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Cómo ganar músculo en 5 sencillos pasos

¿Quieres mejorar tu composición corporal? Hoy te cuento como ganar músculo de forma simple y efectiva!

Con estos sencillos pasos podrás lograr un cuerpo musculoso y tonificado en poco tiempo.

Sigue leyendo para descubrir cómo ganar músculo en 5 sencillos pasos!

5 Tips para ganar músculo

PASO 1: Necesitas ser consistente

Al tomar la decisión de ganar músculo es normal que desees resultados inmediatos.

Sin embargo, es importante que sepas que vas anecesitar tiempo para transformar tu cuerpo.

Desafortunadamente, no existe una fórmula mágica o una talla única para todos. Hay demasiadas variables para determinar el tiempo exacto que te tomará.

Cada persona es diferente, por lo que la tasa de crecimiento muscular dependerá de tu estado físico actual, cuánto tiempo has levantado pesas, tu dieta, tu metabolismo e incluso tus genes.

Darse cuenta de que es posible que no vea un éxito inmediato te ayudará a seguir esforzándote y ser constante al comienzo de tu programa.

Es importante centrarse en el plan sobre cómo desarrollar músculo magro y no en los resultados del día a día.

Un buen plan es aquel al que puede apegarse a largo plazo. Consistencia es la clave para construir un físico excelente.

Haz ejercicio de forma regular: para ganar músculo, es importante que te ejercites de forma regular. Elige una rutina de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y a tu nivel de fitness, y asegúrate de seguirla de forma constante. No olvides calentar antes de comenzar a entrenar, para evitar lesiones.

Cuantas proteínas necesitas para ganar músculo

PASO 2: Controla tu dieta

El segundo paso consiste en analizar tus elecciones de alimentos.

Diseña tu plan de alimentación diarion pensando en al menos cinco comidas: Desayuno, Almuerzo y Cena + 2 Snacks.

Todos estos deben contener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, y finalmente se dividen en una proporción de alrededor de:

  • 40% Carbohidratos
  • 35% Proteína
  • 25% Grasa

Para que puedas crear más platillos con comidas excelentes que disfrutes, puedes seguir estas pautas de qué comer:

  • Carbohidratos: Batata, Quinoa, Arroz Integral, Pasta Integral
  • Proteínas: Pollo, Huevos, Sardinas, Carne Magra
  • Grasas saludables: Aguacate, MCT o aceite de coco, aceite de oliva prensado en frío
  • Verduras: Col rizada, espinacas, rúcula, coles de Bruselas, espárragos
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Tus bocadillos pueden ser fácilmente un batido de proteínas o una barra de proteínas. Sin embargo, si tiene tiempo, es preferible la comida real.

PASO 3: Inicia un programa de entrenamiento

No todo el mundo quiere ir al gimnasio. Después de todo, si eres un principiante, es posible que no sepas qué ejercicios hacer o cómo hacerlos.

De hecho, hay varias cosas que puede hacer en casa con solo un juego de mancuernas, pesas rusas o una barra .

De hecho, ¡ese es todo el equipo de levantamiento de pesas que realmente necesitas para construir un gran músculo magro!

Haz pesas con regularidad: las pesas son un gran aliado si quieres ganar músculo. No hace falta que vayas al gimnasio todos los días, pero sí es importante que hagas pesas al menos 3 veces por semana.

Las mancuernas simples o las pesas rusas te permitirán completar cualquier ejercicio que necesites para ponerte a trabajar duro. Solo necesitas saber qué movimientos hacer:

Una rutina simple implicará una serie de ejercicios para las piernas (Sentadillas y Peso Muerto), ejercicios de empuje (Press de banca con mancuernas y press por encima de la cabeza).

Estos trabajarán todos los diferentes músculos de su cuerpo y, siempre que complete la cantidad correcta de repeticiones, empujará a sus músculos para que se fortalezcan.

Aumenta la intensidad del ejercicio: si quieres resultados rápidos, es importante que vayas aumentando la intensidad del ejercicio poco a poco. No intentes hacer todo de golpe, ya que podrías lesionarte. En su lugar, comienza con ejercicios más fáciles y ve subiendo la dificultad poco a poco.

Paso #4 – En el gimnasio usa pesos libres no máquinas

Si quieres avanzar al gimnasio, te recomendaría evitar las máquinas de pesas.  

La parte importante de estas rutinas es que usted perfeccionar la técnica para cada uno de tus ejercicios. Puedes hacerlo usando un espejo, filmándote a ti mismo o haciendo que un amigo te mire.

Esto te permitirá corregir su ejercicio y obtener el máximo beneficio y entrenamiento

Luego puede agregar pesas adicionales a sus rutinas a medida que avanza la semana; cada vez que necesite llevar sus músculos al límite a través del número correcto de repeticiones.

levantarte de la cama a las cinco de la mañana; ¡incluso cuando quieras quedarte acurrucado bajo las sábanas!

PASO #5: ¡Enfócate en las pequeñas cosas que hacen una gran diferencia!

Hay pequeños detalles que pueden ayudarte a ganar músculo más fácilmente:

  • Aprieta las pesas más fuerte – Esta sencilla técnica te permitirá levantar más y esforzarte más; mientras quema calorías adicionales.
  • Levanta más cada vez – El músculo magro se gana empujando sus músculos más allá de su límite y permitiéndoles recuperarse. Levantar un poco más cada entrenamiento hará una diferencia rápida en su masa muscular magra.
  • Obtener suficiente proteína – Esto es esencial para reponer y reparar tus músculos. Puede comer alimentos ricos en proteínas e incluso usar proteína en polvo para asegurarse de que su dieta tenga suficiente de este valioso nutriente.
  • Muévase de manera más general – Moverse en general utilizará sus músculos. Quemará calorías para ayudar a eliminar grasa y mejorar la definición muscular. Moviéndose la mayor parte del tiempo posible, mejorará su tasa metabólica; esto aumentará la cantidad de calorías que puede quemar y garantizará que tenga toda la energía que necesita para esforzarse cada vez más.
  • Tiempo y frecuencia cardíaca – Es beneficioso monitorear su frecuencia cardíaca cuando hace ejercicio. Esto asegurará que su corazón lata alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima recomendada para su edad. Esto asegurará que estés construyendo músculo y quemando grasa.
  • Sueño y recuperación – Muchas personas subestiman la importancia del sueño y el tiempo de recuperación. Esto es esencial para permitir que sus músculos sanen. La curación es el proceso que los hace más fuertes y te permite presionarlos más la próxima vez. Si no permite que se recuperen adecuadamente, puede causar más daño y terminar sin poder hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo.
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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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