COLÁGENO: Qué es, para qué sirve y como tomarlo

¿Quieres saber QUÉ ES EL COLÁGENO, para qué sirve, y como tomarlo? ¿Quieres saber cuáles son los alimentos ricos en colágeno?

Sigue leyendo y te contamos todo esto y mucho más!

Prepárate para descubrir la gran importancia del colágeno para la salud y rendimiento deportivo.

Qué es el colágeno 

Con una cuota del 30%, el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Como proteína estructural, el colágeno proporciona soporte a los huesos, articulaciones, músculos y tendones, de forma similar a un armazón.

Básicamente el colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos, tendones, etc. También mantiene la elasticidad de la piel y el tejido conectivo.

El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.

De hecho, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano.

¿Para qué sirve el colágeno? ¿Qué funciones tiene?

Básicamente, el colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente.

Así, el colágeno le otorga estabilidad, fuerza y resistencia a una gran cantidad de tejidos del cuerpo y esenciales para los corredores, como ser: tendones, ligamentos y huesos.

Tipos de colágeno

Hay al menos 16 tipos de colágeno.  Los cuatro tipos principales son tipo I, II, III y IV.

• Tipo I: Este tipo de colágeno representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, los huesos, los tendones, el cartílago fibroso, el tejido conjuntivo y los dientes.
• Tipo II: Este tipo está hecho de fibras más compactas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
• Tipo III: Este tipo es compatible con la estructura de los músculos, órganos y arterias.
• Tipo IV: Este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en capas de su piel.

Top lista de alimentos ricos en colágeno

A medida que envejeces, tu cuerpo produce menos colágeno y de menor calidad.

Uno de los signos visibles de esto está en su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.

Por ello, es vital que te alimentes de forma inteligente.

En los últimos años, el colágeno ha ganado popularidad como un suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.

Lamentablemente, aunque cada día existen una mayor cantidad de suplementos de colágeno, no hemos encontrado pruebas adecuadas de que sean efectivos, siendo la alimentación la clave para asegurar tus niveles de colágeno.

Algunos alimentos que pueden ayudarte a mantener y/o aumentar los niveles de colágeno son:

• Espinaca
• Repollo
• Kiwi
• Naranja
• Pomelo
• Frijoles
• Castañas
• Salmón
• Semillas de lino
• Semillas de chía.

Ten en cuenta que el colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal.

Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo.

Una fuente particularmente rica de colágeno es  el caldo de huesos, que se hace hirviendo los huesos de pollo y otros animales.

La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que es muy alto en los aminoácidos necesarios para producirlo.

Qué pasa con el colágeno a medida que envejecemos

El propio organismo produce constantemente colágeno, principalmente a partir de los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina.

Pero con la edad, la producción de colágeno disminuye.

El resultado: la piel se arruga cada vez más, los músculos pierden elasticidad, los tendones se vuelven menos flexibles, los huesos se vuelven frágiles y las articulaciones dan problemas.

Esto se nota especialmente cuando una articulación tiene que estar inmovilizada durante mucho tiempo debido a una lesión: Esto conduce a un acortamiento de las fibras de colágeno del aparato cápsulo-ligamentoso.

En cuanto la articulación se moviliza y se carga de nuevo, las fibras vuelven a alargarse porque la tensión mecánica sobre el tejido conjuntivo aumenta su contenido de colágeno.

COLÁGENO Y VITAMINA C: Una combinación importante

Todo el colágeno comienza como procolágeno.

Para producir procolágeno tu cuerpo combina dos aminoácidos: glicina y prolina.

Para que este proceso pueda funcionar, necesitas vitamina C.

Por ello, consumir buenas cantidades de vitamina C puede ayudarte a tener buenos niveles de colágeno.

Consume grandes cantidades de frutas cítricas, pimientos y fresas.

Como afecta el colágeno a huesos y tendones

Ya te dijimos que el colágeno es un elemento importante para tus huesos y tendones.

Veamos un poco más de esto.

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

Por otro lado, los tendones unen los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular) y los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar  el rango movimiento de los huesos.

Cada uno de ellos, tiene diferentes requerimientos mecánicos (algunos necesitan ser elásticos y otros rígidos por ejemplo) y por ello las fibras de colágeno se organizan de maneras diferentes.

Por ello, si no tienes la cantidad suficiente de colágeno en tu cuerpo, estarás en problemas ya que podrás ser víctima de lesiones que afecten tu rendimiento.

3 Cosas que disminuyen la cantidad de colágeno en tu cuerpo

Puedes consumir alimentos que te ayuden a producir colágeno, pero si consumes estas 3 cosas,estarás arruinando todo.

Evita estas 3 cosas para tener buenas cantidades de colágeno:

• Azúcar y hidratos de carbono procesados.
• Cigarrillos
• No abuses del sol

¿Sirve consumir suplementos de colágeno?

El colágeno producido industrialmente es muy publicitado, especialmente en Internet. En forma de polvos, cápsulas, ampollas para beber o cremas, se supone que compensa la deficiencia de colágeno relacionada con la edad y preserva la juventud. Los fabricantes prometen una piel más bonita, cartílagos sanos y ligamentos y articulaciones más fuertes.

Se supone que el colágeno contenido en las cremas es capaz de penetrar en la capa superior de la piel (epidermis), expandirse en ella y así rellenar las arrugas. Pero los expertos atribuyen este efecto principalmente al agua que contienen las cremas, ya que el colágeno suministrado desde el exterior no llega a donde realmente se necesita.

Se supone que beber ampollas con colágeno también es capaz de igualar las arrugas, desde el interior.

A la hora de comprar suplementos de colágeno es normal encontrar dos tipos que dominan el mercado:

• El colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno)
• La gelatina. La gelatina se crea cuando el colágeno se cocina.

Estos ya han dividido la gran proteína en péptidos más pequeños, que se absorben más fácilmente en el cuerpo.

No hay muchos estudios sobre suplementos de colágeno, pero los que existen son prometedores para los beneficios en las siguientes áreas:

Pueden ser buenos para la masa muscular

Un estudio de 2015 en hombres de edad avanzada mostró que una combinación de suplementos de péptido de colágeno y entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular y la fuerza más que un placebo.

Aquí encontrarás los mejores tips para aumentar tu masa muscular.

Los suplementos de colágeno pueden ayudar a quienes sufren de artritis

Otro estudio dio suplementos a personas que sufren de osteoartritis. Experimentaron una disminución significativa del dolor durante el estudio de 70 días, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Las pastillas de colágeno pueden mejorar la elasticidad de la piel

las mujeres que tomaron un suplemento mostraron mejoras en la elasticidad de la piel en un estudio de 2014. El colágeno también se usa en tratamientos tópicos para mejorar la apariencia de la piel al minimizar las líneas y arrugas.

Algunos practicantes de medicina alternativa también recomiendan utilizar suplementos de colágeno para tratar el síndrome del intestino permeable.

Recuerda! Los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno no sólo se encuentran en suplementos, sino también en muchos alimentos:

• La glicina se encuentra en la carne de vacuno y el salmón, pero también en la soja, los guisantes, las lentejas, la avena, las semillas de calabaza, el arroz, los cacahuetes y el germen de trigo, por ejemplo. Las lentejas y el tofu aportan prolina.
• La hidroxiprolina no se encuentra en los alimentos vegetales, sino en el caldo de huesos y la gelatina. Sin embargo, el cuerpo puede producirla por sí mismo a partir de la prolina. Para ello, necesita la vitamina C como coenzima.
• La vitamina C también es necesaria para la producción de colágeno, al igual que el cobre, el zinc y otros oligoelementos. Mientras que estos micronutrientes suelen faltar en los polvos, el suministro se asegura a través de una dieta equilibrada.

Beneficios del colágeno para corredores ¿Sirve el colágeno para correr?

En general, si se sigue una dieta equilibrada y el volumen de entrenamiento no es exagerado, no es necesario utilizar un suplemento de colágeno.

Sin embargo, si tenemos en cuenta que, a medida de que envejecemos la producción de colágeno disminuye y que, el running, puede ser exigente para tus músculos, articulaciones y demás estructuras de tu cuerpo, la suplementación con colágeno puede ser una buena idea.

De hecho, yo uso suplementos con colágeno cuando mi volumen de entrenamiento supera los 100 kilómetros por semana. Siento que me ayuda a recuperarme más rápido (¿efecto placebo tal vez?) y me aseguro de que mis articulaciones estarán listas rápidamente para el siguiente entrenamiento.

La suplmentación con colágeno fue estudiada en una investigación publicada en el Journal of Clinical Nutrition que demostró que consumir entre 5 y 15 g de colágeno combinados con 500 mg de vitamina C en la hora siguiente al ejercicio ayudaba a duplicar la tasa de síntesis de colágeno en el tobillo.

Como conclusión, los investigadores afirmaron: ¨Estos datos sugieren que la adición de gelatina a un programa de ejercicio intermitente mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos.¨

Otra investigación (en formato de metaanálisis) demostró que los suplementos de colágeno son eficaces para mejorar los síntomas de la artrosis.

Qué dice la ciencia sobre el colágeno

Estos son algunos de los Estudios que usamos en este artículo:

• Collagen: Structure and Mechanics (Peter Fratzl)
• Molecular Cell Biology. 4th edition. (Lodish et al)
• Collagen structure of tendon relates to function. (Franchi et al)
• Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis