Aunque pocas las saben, las corredoras tienen algunas necesidades nutricionales que deben conocer.
A continuación te damos los 5 mejores consejos nutricionales para mujeres corredoras. No te los pierdas!
1.- Consume hierro
El hierro es uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.
En corredores con una dieta inadecuada y/o elevados volúmenes de entrenamiento, puede presentarse la deficiencia de hierro y la anemia.
El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Las necesidades de hierro aumentan durante el ejercicio y las mujeres experimentan mayores pérdidas de hierro debido a la menstruación, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea una de las deficiencias más frecuentes observadas en las atletas femeninas.
Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.
Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado; y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.
es importante realizar ajustes en nuestra dieta diaria para asegurarnos de contar con buenas cantidades de hierro.
Para ello, te recomendamos incluir alimentos como estos:
- Carne vacuna, de cordero y de cerdo;
- Hortalizas de hoja verde;
- Nueces y otros frutos secos;
- Lentejas
- Camarones
Por último, recuerda que si crees que padeces de déficit de hierro, evita consumir café, la leche o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción. Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.
Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchas corredoras, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.
⚠️ IMPORTANTE: El uso de anticonceptivos disminuirá las pérdidas de sangre menstrual hasta un 60 por ciento.
2. Las mujeres necesitan menos carbohidratos
Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía por:
- Los carbohidratos (almacenados en forma de glucógeno hepático y muscular, así como de la glucosa en sangre)
- La grasa
El glucógeno almacenado en tu cuerpo, sumado a lo que puedas consumir mientras corres, es una fuente de energía limitada y por ello en las largas distancias no se puede depender de él.
Afortunadamente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía(puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.
Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienensuficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr más de un maratón.
La gran ventaja de las corredoras es que las mujeres tienden a utilizar más grasa como energía y depender menos de las proteínas y los carbohidratos (incluso corriendo a la misma intensidad que un hombre.
3.- Presta mucha atención al consumo de calcio
Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.
Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.
Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.
Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos. Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.
El calcio puede necesitar ser suplementado debido a las pérdidas a través del sudor o con amenorrea y bajos niveles de estrógeno.
Ingresa a este artículo para descubrir fuentes de calcio ideales para corredores.
4.- Necesitas vitamina D
Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.
La ingesta de vitamina D óptima es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.
Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.
Por ello, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud global, y lamentablemente las corredoras del sexo femenino pueden verse afectadas.
Así, las tasas de deficiencia de vitamina D son altas para las atletas femeninas (van del 33 al 42 por ciento) y pueden ser aún mayores dependiendo de la temporada y el tipo de deporte.
Por ello, se recomienda fuertemente a las corredoras mujeres con un elevado volumen de entrenamiento para que controlen los niveles de vitamina D trimestralmente y sigan las indicaciones médicas en caso de déficit.
A la hora de consumir vitamina D, existen dos formas diferentes: la vitamina D3 , que se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo; y la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos hongos.
De los dos tipos de vitamina, la D3 es la más importante ya que es casi dos veces más eficaz a la hora de producir aumentos en sangre de la vitamina D.
ATENCIÓN: Aunque la suplementación con vitamina D, pareciera ser una alternativa válida, la exposición al sol suele ser la forma más efectiva de mantener buenos niveles de esta importante vitamina.
La vitamina D puede ser producida a partir del colesterol en la piel cuando te expones al sol, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.
5.- Sé inteligente con las grasas
Aunque muchas corredoras que buscan bajar de peso creen que eliminar los alimentos ricos en grasas es la solución a sus problemas, esto es un gran error.
Pese a lo que muchos creen las dietas bajas en grasa pueden perjudicar el rendimiento de las corredoras, reduciendo las reservas de grasa intramuscular.
También comprometen la salud. Las grasas permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
La ausencia de grasa puede significar una deficiencia de estas vitaminas.
Estas vitaminas solubles en grasa ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso
Además, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol.
La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal. Es importante para corredores y CORREDORAS!
Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona.
Referencias
- Adrenergic control of lipolysis in women compared with men
- Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.
- Runner’s Anemia and Iron Deficiency
