¿Faltan algunas semanas para que corras un maratón y sientes tus piernas cansadas? Este artículo de Toni Peña te dará las respuestas que buscas. No te lo pierdas.
LAS SEMANAS PREVIAS AL MARATÓN
Si alguna vez has preparado un maratón, con sus meses de entrenamiento es probable que te resulte familiar esta situación..
Nos referimos a ese momento dos o tres semanas antes del objetivo en que notas que tus piernas están cargadas, como que las sientes rígidas y que ya no van a dar más de sí.
Ante esta tesitura, es fácil que te asalten las dudas y te plantees si debes parar el entrenamiento unos días, si seguir porque si no echarás todo el esfuerzo previo a perder, si te estás exponiendo a una lesión ahora que estás en la recta final.
¿ES NORMAL ESTA SENSACIÓN O HAS HECHO ALGO MAL?
La preparación de una maratón es una cosa que no se debe tomar a la ligera. La prueba en sí misma es lo suficientemente dura e imprevisible.
Según lo ve Toni Peña (el maratonista español que logró la hazaña de bajar 3 veces la marca de 2h08’ en maratón) el plan de entrenamiento para preparar una maratón tiende a ser duro.
Toni, es partidario de dedicar tres meses al ciclo específico de un maratón pero antes de este ciclo ya se tiene que venir entrenado y con una buena base.
Para él, el ciclo específico supone un trabajo más enfocado a conseguir la marca que buscas y con bastante trabajo de ritmo.
Así, el ciclo específico de Toni se podría calificar como intenso. Se realiza un trabajo en que las cargas y la intensidad va en aumento a medida que te acercas a tu objetivo para ir bajando un poco en el tramo final.
Por mucho que sea necesario intercalar algunas semanas de descarga, este aumento de intensidad implica que es relativamente fácil llegar a la etapa final de preparación con las piernas cargadas.
Es más, es muy probable que no solo llegues con las piernas cargadas sino también con la cabeza.
La disciplina que hay que aplicar para seguir los entrenamientos también satura mentalmente; y más si eres un corredor popular que además tienes un trabajo y otros compromisos cotidianos.
Por ello, hasta cierto punto de fatiga o carga de piernas, no debiera ser tomado como señal inequívoca de haber hecho mal las cosas.
Ahora bien, tampoco debes confundir cansancio en tus piernas con verdadero dolor. Allí, sí existiría una llamada de atención de tu cuerpo que debieras tener en cuenta.
¿EN QUÉ MOMENTOS NO ME DEBERÍA PREOCUPAR SENTIR FATIGA EN LAS PIERNAS?
[quads id=6]Partiendo de la base de que preparar una maratón es duro, hay que aceptar que será casi inevitable convivir durante un tiempo con sensación de fatiga, cansancio e incluso mal humor.
Claro que todos estos «aspectos negativos» se difuminan con el subidón que sentirás cuando hayas concluido un entreno satisfactoriamente (ni hablar cuando termines la carrera).
Dicho esto, si sientes las piernas cargadas, cansadas o incluso pesadas después de entrenos duros, no hay que preocuparse lo más mínimo. Forma parte del entreno e incluso eso es lo que busca el entrenador. Siempre claro que el entrenamiento sea correcto y las cargas estén bien aplicadas.
Este esfuerzo extra que hacen tus piernas en entrenamientos más duros, se deberá compensar con sesiones de regeneración posteriores con el fin de ayudar a recuperar.
Si estamos hablando de que faltan dos o tres semanas de tu objetivo y has seguido con constancia la preparación, no debieras preocuparte de la fatiga después de un entrenamiento de calidad. Es decir, al finalizar unas series o un fartlek donde le has exigido ritmo a tus piernas.
Ahora bien, sí debieras preocuparte si el cansancio persiste a lo largo de las sesiones aunque estas sean de regeneración.
Y más si además notas que el pulso es anormalmente alto en comparación con otras sesiones o si tu calidad del sueño ha empeorado (no una noche sino que se alargue en el tiempo).
Normalmente cuando uno ya tiene cierta experiencia corriendo, sabe distinguir mejor cuando es cansancio debido al entreno y si es cansancio o dolor.
En cualquier caso, lo mejor es hablarlo con el entrenador y tomar medidas para no caer en una fatiga crónica que ponga en peligro el resultado de la maratón.
¿QUÉ RIESGOS CORRO Y QUÉ MEDIDAS PODRÍA TOMAR?
El principal riesgo que se corre es no alcanzar el objetivo establecido. Bien puede ser que acabes cayendo en una lesión, en sobreentrenamiento o que no llegues en tu mejor punto de forma al objetivo sino fatigado.
Puede ser que hayas llegado a un exceso de fatiga o dolor por causas como no haber graduado bien las cargas de entrenamiento, no haber sido riguroso con la disciplina de entrenamiento o haber seguido ritmos más rápidos de los que debías.
Si de verdad, valorando el trabajo realizado, crees que has podido pasarte, no estaría mal rebajar un poco y saltarte algún entrenamiento.
Tienes también que ver un poco tú que te pide tu cuerpo y qué sensaciones tienes. Ya estás en la etapa final del ciclo específico, ya has hecho casi todo el trabajo.
Es preferible rebajar y no arriesgar que por forzar demasiado fracases.
En principio la última o dos últimas semanas previas al maratón, cuentan con menos carga con el fin de ayudar a la recuperación de todo el trabajo previo. Es en este momento donde se produce el verdadero crecimiento muscular, cuando se descansa y se deja recuperar al músculo.
Este periodo debería ayudarte a recuperar sensaciones, reducir esa carga y hacer que llegues al día de la carrera en plenitud de facultades.
Si lo único que te ha pasado es que estás cargado como puede ser normal llegados a este punto, alguno de estos recursos pueden ayudarte a reducir esa sensación de fatiga:
.- Respetar tanto días de descanso como horas de sueño (incluso aumentar horas de sueño).
.- Ajustar tu entrenamiento al ritmo marcado y no pretender ir más rápido o probar si puedes ir al ritmo objetivo.
.- Bajar la intensidad de entrenamiento.
.- Ayudar a la recuperación con frío en las piernas después de entrenar; bien con agua, hielo o geles fríos.
.- Alimentarte bien.
.- Tomar algún recuperador muscular, tipo aminoácidos ramificados; aunque su verdadera utilidad se da durante la fase de entrenamiento duro, en las dos últimas semanas casi no es tan necesario.
.- Hacerte algún masaje de descarga.
Todo esto combinado con la bajada de carga propia de estas últimas semanas del entrenamiento, deberían ayudarte a llegar fresco y sin lesiones al objetivo.
[wc_testimonial by=»Toni Peña» url=»» position=»left»]«Al final, cada corredor y cada preparación es un mundo y cada uno arrastra su historia.Pero por mi experiencia puedo decir que, la mayoría de los fracasos y lesiones vienen dados por no planificar bien esta prueba.
En el momento de elegir objetivo muchos saben la teoría pero ponerlo en práctica supone mucho sacrificio y realizar verdaderos juego de malabares para sacar tiempo y conciliar trabajo, familia y plan de entrenamiento.
El no realizar bien y con tiempo una planificación lleva, en muchos casos, a querer acumular todo el entreno no realizado en un plazo muy corto de tiempo.
Esto supone que el cuerpo no puede con tanta carga mal distribuida y se acaban pagando las consecuencias.»[/wc_testimonial]
RECUERDA
Evita correr con dolor, debes aprender a distinguir incomododidad con dolor. No confundas trabajo duro, con superar tus límites y llegar a lesionarte.
La clave será encontrar el equilibrio (cada corredor tiene el suyo) entre la realización de entrenamientos intensos y períodos de recuperación donde le permitas a tu cuerpo realizar los procesos correspondientes para asimilarlos y sacar provecho de ellos.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
