Aumentar la cantidad de kilómetros que corres por semana tiende a ser conveniente para lograr mejoras en tus rendimientos, pero ¿hasta cuando? ¿cuál es tu límite?
En este artículo, Toni Peña, te ayudará a tomar una decisión inteligente, a descubrir tu KILOMETRAJE LÍMITE y determinar en qué momento la mejora de rendimiento no es tan dependiente del volumen.
QUÉ APORTA EL AUMENTO DE KILÓMETROS
Cuando empiezas a correr es natural ir incrementando el número de kilómetros semanales de entrenamiento así como los de la propia sesión de entrenamiento.
¿Pero hasta dónde hay que continuar con este aumento?
Como principiante es fácil notar ser capaz de correr cada día algún kilómetro más es una mejora.
Al principio todo cuesta más esfuerzo, el cuerpo no tiene el hábito de correr y parece que completar media hora corriendo ya sea un éxito.
Con el tiempo, es fácil que sea más normal que los entrenamientos se extiendan a una hora.
A medida que continúa el avance ya no sólo los entrenamientos son más largos sino que se aumenta el número de sesiones semanales.
Pero nuestra mejora no puede depender siempre de seguir sumando kilómetros, nuestro tiempo y nuestra capacidad para soportar kilómetros tienen un límite.
Igual que no todo consiste en sumar kilómetros constantemente, quedarse corto también se paga.
Según la distancia de carrera que tengas como objetivo, tu cuerpo tendrá que estar preparado para aguantar una cierta cantidad de kilómetros.
La manera de entrenar esto es con un adecuado volumen según la distancia de la que hablemos.
Si en tu preparación te has quedado corto de kilómetros semanales de entrenamiento, lo notarás sobre todo en la parte final de la carrera.
Entonces verías como te pesan las piernas y aunque te sintieras bien de respiración, percibirías la impotencia de no conseguir avanzar como venías haciendo.
El riesgo de esto es que por querer forzar y pedirle a tu organismo más de lo que puede dar, acabes cayendo lesionado o con molestias.
Además de la frustración y sufrimiento que puedes pasar.
Lo que proporciona la suma de ciertas cantidades de kilómetros es el habito que desarrolla el cuerpo para soportar zancadas.
Todos nuestros músculos, huesos y demás sistemas se desarrollan para asumir esa carga.
El desgaste a medida que avanza la carrera y más en largas distancias, es suficientemente alto como para que haya sido necesario acostumbrar al cuerpo a gestionarlo.
Esto no será algo que se consiga con un trabajo puntual sino con la suma de meses generando un habito.
Por mucho que otros factores puedan hacer mejorar en cuanto a ritmo u otros aspectos del rendimiento, creo que hay que llegar a unas ciertas cifras de kilómetros para trabajar cada distancia.
No será lo mismo correr una carrera de 10 kilómetros que un maratón.
Así como para un 10 kilómetros puedes llegar bien preparado entrenando unos 40 kilómetros semanales y acabarás bien la carrera, para un maratón necesitas más.
Considero que una buena preparación de maratón en un corredor popular debería moverse entre los 80 y 100 kilómetros.
Es necesario llegar a la carrera con ciertas garantías de que estás preparado para completar la distancia aunque por otras cuestiones pueda verse condicionado el ritmo, al menos permite reducir el riesgo de lesión.
Dentro de estas cifras puede haber matices y quien por naturaleza tenga condiciones más favorables como para llegar bien a la carrera con menos kilómetros.
Pero también hay que considerar que parto de la idea de que uno cuando compite va a dar su máximo y no a tomárselo como un entrenamiento o paseo.
DE QUÉ DEPENDE ENTONCES NUESTRA MEJORA DE RENDIMIENTO
Si decimos que la suma de kilómetros tiene un límite y que eso no condiciona nuestra mejora, es porque aunque llegado un determinado momento uno se estabilice en un cierto volumen la mejora puede seguir llegando.
El tema es que la suma de kilómetros sí que nos prepara para la distancia pero no para mejorar nuestro ritmo.
Ser capaz de seguir compitiendo asiduamente en una distancia y mejorar nuestra marca vendrá más determinado por la variedad y combinación de entrenamientos de nuestro plan.
Una vez que el volumen ya es el adecuado a nuestro objetivo, entran en juego otras variables.
Entonces tendremos que enseñar a nuestro cuerpo a gestionar el ácido láctico trabajando a ritmos altos, a desarrollar una zancada más potente y protegernos de lesiones con el trabajo de fuerza, a responder a cambios de ritmo o a superar bien la subida de una cuesta entre otras cosas.
Sólo repetir una sucesión de entrenamientos a base de rodajes en los que cada vez sumemos más kilómetros, puede funcionar bien al principio.
Continuar sólo con esta práctica supone acabar cayendo en el estancamiento.
El cuerpo necesita recibir estímulos variados a los que responder con el entrenamiento, esta respuesta es la que generará una mejora en algún aspecto de nuestro cuerpo.
Así, la repetición del mismo estímulo acaba impidiendo la creación de una nueva respuesta porque el cuerpo ya la ha desarrollado y sólo tiene que repetirla.
Te acomodas en lo mismo y dejas de mejorar.
Por esto alguna vez habrás oído que para mejorar no hace falta meter tantos kilómetros sino más entrenamiento de calidad.
QUÉ PORCENTAJE DE ENTRENAMIENTOS DE KILÓMETROS DE CALIDAD SEMANALES SE NECESITAN
Podemos decir que el entrenamiento de calidad es aquel que produce un salto c en nuestra mejora de rendimiento.
Suele coincidir también con los entrenamientos más exigentes.
Por ejemplo, me cuesta concebir un ciclo específico de entrenamiento sin trabajo de series.
Es un tipo de entrenamiento duro y que puede llegar a no gustar pero también fundamental para la mejora del ritmo.
Sólo en casos concretos más condicionados por la edad, lesiones o determinadas particularidades del corredor, me plantearía prescindir de las series.
Pero un plan de entrenamiento tampoco puede ser todo sólo trabajo de calidad.
Ya hemos quedado que hace falta llegar a un cierto número de kilómetros semanales y estos no se podría sumar sólo a base de entrenamientos de calidad.
Por su exigencia, este tipo de entrenamiento también requiere más tiempo de recuperación o al menos no sumar entrenamientos de calidad muy seguidos.
Para esto contamos con los días de descanso pero también con otro tipo de entrenamientos más suaves, como los rodajes, que podremos intercalar para llegar al volumen necesario.
Los rodajes nos permitirían seguir sumando kilómetros con un desgaste menor.
Seguiríamos trabajando para acostumbrar al cuerpo a soportar kilómetros e incluso hacerlos con la fatiga acumulada de entrenamientos más intensos, pero no sería un trabajo tan exigente.
Conseguiríamos así ir compensando cargas de entrenamiento y recuperaciones sin bajar el volumen de entrenamiento que necesitaríamos.
Hablando de un ciclo de entrenamiento específico, los entrenamientos de calidad los contemplaría en una proporción del orden del 60%.
En el caso de un corredor popular según objetivo y sesiones de entrenamiento podríamos estar hablando de 2 ó 3 sesiones semanales.
