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Por mas carreras que hayas corrido en muchas oportunidades, el día previo siempre es un dia de muchos nervios y ansiedad.

En esos momentos, probablemente te aparezcan dudas como ¿Que debo comer antes de la carrera? ¿Como se alimentan los mejores corredores del mundo? ¿Estoy alimentándome correctamente?

Para que puedas responder estas preguntas,hoy te entregamos el Plan de Alimentación de la corredora olímpica, Kara Goucher, para el día previo a la carrera y para el día de la carrera .

Para Kara Goucher,  la clave para la alimentación previa  a la carrera es una dieta basada en baja cantidad de fibras y alta en hidratos de carbono.

El plan de Alimentación de Kara  es el siguiente:

Dia antes de la carrera

Desayuno  (incluye 55% de hidratos de carbono, 25% de proteinas y 20% de grasas)

Cereal Special K  – 1  1/2 ( una y media) taza

Leche desnatada (descremada) – 1 (un) vaso  o Yoghurt Griego  – 1 (un)  vaso.

Durazno – 1 (uno)  o Frutos Rojos  – 1 (una) taza.

Jugo de Naranja, 1 (un) vaso.

Pan de Plátano,1 (un) rebanada con mantequilla de maní.

Almuerzo (incluye  55% hidratos de carbono, 25% de proteínas, 20% de grasas)

Pechuga Grillada (1 porción mediana)  acompañado de  un wrap de queso  de mozzarella, lechuga  y tomate.

Aderezo bajo en grasas  (1 cucharada)

Sopa de tomate (Progresso Hearty Tomato) – 1/2 (media) lata

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Leche desnatada (descremada) – 1 (un) vaso

Merienda

Manzana verde – 1 (una) con 3 (tres) cucharadas de mantequilla de almendras

Cena (incluye 60% hidratos de carbono, 20% de proteínas, 20% de grasa)

Salmon grillado

Arroz Blanco – 2 (dos) tazas (mas si tu carrera es media maratón -21 km- o maratón -42k- )

Brocoli – 1 (una) taza (mas si lo deseas)

Ensalada de lechuga o espinaca, tomates, zanahorias, champignones o setas, y repollo colorado

Aderezo para ensalada bajo en grasas, 3 (tres) cucharadas

Pan con 1 (una) cucharada de manteca o aceite de oliva

Snack opcional nocturno 
Solo carbohidratos! Opciones recomendadas por Kara: Queso y galletas o pretzels   y hummus.

Nota de Kara: No hay necesidad de comer sino tienes hambre. Tu objetivo es irte a la cama habiendo tenido una cena alta en carbohidratos. Si tu carrera es una media  maratón o una maratón,  deberías  tener una comida mas calórica pero sería mejor tener algún refrigerio por la tarde antes de una gran cena.

Día de la Carrera


Dependiendo del horario de la carrera, las siguientes reglas aplican:

3 horas antes de correr: Puedes comer una taza de cereal bajo en fibras  y leche desnatada (descremada) o yoghurt, o sandwich de pavo en pan blanco o pan de miel con un jugo de frutas o tu bebida deporta preferida y una banana. A estas alturas, tienes tiempo de digerir, absorber y metabolizar la comida.

Cuanto mas cerca de la carrera estes: Cambia a snacks altos en hidratos de carbono. Elige pequeñas cantidades de comida que sean libres de fibra y facil de digerir. Nunca experimentes con una nueva comida el dia de la carrera.

Una hora antes de la carrera: Como de 4 (cuatro)  a 6 (seis)  galletas dulces.

15 minutos a 30 minutos antes de la carrera: Ten empacado un gel deportivo o miel  para la última carga de hidratos de carbono y energía inmediata.

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