Son muchas las personas que corren carreras de 10 kilómetros y son muchos los que se preguntan si necesitan hacer «fondos».
En este artículo te contamos qué son los fondos y si son necesarios para preparar un 10k.
QUÉ ES UN FONDO
Un «fondo» es un tipo de entrenamiento cuya principal característica es su duración. Son entrenamientos largos y por ello, también son conocidos como «tiradas largas«.
Son sesiones de entrenamiento donde el objetivo es correr una distancia mayor o una mayor cantidad de tiempo.
Básicamente, serán sesiones de entrenamiento donde correrás más kilómetros y/o una mayor cantidad de tiempo que en el resto de tus entrenamientos semanales.
Aunque existen variantes, los fondos suelen ser corridos a un ritmo de intensidad baja/moderada, ya que allí es donde se generan sus principales beneficios.
¿UN CORREDOR DE 10 K, NECESITA HACER «FONDOS?
Para ser claros en la respuesta, digamos que no tenemos dudas de que un corredor de 10 k debería incluir fondos dentro de su plan de entrenamiento.
Los principales beneficios de los fondos para un corredor de 10k, son:
1- AUMENTAN LOS CAPILARES
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños, varios capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son el sistema de transporte para la célula, llevando el oxígeno y el combustibles para funcionar, y para eliminar los productos de desecho, como el dióxido de carbono.
Los fondos, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
2- MÁS MIOGLOBINA
La mioglobina en las células musculares cumple una función similar a la de la hemoglobina en la sangre, que lleva el oxígeno de la membrana celular a la mitocondria.
Los fondos colaboran en el aumento del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.
3- MÁS MITOCONDRIAS
Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células. Los fondos contribuyen a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por mas tiempo.
4- AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE LAS ENZIMAS AERÓBICAS
Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.
De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.
5- GLUCÓGENO
Los fondos ayudan a que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
Al terminar nuestros entrenamientos de fondo, es normal que nuestras reservas se agoten, lo que estimula a los músculos a intentar almacenar una mayor cantidad para prevenir un agotamiento futuro.
DURACIÓN Y FRECUENCIA DE LOS FONDOS EN LOS 10K
Ahora que ya conoces los beneficios de los fondos para un corredor de 10k, nos queda analizar cuál sería la duración y la frecuencia de los fondos para sacar el máximo provecho de estos.
En cuanto a la frecuencia, nuestra recomendación es trabajar los fondos cada 7/10 días, siempre teniendo en cuenta el resto de tu planificación semanal.
Respecto a la duración, es importante que sepas que principalmente depende del corredor. Nuestra recomendación general para un corredor de 10k, es trabajar en fondos de una duración de aproximadamente 90/180 minutos.
Si corres los fondos por distancia, nuestra sugerencia sería de fondos de 15/20 kilómetros, sin superar los 180 minutos.
Algunos factores que recomendamos tener en cuenta a la hora de decidir la mejor duración para tí serán:
.- Tus antecedentes
No es lo mismo un corredor con experiencia que uno que recién empieza a correr. No es lo mismo un corredor que suele entrenar 3 veces por semana, que uno que corre 5 veces por semana. No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 60.
Sé inteligente y analiza tus antecedentes; cuanto mejores sean, más fácil te resultará adaptarte a largas distancias en tus fondos.
.-Tu actual nivel de forma
Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual. Si estás iniciando tu plan de entrenamiento sería una locura realizar fondos de 180 minutos; lo mismo sucede si recién estás empezando a correr.
.- La fase de tu plan de entrenamiento
La duración de tus fondos tiene directa relación con la fase de tu plan de entrenamiento. Aunque depende de la filosofía del creador de tu plan, las fases iniciales suelen contener fondos de mayor duración que las fases finales y previas a la carrera.
