La dieta disociada está siendo muy utilizada como una forma de adelgazar pero además, en el caso de deportistas, puede ofrecer ventajas relacionadas con el rendimiento
En este artículo te contaremos qué es la dieta disociada y si resulta conveniente para corredores populares.
LA DIETA DISOCIADA BIEN EXPLICADA
La dieta disociada ha existido desde principios de 1900, pero comenzó a hacerse popular hace solo algunos años.
A diferencia de los consejos modernos para bajar de peso, que recomiendan que cada comida sea una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, el plan disociado sugiere limitar cada comida o incluso un día completo de comidas a un grupo de alimentos.
La teoría detrás de esta forma de alimentarse se basa en el principio de que el aumento de peso es causado por el consumo de alimentos alcalinos y ácidos.
Esto crearía un desequilibrio de enzimas digestivas y metabólicas que el cuerpo no puede manejar y por ello produciría el aumento de peso.
Como funciona la dieta disociada
Para mantener esas enzimas bajo control la regla principal de las dietas disociadas es armar un menú con un solo grupo de alimentos a la vez, ya que una vez que el sistema digestivo funciona con la máxima eficiencia, la absorción de nutrientes se maximiza y las necesidades de tu cuerpo se satisfacen con porciones más pequeñas.
Veamos las principales características de la dieta disociada:
✓ En la dieta disociada deberás comer frutas, verduras y granos integrales como principal fuente nutricional.
✓ Además, deberás limitar las proteínas, el almidón y la grasa.
✓ Por último, deberías evitar los alimentos procesados y espera cuatro horas entre cada comida.
Suele haber dos grandes formas de hacerla:
✓ Utilizando una rotación semanal, en la que solo comen un grupo de alimentos cada día (por ejemplo, frutas y verduras de lunes, proteínas de martes, miércoles, granos enteros, etc.)
✓ Usando una rotación diaria, donde cada comida solo tiene alimentos de un grupo de alimentos.
LOS CORREDORES DE ELITE Y EL PLAN DISOCIADO
La utilización de la dieta disociada en corredores de élite, suele ser algo habitual.
En este caso no se persigue tanto adelgazar como obtener un mejor rendimiento el día de la carrera
El fin último de la dieta disociada aplicada a corredores, es vaciar los depósitos de glucógeno en los días previos a la carrera para luego poder en los últimos días, llenarlos más.
Ese vaciado previo provocaría un efecto de supercompensación que hace que el cuerpo cuando vuelve a tener acceso a los hidratos de carbono de los que ha sido privado, rellene los depósitos hasta niveles superiores a los que lo haría si no se hubiera vaciado del todo.
Para esto, si la carrera fuera un domingo, de lunes a miércoles no deberías ingerir nada con hidratos de carbono pero sí seguir entrenando.
Esto hará que tus depósitos se vayan vaciando.
A partir del miércoles por la noche o jueves, deberías hacer lo contrario y comer muchos hidratos.
Esta gran ingesta de hidratos, te permitirá llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno bien cargados.
¿QUÉ SENSACIONES DEJA ESTA DIETA? ¿ES FÁCIL?
Toni Peña realizó este tipo de dieta cuando competía en la élite y esta es su visión y recomendaciones sobre este tema:
❱❱❱ No vas a pasarla muy bien
La peor parte de esta dieta son las malas sensaciones que tienes que pasar.
Yo he llegado a seguir la dieta de manera estricta y recuerdo que esos días sin hidratos se hacen duros.
Esos primeros días en que sigues con el entrenamiento pero dejas de ingerir hidratos, me pasaba que sentía unas ganas tremendas de comer dulce.
Sin embargo, tenía que reprimirme después de que durante el resto de la preparación había ido comiendo todo aquello que quería cuando el cuerpo me lo solicitaba.
❱❱❱ Se produce una sensación extraña al tener que controlarte.
La parte que ayuda es que como sabes que no son muchos días y hay una fecha límite en el horizonte, puedes hacer un esfuerzo y aguantar.
Pasados unos días, se produce un giro y llegas a una situación completamente distinta.
Dejas de tomar proteína para pasar a abusar de tomar hidratos de carbono.
Esta nueva situación se agradece mucho al principio pero, luego también acaba hartando.
❱❱❱ Subirás algo de peso
La principal consecuencia es psicológica. Los atletas somos muy quisquillosos y un gramo de más nos parece que será un lastre para toda la carrera.
Quiero decir con ello que al ingerir mucho hidrato de carbono y casi casi reducir a la mínima expresión el entrenamiento, se producirá una sensación de pesadez en el cuerpo.
Casi con toda probabilidad cogeremos unos gramos de peso, pero ese aumento de peso en realidad son moléculas de agua que el cuerpo retiene.
Debido a ese aumento de peso, que en realidad es agua, al inicio de la carrera se tendrá sensación de pesadez.
❱❱❱ Mejorará tu rendimiento
Nos sentiremos como si el cuerpo llevara un lastre pero, al menos en mi caso, el ritmo de los primeros kilómetros acababa siendo el programado.
La sensación era de ir más lento pero en realidad estaba llevando bien el ritmo.
Era más una cuestión de sensaciones.
Tal como van transcurriendo los kilómetros, esa sensación de pesadez deja de estar presente y poco a poco te vas sintiendo más cómodo con el ritmo de la carrera.
Es como si tuvieras más gasolina y pudieras llegar más lejos.
Evidentemente esas eran mis sensaciones pero ni que decir tiene que ahí entran muchos factores.
Cada persona responde diferente a la dieta.
Igualmente, por mucha dieta que se haga, si uno se equivoca en el ritmo de carrera, de nada te habrá servido la dieta.
¿SIRVE PARA UN CORREDOR POPULAR?
Un corredor profesional se juega mucho en casi cada carrera.
Sus posibles becas, clasificaciones para otras competiciones, contratos con sponsors y demás, dependen de sus marcas.
Que tú te clasifiques o una marca apueste por ti y no por otro puede ser cuestión de pocos segundos.
Además cuando ya te estás moviendo en ciertas marcas, rascarle un segundo al crono requiere cada vez más esfuerzo.
Cuando uno empieza a correr hay un proceso de evolución relativamente rápido en el que aunque no se hagan muy buenas marcas, sí que de una a otra se pueden ir recortando unos cuantos minutos.
Sin embargo, cuando te acercas a marcas mejores o te aproximas más a tus límites, bajar minutos es más difícil.
Hace falta meter más entrenamiento y esfuerzo para como mucho bajar un minuto o algunos segundos.
Cuando ya estás a este nivel en que los recortes de tiempo son más difíciles, que es donde estaría la élite, cualquier recurso que te ayude a recortar algún segundo es bienvenido.
Es por esto que la élite sí necesita hacer dieta disociada aunque se pase por malas sensaciones.
Además de que se juega mucho más que un corredor popular.
Si consigues llegar a la carrera con más energía podrías incluso prescindir de perder segundos en algún avituallamiento o simplemente sentirte mejor corriendo y llevar mejor ritmo.
Pero el corredor popular no está en esta tesitura.
Es verdad que sí puede haber llegado a sus mejores marcas y encontrarse con que recortar tiempo le cuesta más.
Pero no se está jugando su vida profesional ni nada así que le exija llegar a su máximo. Por esto, no es imprescindible en este caso seguir esta dieta.
Claro que un popular también le puede sacar beneficio a este sistema de carga de hidratos pero, dadas las circunstancias, creo que no sería necesario ser tan estricto.
Igual puede plantearse la reducción de hidratos los primeros días de la semana pero sin llevarlo a límites estrictos de no ingerir nada.
Puede hacerse sólo una reducción, seguir entrenando y luego recargar los últimos días.
Quizá no obtenga tanto beneficio pero considerando que esto es una afición para un corredor popular, también se ahorraría las malas sensaciones.
¿PARA QUÉ TIPO DE COMPETICIONES PODRÍA SER RECOMENDABLE ESTA DIETA?
La necesidad de llegar con los depósitos bien cargados es para competiciones de largas distancias.
Quizá empezaría a ser planteable en el medio maratón pero sobre todo en el maratón o distancias superiores.
Sin embargo, en el caso de una carrera de 10 km, es más prescindible.
Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo nos dan energía como para unos 70-90 minutos si están bien cargados.
Aquí luego influirá también el entrenamiento que uno lleve encima y la capacidad que haya desarrollado para economizar más o menos la energía.
O los ritmos a los que se esté corriendo, ritmos más rápidos suponen mayor consumo de glucógeno. O características fisiológicas de cada uno.
Pero si como referencia genérica tomamos esos 70-90 minutos de energía que nos dan nuestros depósitos de glucógeno, se puede pensar que para una carrera de 10 km deberíamos ir sobrados.
Es una distancia que fácilmente se recorrerá en menos de una hora y en bastante menos los más rápidos.
El caso de una media maratón ya puede ser un poco más diferente. Si llevas un buen ritmo puedes llegar a terminar por debajo de esos 90 minutos y no llegar a sentir ningún bajón de energía por falta de glucógeno.
Pero según la marca que busques, ya podrías ir un poco más al límite.
Esto supone que si llegas a la media maratón con los depósitos bien cargados, también te será beneficioso.
Pero en este caso sí creo que no es tan necesario hacer una dieta disociada muy estricta pero sí puede venir bien hacer carga de hidratos los días previos.
En la maratón ya es bastante probable que tus depósitos de glucógeno queden bastante mermados.
Es cierto que también tenemos geles para ayudarnos a recargar durante la carrera pero no está de más empezar bien cargados de combustible.
Así que sí, en el caso de la maratón, puede resultarnos bastante útil hacer dieta disociada la semana previa.
Pero ya digo que siendo corredor popular, la pondría en practica pero sin llevarlo a la obsesión.
