Hoy te voy a compartir mi selección de los 8 mejores ejercicios isométricos para runners.
No solo te mostraré cuáles son los ejercicios isométricos que todo runner debería incluir, también te explicaré sus beneficios y cuáles son los mejores momentos para hacerlos!
Antes de comenzar, dejemos en claro qué son los ejercicios isométricos y porqué son tan útiles para quienes corren o practican deporte.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos implican contraer un músculo o grupo de músculos de manera estática, sin que haya movimiento articular.
Para ello, solo deberás mantener una posición específica durante un período de tiempo determinado. Parece fácil ¿no? Pues equivocado!
¿De qué sirven las rutinas isométricas?
La mayoría de la gente entrena con alguno de estos objetivos en mente:
- Hacer crecer los músculos
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Mejorar la salud cardiovascular general.
Los ejercicios isométricos pueden ayudarte a alcanzar cada uno de estos objetivos.
De hecho, existen evidencias de que que los ejercicios isométricos permiten reclutar más fibras musculares durante el entrenamiento y pueden desarrollar la musculatura con la misma eficacia que otros ejercicios de musculación si se realizan a alta intensidad y se golpea el mismo músculo desde diferentes ángulos.
Los ejercicios isométricos también presentan menos riesgos que otras modalidades, ya que la articulación nunca se mueve una vez que se ha realizado un ejercicio isométrico.
Mis ejercicios isométricos favoritos
Estos son mis 8 ejercicios isométricos favoritos
¿Por qué no se utilizan más los isométricos?
Entonces, si los ejercicios isométricos son tan buenos para la fuerza, el rendimiento y la salud cardiovascular, ¿por qué no los utiliza todo el mundo?
Hay varias razones, pero sin dudas es porque la mayoría de las formas de entrenamiento tienen indicadores sencillos para marcar el progreso (añadir más peso a la barra, hacer más repeticiones, etc.) pero este tipo de indicadores no son tan evidentes con los isométricos. Además son un verdadero desafío mental.
Estar en la misma posición 30/60 segundos es realmente aburrido… pero efectivo.
¿Como los pueden utilizar los corredores?
En mis programas de entrenamiento, suelo usar los isométricos en formas diferentes según el caso.
- Son ideales para fortalecer a personas que recién comienzan:Los ejercicios isométricos pueden ser beneficiosos al comienzo de un programa de entrenamiento para corredores, ya que ayudan a construir una base de fuerza en músculos clave, como los cuádriceps, glúteos y la zona core. Esto proporciona una base sólida para un entrenamiento más intenso en etapas posteriores.
- Recuperación y prevención de lesiones: Los ejercicios isométricos pueden ser una parte valiosa de la rehabilitación para corredores que han sufrido lesiones. Estos ejercicios permiten fortalecer los músculos sin poner demasiada tensión en las articulaciones, lo que es especialmente útil durante la fase de recuperación.
- Etapa final de preparación para carreras de largas distancas: En las etapas finales de la preparación para un medio maratón o maratón, es cierto que los corredores tienden a reducir la carga de entrenamiento con pesas para evitar el agotamiento muscular. Los ejercicios isométricos pueden ser una excelente alternativa para mantener y consolidar la fuerza muscular sin causar fatiga excesiva. Además, ayudan a mejorar la resistencia muscular, lo que es fundamental para mantener una forma óptima durante la larga distancia.
