¿No sabes si tu plan de entrenamiento es el adecuado para ti? Descubre estos 5 signos de que debes cambiar tu plan ya!
EL PROBLEMA
No es raro que a un corredor puedan rodearle dudas acerca de si estará siguiendo una buena planificación de entrenamientos.
No sólo importa la planificación general sino también la ejecución correcta de cada sesión de entrenamiento.
Al final son muchas semanas de trabajo y esfuerzo invertidas para preparar una carrera como para arriesgarse a no entrenar correctamente.
Por una parte te juegas la frustración de no alcanzar tu objetivo pero por otra, asumes otros riesgos físicos como puede ser, caer lesionado.
Estos son algunos de los síntomas más destacados indicativos de que tu entrenamiento no va por el buen camino y las causas asociadas a ellos.
LOS SIGNOS DE QUE TU PLAN ES EL INCORRECTO PARA TI
1.- Caes lesionado con frecuencia
No todas las lesiones tienen su causa en una mala planificación de entrenamiento pero si son demasiado frecuentes, algo está fallando.
Puedes lesionarte de manera accidental o tener alguna sobrecarga cada cierto tiempo y más si estás en un ciclo de entrenamiento específico.
Pero lesiones que llegan de la nada y que te obligan a parar cada dos o tres meses ya resultan sospechosas.
Sí que habría que ponerse en alerta y pararse a analizar cómo estás entrenando sí te encuentras con esas lesiones frecuentes.
Considero frecuente que no consigas completar un ciclo específico de entrenamiento porque cada vez que lo intentas caes lesionado, por ejemplo.
Tampoco hablo de lesiones mal curadas con su consecuente recaída, esto es una misma lesión que no se ha recuperado bien.
La cuestión es más bien que un día te lesiones un músculo y a los dos o tres meses otro.
Así antes de que hayas podido completar un ciclo de entrenamiento, te verás parando por lesión y otra vez perdiendo la forma que habías alcanzado.
Causas
La causa de una lesión puede resultar muy difícil de discernir y puede no venir del entrenamiento o tener diversas fuentes.
A veces el estrés del trabajo o la rutina o incluso una mala o deficiente alimentación pueden predisponer a caer lesionado.
No obstante, el hecho de no llevar un entrenamiento equilibrado o ser intermitente en el trabajo sin permitir un incremento de trabajo constante y gradual, pueden provocar estas lesiones.
2.-Cansancio y desmotivación
Como corredor de fondo, arrastrar cierta fatiga o cansancio sobre todo en las semanas más duras del ciclo específico, entra dentro de lo razonable.
Se supone que en esta fase vas a estar metiendo bastante carga a tu entrenamiento y se busca provocar esa fatiga.
Tienes que acumular kilómetros y enseñar a tu cuerpo a sobrellevar ese estado que es el que te encontrarás en la parte final de una carrera.
Pero no debería pasar que llegaras al entrenamiento cansado como norma.
En corredores profesionales puede ser más normal porque sí meten muchos más kilómetros que un popular.
Un popular debería llegar más bien recuperado a cada nuevo entrenamiento salvo en esas etapas de más carga intencionada.
Puede pasar que además del cansancio veas que te cuesta mucho salir a entrenar, que la cabeza te dice que no está para soportar más ejercicio.
Entonces además de cansancio físico estarás arrastrando saturación mental.
Causas
Si detectas esto, podría ser que no estuvieras equilibrando bien las cargas con el correspondiente descanso. O directamente que no te estés permitiendo días de descanso total y entrenes cada día.
Si has hecho un entrenamiento de calidad duro y al día siguiente pretendes volver a entrenar, es normal que llegues cansado.
Después de una sesión dura mejor darse un día de descanso total o de descanso activo con un rodaje regenerativo o similar.
La cabeza puede estar frenándote por estar llevando una rutina muy ocupada o estresante donde tienes que encajar el tiempo de entrenamiento con calzador.
Si no puedes renunciar a otras cosas para ganar tiempo de entrenamiento y poder llevarlo con más calma, a lo mejor habría que plantearse enfocar un objetivo menos ambicioso que te permita reducir el tiempo que necesitas dedicar a la preparación.
Podría ser también que arrastraras alguna deficiencia física como falta de hierro que haga que te cueste más recuperar y todo te parezca un gran esfuerzo. Esto te puede hacer sentir cansado tanto mental como físicamente.
3.-No completar las sesiones de entrenamiento
Aquí hablamos de que tu entrenamiento marcara que tenías que hacer 8 series y sólo hayas podido hacer 6.
Si esto es algo que pasa puntualmente, no hay problema. Momentos de más presión, cansancio o malos días tenemos todos.
El problema se agrava si se convierte en algo más frecuente. Si por ejemplo pasa esto cada semana en alguno de los entrenamientos de calidad.
No eres capaz de completar el trabajo o te quedas muy lejos de alcanzar los ritmos marcados.
Causas:
El principal motivo para que esto pase puede girar en torno a unos ritmos mal ajustados.
Si estás trabajando por encima de tus posibilidades, es fácil que no puedas completar todo el trabajo y caigas rendido antes por el sobreesfuerzo.
Por supuesto también te costará mucho alcanzar los ritmos marcados y quizá lo consigas llevar en alguna serie pero no en la mayoría.
Otra opción es que aunque los ritmos estén bien, las cargas no estén bien compensadas.
Estés cargando a tu cuerpo en exceso por volumen de kilómetros o intensidad y no llegues a las sesiones fuertes con suficiente chispa y frescura como para completarlas.
4.- Estancamiento
Si notas que tus marcas no mejoran, acabas bien los entrenamientos y en ningún momento llegas al siguiente entreno con nada de cansancio o fatiga, es fácil que estés estancado.
No estás provocando a tu cuerpo los suficientes estímulos como para hacerle que se esfuerce y crezca.
Tan malo es estar siempre fatigado como no estarlo nunca.
Causas:
Estas siguiendo un entrenamiento demasiado flojo. Quizá no tengas los ritmos bien adaptados a lo máximo que podrías dar, las cargas sean escasas o no estés metiendo suficientes entrenamientos de calidad.
Por ejemplo, si tu entrenamiento consiste en limitarse a hacer rodajes siempre aunque sea a diferentes ritmos, le faltará variedad como para estimular nuevas cualidades.
Esto hará que te veas estancado o con una mejora muy lenta porque no estás trabajando con una adecuada combinación de estímulos.
5.- Sobreentrenamiento
Este caso sería el totalmente opuesto al anterior. Igualmente ves que tus marcas y tu rendimiento no mejora, incluso empeora.
Sin embargo, entrenas todos o casi todos los días, metes sesiones duras y te esfuerzas al máximo.
Causas
Aquí se está produciendo un exceso en las cargas de entrenamiento, en las intensidades o ritmos. Entrenas tanto que tu cuerpo no es capaz de asimilarlo.
El trabajo o los estímulos que das a tu cuerpo tienen que ir compensados con el descanso posterior.
Cuando descansas es cuando el músculo puede crecer, cuando se produce la supercompensación.
Si constantemente lo sobreestimulas, sometes al músculo a demasiado estrés y lo vas hundiendo cada vez más en lugar de dejarlo crecer. Esto lleva a una caída del rendimiento.
Al final seguir una planificación de un ciclo de entrenamiento te permite tener una visión global de cómo se va equilibrando todo el trabajo.
Esta es la clave del rendimiento, que el equilibrio sea correcto tanto a al hora de intensificar como de parar.
No es recomendable por esto entrenar improvisando cada semana o cada día y menos aún no ir registrando entrenamientos y analizándolos.
No sólo es importante esa planificación sino poder ir rectificándola si se ve que el cuerpo no está para asimilar tanto trabajo o por el contrario podría dar más
