¿Quieres saber qué es mejor para mejorar tus rendimientos deportivos? ¿Deseas saber si conviene más hacer entrenamientos a ritmos rápidos o a ritmos lentos? Este artículo es para tí!!!!
Aunque a primera vista pueda parecer que el entrenamiento de un corredor es tan sencillo como salir a correr, la realidad es un poco más compleja.
Ni el entrenamiento de un corredor consiste sólo en rodar, ni en hacerlo casi siempre a un determinado ritmo, sea rápido o lento.
Por lógica uno podría pensar que si quiere correr más rápido o mejorar alguna marca, lo que tendría que hacer es entrenar a ritmos rápidos. Así irías acostumbrando tu cuerpo y haciendo que se acerque al ritmo que buscas.
Si ese es tu caso, es importante que sepas que entrenar rápido no significa conseguir mejorar ni antes ni mejor.
Ahora, si eres de los que creen que repitiendo entrenos a base de rodajes lentos y distintas distancias, conseguirás recorrer más y más kilómetros, te invitamos a responder esta pregunta y seguir leyendo el resto del artículo: ¿has visto lo que le pasa a tu ritmo cuando intentas apretar y correr más rápido?
Veamos qué sucede cuando un corredor abusa de los entrenamientos rápidos y qué pasa cuando solo corres lento.
¿Qué pasa cuando entrenas habitualmente a ritmos rápidos?
Un plan de entrenamiento siempre debe contar con cierto trabajo de ritmo.
Estas sesiones de entrenamiento a ritmos más rápidos estarán, en general, enfocadas a hacernos mejorar nuestro ritmo.
Pero en este caso, no estamos hablando de hacer rodajes a ritmos rápidos sino más bien de entrenamientos tipo series, fartlek o cambios de ritmo.
Cuando sales a rodar con frecuencia a ritmo rápido no lo estás haciendo a tu ritmo máximo sino cerca del mismo. Sin embargo, cuando haces trabajo de series o fartlek buscas llegar a ritmos más allá de tu umbral anaeróbico. Superar este umbral es lo que provoca un estímulo en tu organismo y como consecuencia una mejora.
Si lo que habitualmente haces es rodar a un ritmo alto, lo que estás consiguiendo es exigirle un alto esfuerzo a tu cuerpo de manera constante sin llegar a darle un buen estímulo de mejora. No le estás forzando a que supere su umbral anaeróbico.
Además de que no es la mejor manera de obtener un beneficio, el principal problema de esto es que preparar cualquier carrera no es cosa de un día ni de un corto periodo de tiempo.
Siempre hay que pensar que hay un entrenamiento al día siguiente y tenemos que llegar recuperados al mismo.
Exigiendo día tras día un esfuerzo intenso al cuerpo, conseguimos desgastarnos y fatigarnos en exceso.
[quads id=6]Aquí es donde tiene su relevancia el sentido de un plan de entrenamiento. Es necesaria una planificación equilibrada que exija intensidad en algunos momentos y compense esto ayudando a recuperarse de esos esfuerzos.
Repetir siempre o con demasiada frecuencia rodajes rápidos no es la manera más equilibrada de entrenar. El desgaste muscular (y mental) que se produce con entrenamientos intensos puede llevarte a verte al día siguiente incapaz de correr ni la mitad de lo que tenías previsto.
Esto es lo que les pasa a algunos corredores que se ven un día haciendo bien 15 km a ritmo vivo, pero al día siguiente se sorprenden cuando en el kilómetro 4 ó 5 del entrenamiento se tienen que parar porque no pueden más.
La cuestión es que su cuerpo arrastra el desgaste y la fatiga de entrenamientos anteriores y no se le ha dado margen para recuperar.
El principal peligro de esta práctica es que posiblemente “corras el maratón” antes de llegar a la fecha objetivo. Es decir, tu cuerpo ya lo habrá dado todo entrenando y no estará fresco el día de la carrera.
Es más probable que llegues pasado de forma o lesionado que a punto para abordar tu objetivo.
¿Y qué pasa si acostumbras a entrenar rodando lento?
Por el contrario si abusas de rodar lento en tus entrenamientos, conseguirás fácilmente mejorar tu resistencia y que tu cuerpo no se resienta tanto muscularmente pero te será muy difícil mejorar tu ritmo.
A base de repetir rodajes lentos, el cuerpo se va acostumbrando a eso, memoriza esos ritmos y luego le costará mucho salir de ahí.
Digamos que no le estarás estimulando para que apriete un poco más y se acomodará en lo que sabe hacer.
Habrás oído que para entrenar carreras de fondo es importante rodar lento, y es cierto.
Este tipo de entrenamientos consiguen mejorar la resistencia que es una característica fundamental en corredores de fondo.
Lo que pasa es que si al final lo que persigues es mejorar una marca, es necesario realizar también cierto trabajo de ritmo y estimular otros músculos y sistemas.
Si lo que haces es repetir rodajes lentos una y otra vez sin poner a prueba tu velocidad, verás como cada vez te sientes más lento e incapaz de pedirle a tu cuerpo un punto más de velocidad.
Por muy fresco y descansado que puedas estar, si tratas de darle velocidad verás que te cuesta una barbaridad sin conseguir llegar a grandes ritmos.
Entonces, ¿mejor más entrenamientos lentos o rápidos?
La clave es encontrar la proporción en que debemos combinar ambos tipos de entrenamiento (que no serán los únicos del plan también habrá que meter trabajo de fuerza o de técnica de carrera).
Para definir qué proporción de cada tipo de trabajo debemos mantener hay que ver lo que cada uno de ellos nos aporta.
La mejora en ritmo que nos pueden dar los entrenamientos a ritmos más altos, tiene como contrapartida el desgaste muscular que produce que nos puede pasar una factura muy alta.
Sin embargo, entrenar a ritmos más suaves pese a «perjudicarnos» en la mejora de ritmo tiene las siguientes ventajas frente a entrenar a ritmos rápidos:
.- Menor desgaste y estrés muscular: esto facilitará la recuperación y la posibilidad de seguir entrenando al día siguiente y durante todo el ciclo de entrenamiento que suele ser más bien largo.
.- Mejora de la resistencia: favorecerá poder abordar distancias más largas.
.- Acostumbrar al cuerpo a usar las grasas como combustible: aunque nunca se utiliza un sólo combustible, al ser más limitadas las reservas de glucógeno, cuando se abordan largas distancias es fundamental que el cuerpo sepa abastecerse de grasas y pueda tirar de ellas cuando el glucógeno se esté acabando.
.- Ayuda en la limpieza de músculos y otros órganos: además de no provocar la acumulación de ácido láctico (propio de entrenamiento a ritmos rápidos) al estar favoreciendo la circulación sanguínea, ésta barrerá distintos órganos limpiando residuos.
Por todo esto, gran parte del trabajo que deberemos desarrollar como entrenamiento de una carrera de fondo, será a ritmos lentos.
No obstante, es necesario también realizar ciertos entrenamientos más rápidos que estimulen nuestra mejora de ritmo .
Pero es mejor entrenamientos más puntuales de mayor intensidad que muchos rodajes a ritmos altos pero sin alcanzar nuestro umbral anaeróbico.
La proporción de trabajo rápido frente a trabajo lento que se debería aplicar en el conjunto de un plan de entrenamiento, dependerá de cada corredor.
Según el tipo de corredor, la marca que quiera atacar, su disponibilidad para entrenar e incluso algunos otros factores externos, se podrá definir de una manera u otra esta proporción.
En general, se podría tomar como referencia la proporción 70/30 % que a base de entrenamiento podría convertirse en un 60/40 %.
Distinto es el caso de corredores de élite en el que la proporción podría invertirse por completo quedando en un 25% de entrenamientos lentos frente a un 75% de trabajo a ritmos más rápidos.
Si a este porcentaje le sumas que los kilómetros semanales que hace un corredor de élite pasarán los 100km holgadamente, puedes suponer que son palizas a las que no se puede ni debe enfrentar un corredor popular.
Otros entrenadores, utilizan un enfoque de 80/20% (aquí hablamos de esto)
CONCLUSIÓN
Son necesarios, más entrenamientos a ritmos lentos que a ritmos rápidos, pero en la combinación de ambos, en su justa medida, se encontrará el beneficio.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
