Existen muchísimos ejercicios para potenciar tu forma física. El «bird dog» es uno de ellos. Si no lo conoces, hoy te lo presentamos.
Descubre como hacer el «bird dog», cuáles son sus beneficios y descubre algunas variantes realmente espectaculares.
COMO SE HACE EL BIRD DOG
El bird dog es un ejercicio que activará al máximo los músculos de tu abdomen, tu espalda baja, tus caderas (los glúteos se contraerán al máximo), y tus hombros.
Además pondrá a prueba tu equilibrio y estabilidad, ya que la base del movimiento generará un grado de dificultad elevada.
No hay dudas, la mejor forma de saber como se hace el «bird dog» es a través de un video. Mira este.
Las claves para la buena ejecución del ejercicio serán:
.- Colocar manos y rodillas apoyadas en el suelo, colocando las muñecas justo debajo de nuestros hombros. Los dedos deberán estar apuntando hacia adelante.
.- Contrae los músculos de tu core al máximo en cada movimiento.
.- Mantén la columna en una posición neutral, evitando arquear la espalda.
.- Una vez correctamente colocados, el objetivo será extender el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.
.- Puede ser muy útil usar un espejo para que puedas llevar una buena técnica.
.- Al extender tu pierna la pierna no debe elevarse por encima de la altura de la cadera.
.- Al igual que las piernas, evita que tus brazos se eleven en demasía. Busca el paralelo con el suelo.
.- Tu cabeza debe ser una extensión de la columna vertebral y debe permanecer alineada con esta durante todo el movimiento. No la debes levantar en exceso o dejarla que se hunda hacia abajo.
5 VARIANTES MÁS COMPLEJAS
Durante los primeros intentos, seguramente los «bird dogs» te resultarán difíciles. Sin embargo, con suficiente práctica, rápidamente se convertirán en ejercicios bastante manejables.
Si continúas practicándolos, inevitablemente se volverán demasiados simples y requerirán poco esfuerzo.
Por ello, una vez que hayas dominado la versión clásica del bird dog, puede ser muy recomendable comenzar a incluir variantes más complejas. Veamos algunas.
1.- BIRD DOG EN BANCO
Pareciera que fuera igual que la versión clásica, pero te aseguramos que no lo es.
Hacer el ejercicio en un banco, le da un nivel de inestabilidad que comienza a complicar un poco las cosas. Pruébalo y entenderás de qué hablamos.
2.- BIRD DOG MISMA PIERNA Y BRAZO
Otra forma de agregar más dificultad a los bird dog, es extendiendo el brazo y pierna del mismo lado en forma simúltanea. Mira el video para entender con más claridad a qué nos referimos.
3.- BIRD DOG EN BANCO ANGOSTO
A mayor inestabilidad, mayor dificultad. Eso ya lo sabes.
Lo que no sabes es que haciendo los bird dogs en la parte angosta de un banco, las cosas se complican y mucho. Pruébalo
4.- BIRD DOG CON BALÓN MEDICINAL
¿Las anteriores versiones te parecen fáciles? Prueba esta. Una de las reinas de la inestabilidad. Solo necesitas un balón medicinal o un bosu.
5.- BIRD DOG EXTENDIDO
Quieres extender la tensión, extiende la ubicación de tu pierna y brazo de apoyo y lograrás dificultad máxima.
Mira el video y atrévete a probar esta versión.
