuerpo le lleva un tiempo aclimatarse y producir los cambios que el organismo requiere, no creo que tenga sentido pasar menos de unos 21 días. Al cuerpo no le daría tiempo a realizar los cambios y no habría servido de nada el desplazamiento a una zona de mayor altitud.
¿CUÁNDO COMPETIR DESPUÉS DE HABER ENTRENADO EN ALTURA?
Los cambios que se producen en el organismo bajo estas condiciones son reversibles, es decir, no duran eternamente.
Si vivieras constantemente en altitudes elevadas, sería distinto porque el cuerpo sí se habría tenido que adaptar a esa forma de vida. Pero el hecho de pasar alguna temporada sólo genera cambios temporales.
Existen multitud de opiniones respecto a cuándo se debe competir después de un entrenamiento en altura.
Lo que yo aplicaba era o competir inmediatamente después de haber bajado o bien después de dos semanas.
Es decir, o lo haces antes de dejar que el cuerpo empiece a adaptarse a las nuevas condiciones o ya esperas a que se ajuste a ellas.
¿CÓMO AFECTA COMPETIR A MAYOR ALTURA?
Si estás acostumbrado a vivir y entrenar al nivel del mar o a una altura inferior a la que vas a competir, sí podría ser que notaras algunos cambios. Aunque también dependerá de cuál sea esa diferencia de altura.
No sabría precisar cuál es la altura en la que se empiezan a sentir los efectos del cambio de altitud. Por otra parte también habrá cuerpos que se adapten mejor y otros peor.
Sí puedo decir que viviendo en Mallorca, las primeras veces que íbamos a competir a la península, en particular a Madrid, se notaba el cambio de altura.
Podrías notar una sensación de falta de aire o dificultad en la respiración que se traslada a una pesadez en las piernas, una falta de brío, como si llevaras más peso de lo habitual.
Esto viene acompañado de una bajada en tu rendimiento y peores resultados.
¿SE PUEDEN SIMULAR DE ALGÚN MODO LAS CONDICIONES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?
Entrenar en altura es una herramienta muy utilizada por corredores de élite, pero que puede traer beneficios interesantes para corredores amateurs.
Aunque quizá no es la fórmula más recomendable para un corredor popular, existen las llamadas cámaras hiperbáricas donde se generan condiciones de falta de oxígeno.
Simulando estas condiciones se tratar de provocar en el organismo ciertos cambios fisiológicos que ayuden a la mejora del rendimiento.
En mi época se pusieron muy de moda estas cámaras. Lo cierto es que además de caras eran muy incómodas pero en mi caso, opté por los desplazamientos a destinos en altitud para entrenar.
Lo que recomendaría es que en el caso de que uno tenga que abordar una competición en un destino a mayor altitud, si dispone de la oportunidad de entrenar un tiempo en condiciones similares, le vendrá bien.
Sino, lo único que hay que tener en cuenta y considerando que hablamos de corredores populares a los que no les va la vida en esto; es que seguramente no hagas tu mejor marca y te suponga un mayor esfuerzo y desgaste.
LIVE HIGH, TRAIN LOW: OTRA FORMA DE ENTRENAR EN ALTURA
La teoría básica del entrenamiento en altura es simple: el cuerpo responde a la escasez de oxígeno en altitudes elevadas, aumentando su capacidad de transportar oxígeno desde los pulmones a los músculos.
Cuando se vuelve al nivel del mar, esta adaptación aumenta su resistencia.
Pero hay un problema en esta teoría; la falta de oxígeno genera que no se pueda trabajar tan intensamente en la altura, por lo que los corredores correrán más lentamente en cualquier nivel de esfuerzo.
La solución, fue propuesta por primera vez en la década de 1990, bajo el nombre «LIVE HIGH, TRAIN LOW» -LHTL- ( Vive alto, entrena bajo).
Esta técnica debe su nombre a su forma de ejecución; pasar la mayor parte del tiempo caminando y durmiendo en la altura y descender a una altitud más baja durante unas pocas horas cada día para hacer sus entrenamientos.
Los Estudios iniciales mostraron que el LHTL funcionaba, aumentando el rendimiento aeróbico en corredores y otros atletas de resistencia.
Sin embargo Estos estudios no fueron «ciegos» o bajo placebos controlados, por lo que los sujetos analizados sabían durante la ejecución de los estudios quien entrenaba en altura y quienes no, por lo que sus resultados no presentaban una objevitidad 100% debido a la gran importancia que tiene la motivación y los sentimientos en este tipo de deportes.
Aun así , pocas personas han tenido dudas sobre la efectividad del LHTL, hasta que Carsten Lundby, un investigador de la Universidad del Centro de Zúrich de Fisiología Humana Integral, comenzó a organizar un minucioso estudio doble ciego, controlado con placebo de LHTL, cuyo principal objetivo era determinar exactamente qué mecanismos fisiológicos son responsables de aumento de rendimiento luego del entrenamiento LHTL .
En el Estudio, que publicado en la Revista de Fisiología Aplicada, participaron 16 ciclistas bien entrenados, que pasaron un total de ocho semanas en un centro de entrenamiento en la frontera franco-suiza.
Para cuatro de estas semanas, pasaron 16 horas al día en cámaras hipóxicas (habitación que simula las condiciones de altitud elevada manteniendo una baja concentración de oxígeno).
Diez de las habitaciones se mantuvieron a 3.000 metros sobre el nivel del mar, mientras que los otros seis se mantuvieron a menos de 1.200 metros.
Ni los atletas ni los científicos responsables de la prueba sabían que altura simulaban las habitaciones, por lo que los atletas fueron incapaces de adivinar al final del estudio si habían estado viviendo «alto» o «bajo».
Sorprendentemente, los investigadores no pudieron encontrar ninguna diferencia, ya sea en las mediciones de sangre como la masa de hemoglobina o en rendimiento sobre la bicicleta, entre los dos grupos, ya sea durante o después del período de pruebas.
Los críticos se apresuraron a descartar los resultados ya que después de todo, la experiencia del mundo real de los atletas de élite y entrenadores es más relevante que los estudios de laboratorio controladas artificialmente, argumentaron.
Sin embargo, un nuevo Estudio efectuado por investigadores del Instituto Australiano del Deporte sobre el equipo de natación de ese país vuelve a desafiar la efectividad de entrenar en la altura.
El Estudio analizó a 37 nadadores de élite divididos en tres grupos.
Un grupo completó un período de tres semanas de LHTL usando la altitud del Instituto;el segundo grupo hizo tres semanas de entrenamiento «clásico» (es decir, vivir en lo alto y entrenar en lo bajo, y un tercer grupo no hizo entrenamientos en altura
Una vez más, no hubo diferencias en el rendimiento entre los tres grupos, ya sea inmediatamente después del entrenamiento en la altura o el largo de la temporada.
En todo caso, los grupos formados en la altitud nadó un poco más lento para un máximo de una semana después del campamento de entrenamiento.
Sin embargo, en este último estudio existieron deficiencias importantes, ya que las mediciones fueron efectuadas en distancias de 100 y 200 metros, que son distancias cortas donde las ganancias en la resistencia son mas díficiles de percibir.
Mas allá de las dudas que aún persisten al respecto, es interesante resaltar que ninguno de estos dos estudios demostró que entrenar en altura cause efectos negativos.
