¿Sabías que la LECHE puede ser una bebida post-entrenamiento sumamente recomendable?
En este artículo te contaremos los beneficios probados por la CIENCIA de la leche para deportistas.
LA RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO
La nutrición post-entrenamiento es esencial para que tu cuerpo pueda asimilar los estímulos que le presentas en tus entrenamientos.
Lo que comes antes, durante y después de entrenar es vital para que tu cuerpo pueda realizar los procesos de reparación y recuperación de los daños (no hablamos de lesiones) que hayamos producidos al correr.
Durante los primeros minutos luego de terminar un entrenamiento o una competencia es importante que le entreguemos a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para estos procesos.
Debido a que la absorción de los líquidos es más rápida que los alimentos sólidos, las bebidas deportivas cada vez han ganado mayor terreno entre los deportistas.
Sin embargo, muchos optan por la leche como su bebida preferida luego de entrenar o competir y en esta nota analizaremos que tan bueno es su consumo.
LA LECHE COMO RECUPERADOR MUSCULAR
La leche bovina y demás productos lácteos representan un buena fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.
Dentro de sus variedades, la leche desnatada (baja en grasas) tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento, ya que contiene:
– Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
– Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.
– Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
Te invitamos a leer el siguiente cuadro indicando la comparativa entre algunos tipos de leche y bebidas energéticas:
Estas características de la leche bovina, ha generado que muchos deportistas comiencen a tenerla en cuenta como una bebida apta la consumir luego de entrenar, y por ello se comenzó a estudiar su efectividad.
QUÉ DICE LA CIENCIA
A fin de determinar la efectividad de la leche bovina como una bebida adecuada para consumir luego de entrenar, podemos señalar los siguientes estudios científicos que la han analizado:
Mejora en la fuerza
Un Estudio ¹ sometió a sus participantes a un programa de resistencia progresivo de 10 semanas (3 días por semana), con consumo de leche chocolatada baja en grasa o una bebida deportiva a los 5 minutos de terminado el entrenamiento.
En base a los resultados de este estudio los investigadores señalaron que, el programa de entrenamiento demostró mejoras en la fuerza y composición corporal de todos sus participantes sin diferencias entre un grupo u otro.
Sin embargo el grupo que tomo leche luego de entrenar, presentó un mayor aumento de peso con respecto al grupo que consumió bebida deportiva, sin que estas diferencias hayan sido significativas.
Los investigadores concluyeron que «el consumo posterior al ejercicio de resistencia de leche o hidratos de carbono, causó similares adaptaciones al entrenamiento».
Otro Estudio ² analizó el consumo de 3 bebidas distintas luego de un período de entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas que bebieron: leche desnatada (sin grasa), bebida a base de soja y una bebida deportiva de hidratos de carbono.
Los participantes fueron divididos en 3 grupos y entrenaron 5 veces a la semana durante 12 semanas, ingiriendo la bebida asignada dentro de la 1º hora de terminar el entrenamiento.
Según sus resultados, el grupo con consumo de leche desnatada demostró una mayor hipertrofia muscular y una ganancia de masa corporal mas magra que el resto de los grupos.
Recarga de glucógeno
En lo que hace a la capacidad de la leche para promover la recarga de los depósitos de glucógeno, no hemos podido encontrar estudios que nos permitan llegar a alguna conclusión definitiva al respecto.
Sin embargo, algunos estudios realizados en leches chocolatadas sugieren que, podría ser tan efectiva como algunas bebidas deportivas. Así, un estudio³ comparó su efectividad para colaborar con la recuperación, luego de entrenamientos de intervalos hasta llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
Luego de cuatro horas y el consumo de la bebida asignada, los participantes (ciclistas) ejercitaron hasta el agotamiento. El tiempo al agotamiento y el tiempo total entrenado, fue superior en los participantes que consumieron leche con chocolate.
En base a ello, los investigadores concluyeron que la leche chocolatada resulta efectiva en la recarga de los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento.
Hidratación
Además de la recarga de glucógeno, la re-hidratación luego de un entrenamiento, es clave para quienes corremos.
Al respecto, se realizó un estudio⁴ donde se comparó la efectividad para recuperar el balance de los fluidos luego del ejercicio en altas temperaturas de las siguientes bebidas post-entrenamiento: a) leche desnatada sola; b) leche desnatada con sodio agregado; c) bebida deportiva; y agua.
Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren que la leche es mas efectiva en reemplazar el líquido perdido mediante el sudor y mantener la hidratación , que el agua y las bebidas deportivas luego de una deshidratación inducida del aproximadamente 2%».
Asimismo, el estudio encontró que los grupos que ingirieron agua y la bebida deportiva, tuvieron una mayor diuresis durante las 2 horas posteriores a su consumo, mientras que esto no sucedió en los grupos que bebieron leche.
Conclusiones
En base a los estudios reseñados, aunque no existan resultados concluyentes, podemos decir que la leche junto algún agregado de carbohidratos (como el chocolate) podría ser una bebida apta para ingerir luego de un entrenamiento.
2 PROBLEMAS DE LA LECHE COMO RECUPERADOR MUSCULAR
Pese a dichos beneficios, la leche tiene dos problemas como recuperador post-running: su proporción de proteínas y el tipo de proteína que aporta.
LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS-CARBOHIDRATOS
Como mencionamos anteriormente, la leche aporta aproximadamente 9 gramos de proteínas por cada 250 ml.
Aunque, la combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la re-síntesis de glucógeno, se suele recomendar una proporción de 4:1, es decir cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas.
Sin embargo, la leche aporta una proporción de aproximadamente 4:3 (4:2,8 para ser un poco mas precisos).
El problema de esta proporción de proteínas, es que puede afectar la velocidad de la re-síntesis de glucógeno y por ello sería recomendable modificarla (mas adelante te explicaremos como hacerlo).
La mejor forma de solucionar esto es agregando alguna fuente de carbohidratos.
Nuestra recomendación es utilizar la miel, que por cada cucharada de 21 gramos, aporta 17 gramos de carbohidratos.
Así, agregando una cucharada de miel a los 250 ml de leche, estarás consumiendo 30 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteínas, lo que da como resultado, una proporción de 4: 1,2.
EL TIPO DE PROTEÍNA
La leche aporta principalmente caseína, una proteína de una gran calidad (aporta los aminoácidos esenciales).
Sin embargo, la caseína es una proteína de asimilación lenta, lo que significa que es convertida en aminoácidos a una velocidad menor que otro tipo de proteína (como la de suero).
1.- Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. http://www.jacn.org/content/23/4/322.long
2.- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/373.long
3.-Chocolate milk as a post-exercise recovery aid http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705/
4.- Milk as an effective post-exercise rehydration drink. http://www.artsinbeweging.nl/page26/page35/files/melk%20als%20rehydratie.pdf
