Como parte de mi plan de entrenamiento para correr el Maratón de Sevilla 2023, estoy realizando tiradas largas practicamente todos los fines de semana, por lo que trabajar en la recuperación posterior me resulta completamente indispensable.
Hoy te cuento qué hago yo después de un fondo de más de 30 kilómetros, para recuperarme rápidamente y estar listo al día siguiente para un rodaje suave.
Las técnicas que te compartiré me están dando muy buenos resultados, pero está claro que lo que funciona para mi, puede no ser lo más conveniente para ti.
Recuerda que cada persona es diferente y tiene necesidades diferentes. Sin más empecemos!
Esto hago después de una tirada larga
Los fondos o tiradas largas (o «long runs» en inglés), son sesiones de entrenamiento cuyo principal objetivo es correr más tiempo del habitual. Significan un esfuerzo prolongado con el objetivo principal de aumentar tu resistencia.
En esencia, las tiradas largas tienden a ser el entrenamiento más largo de la semana, con una duración media de 1 a 3 horas dependiendo de la persona, sus antecedentes y objetivos.
A continuación te muestro qué hago yo inmediatamente después de una tirada larga de mas de 30k:
Para mi, esta es una manera práctica y efectiva de recuperarme después de una tirada larga.
Yo utilizo este método después de cada fondo para ayudar a mi cuerpo a recuperarse y reconstruirse. ¿Y lo mejor? Sólo te llevará unos minutos.
Veamos un poco paso a paso la técnica que utilizo yo:
Hidratación
Después de correr durante más de 2 horas es inevitable que haya ciertos niveles de deshidratación y es por eso que lo primero que hago es beber agua.
Batido de proteínas y carbohidratos
Lo siguiente será beber un batido de proteínas (whey protein), maltrodextrina y semillas de chía.
Esta combinación me gusta mucho por su practicidad y poderosos atributos para fomentar la recuperación.
Por un lado, la proteína de suero es de rápida asimilación por lo que mis músculos podrán comenzar rápidamente a repararse.
La maltodextrina es un hidrato de carbono de absorción rápida que resulta ideal para recargar las reservas energética en forma posterior al ejercicio.
Por su parte, las semillas de chía, aportan una buena cantidad de nutrientes en tan solo un par de cucharadas y me sirven para sentirme relativamente saciado y no tener que comer algo apenas termino de correr.
Estiramientos dinámicos
Luego de beber el agua y el batido de proteínas, dedico unos 10/ 15 minutos para realizar algunos estiramientos dinámicos.
A la tarde será el momento de realizar una rutina completa de estiramientos estáticos y masajes en foam roller.
Inmersión en agua fría
Sin dudas una de las ventajas de vivir en una ciudad con playa es poder realizar mis tiradas largas a orillas del mar. Otra ventaja es que al terminar de entrenar puedo realizar una inmersión en agua fría de 10 minutos.
En invierno el agua se siente muy fría (no helada) y las sensaciones que me dan en las piernas son espectaculares.
Terminada la inmersión, vuelvo a mi casa, donde me baño con sales de epson (un compuesto puro de magnesio y sulfato). Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.
Almuerzo
Luego del baño, llegará la hora del almuerzo, donde realizaré la primer comida fuerte después de la tirada larga (aunque a veces como algún bocadillo o algo pequeño apenas entro a mi casa).
En el almuerzo, hago una comida completa con hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Siesta!
Luego de un fondo largo, intento dormir una siesta de al menos 30 minutos, aunque no siempre puedo.
Ejercicios de piernas y estiramientos
Por la tarde, hago una rutina de fortalecimiento de piernas y estiramientos estáticos y masajes en foam roller.
Duermo más!
Esa noche, intento dormir la mayor cantidad de horas posible (8/9 horas). Al día siguiente (no antes de las 24 horas desde que terminé el fondo), lo habitual será realizar un rodaje suave de 50/60 minutos, seguidos de una sesión completa de estiramientos y masajes en foam roller.
¿Qué haces tu para recuperarte después de una tirada larga? ¡Cuentámelo en los comentarios! 🤔
