8 Ejercicios para fortalecer CADERAS [en casa]

¿Quieres FORTALECER TUS CADERAS? ¿Quieres probar 8 ejercicios SUPER EFECTIVOS? Mira estos videos.

A continuación, te explicamos como fortalecer y mejorar la movilidad de caderas!

Prueba estos ejercicios para lograr CADERAS saludables.

Te recomendamos que realices 3 series de cada uno de estos ejercicios al menos una vez a la semana (lo ideal serían dos veces a la semana).

Si te atreves a incluir otro ejercicio más, aquí te lo mostramos:

Pese a la simpleza del ejercicio, su dificultad es elevada. Necesitará de fortaleza y equilibrio. Sin más palabras te invitamos a descubrirlo:

Como habrás visto la técnica de ejecución del ejercicio no es difícil, lo dificultoso será contar con la fuerza y el equilibrio para poder realizar el movimiento.

Para hacer este ejercicio, necesitarás de una toalla o alguna tela que permita que tus pies se deslicen por el piso al realizar los movimientos.

Una buena forma de realizar este ejercicio es mediante series (entre 2 y 3) de entre 8 y 15 repeticiones por pierna.

Este ejercicio puede ser incluido en tu rutina de piernas o puede ser realizado en combinación con otros buenos ejercicios para las caderas.

Además, te mostramos otro ejercicio más.

Como habrás visto en el video, para realizar este ejercicio únicamente necesitarás una silla.

Aunque pueda parecer simple, te aseguramos que es un ejercicio duro y sumamente efectivo para tus glúteos, isquiotibiales y demás músculos de tus caderas.

Este ejercicio puede ser incluido en tu plan de entrenamiento, ya sea dentro de tu rutina de piernas o hasta diariamente como una forma de activar tus caderas  (especialmente para quienes pasan muchas horas sentados).

EXTRA: 2 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA EXTENSIÓN DE CADERAS

La extensión de la cadera es un movimiento esencial para que tu cuerpo genere fuerza para moverte hacia adelante mientras corres.

Aunque otros músculos también son importantes, el gran responsable de este movimiento es el glúteo mayor, el músculo más vistoso de tu trasero.

Si el glúteo mayor no puede generar suficiente impulso hacia adelante,  otros músculos de tus piernas tendrán que compensar la disminución de la fuerza y trabajar de más o de forma incorrecta.

Estos dos ejercicios te ayudarán a mejorar la extensión de caderas y serán muy útiles para quienes pasan mucho tiempo sentados.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE TUS CADERAS

Pasar demasiadas horas sentado, malos estiramientos, mala postura y demasiados entrenamientos, son algunas de las posibles de una movilidad de cadera restringida, un problema que muchos corredores tienen.

La movilidad de tus caderas es vital para tu rendimiento deportivo. Si no pueden extenderse y flexionarse correctamente, inevitablemente tu zancada se verá afectada y se reducirá tu rendimiento.

Además, una mala movilidad de la cadera obligan a tu cuerpo a incorporar mecanismos de compensación, que pueden generar molestias, dolores y lesiones en otras zonas (la espalda baja suele ser la principal víctima).

Por ello, te recomendamos que diariamente comiences a incluir el siguiente ejercicio que te ayudará a mejorar tu movilidad.

El ejercicio que verás a continuación, es una variante de las clásicas sentadillas, cuyo principal objetivo será mejorar la movilidad de tus caderas, tus tobillos  y de tu torso.

Es ideal para realizar en las mañanas apenas sales de la cama (te ayudará a despertarte inmediatamente). También será ideal luego de horas de estar sentado y puede formar parte de una entrada en calor previa a entrenamientos o competencias.

IMPORTANTE

Empieza con 4/6 repeticiones y aumenta a 8/10. Empieza poco a poco y verás como cada semana el movimiento te parece más fácil. 

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, te recomendamos:

1. Coloca tus pies separados al nivel de tus hombros con los dedos del pie ligeramente hacia afuera.

2. Al descender inclina tu torso levemente hacia delante y agarra por debajo los dedos de los pies. Baja tus glúteos hacia los talones de tus pies.

3. Si en el descenso no puedes realizar una sentadilla profunda, puedes colocar algún elemento para asistirte.

4. No curves la espalda en ningún momento del ejercicio. Contrae tus abdominales.

POR QUÉ IMPORTAN TANTO TUS CADERAS

Si quieres convertirte en un mejor corredor, correr más rápido y mayores distancias y estar libre de lesiones la mayor cantidad de tiempo posible, es muy importante que entrenes los músculos olvidados por la mayoría de los corredores.

Entre estos músculos olvidados, los músculos de la cadera son clave al momento de realizar cada una de nuestras zancadas al correr, ya que entre otras funciones, son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan más que los hombres (te invitamos a leer esta nota).

Los músculos de la cadera, son responsables de permitirnos lograr el movimiento en la cadera al correr y dentro de los músculos de esta región, los glúteos son los de mayor tamaño.

El fortalecimiento adecuado de los glúteos permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones:

❱ Estabilizar las caderas cuando pisamos durante la “fase de apoyo”.

❱ Permitir que nuestra cadera se mantenga estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afectan nuestra técnica de carrera y nos hacen mas propensos a lesiones.

❱ Colaborar con nuestra propulsión al correr.