Así es como Maite mejoró su marca en el Maratón por 14 minutos en solo 5 meses!
Conocí a Maite después de que terminara el maratón de Berlín, convencida de que había alcanzado su límite (había completado los 42k en 03:50:22).
Sin embargo, tras analizar su entrenamiento, vi un potencial de mejora enorme.
Maite estaba lejos de su techo. Muy lejos.
Su preparación para Tokio
¿Cómo logró correr el Maratón de Tokio en 03:36:16?
En noviembre comenzamos un plan de entrenamiento COMPLETAMENTE personalizado para ella.
Te cuento los detalles.
Aumento de Frecuencia y Kilometraje
Uno de los primeros objetivos del plan fue aumentar la frecuencia y el kilometraje de sus entrenamientos.
No se trataba solo de correr más, sino de correr de forma más inteligente.
Con un enfoque progresivo de semanas de carga y descarga, Maite incrementó su kilometraje hasta alcanzar un impresionante pico de 93 kilómetros en su semana más dura.
Cada sesión de entrenamiento tenía un propósito claro y estaba basada en sus zonas de entrenamiento.
Fortalecimiento y Prevención de Lesiones
Paralelamente al aumento de kilometraje, introdujimos un riguroso programa de ejercicios de fortalecimiento. Sabíamos que para soportar un mayor volumen de entrenamiento sin caer en lesiones, el cuerpo de Maite necesitaba estar fuerte. Mejoramos su fuerza, flexibilidad y movilidad a través de ejercicios específicos.
La suplementación
La suplementación también fue un componente crítico.
En cada uno de sus entrenamientos intensos, Maite siguió un protocolo de suplementación personalizado.
Así, llegó al día de la carrera con un plan preciso sobre cuántos geles tomar y cuándo hacerlo.
Aquí te dejo un ejemplo de uno de los protocolos de suplementación que Maite utilizó en su preparación.
Estos son algunos de los entrenamientos de calidad que hizo Maite! (con métricas reales)
Una de las claves del éxito de Maite fue el enfoque en los entrenamientos en Zona 2.
Esta es una intensidad de entrenamiento moderada que permite aumentar el kilometraje y mejorar la resistencia de forma segura.
La mayor parte de los entrenamientos de Maite en la semana se realizaron en esta zona, lo que jugó un papel fundamental en su progreso y en su capacidad para manejar volúmenes de entrenamiento más altos.
Además, en sus semanas más intensas, Maite incorporó entrenamientos de series muy largas. Se hicieron habituales los intervalos de 5 y 10 kilómetros a ritmo de carrera.
Estas largas series no solo aumentaron su resistencia, sino que también ayudaron a Maite a acostumbrarse al ritmo que necesitaría mantener durante el maratón.
Pero no todo fue sobre la distancia. Maite también realizó series de 1200 metros y algunas series cortas. Estos entrenamientos variados contribuyeron a mejorar su velocidad y su capacidad para cambiar de ritmo, habilidades cruciales para la carrera de maratón.
El programa de entrenamiento de Maite fue un equilibrio cuidadoso de volumen, intensidad y variedad. Y los resultados hablan por sí mismos: una mejora espectacular de su marca en el maratón en tan solo 5 meses.
Aquí abajo te dejo algunos de sus entrenamientos.
⚠️ATENCIÓN: Ten presente que estos entrenamientos fueron específicamente diseñados para Maite, teniendo en cuenta sus capacidades y la fase específica dentro de su plan de entrenamiento. Si quieres usarlos adáptalos de forma inteligente y prudente.
Empieza la semana de la mejor manera
La semana del 5 de febrero (3 semanas antes del Maratón) empezó con 8 series de 1200 metros, seguidas de 4 series de 400 metros.
Un jueves diferente!
Este es el entrenamiento de 8 de febrero! Consistía en 3 km de entrada en calor y luego 3 series de 5km a un ritmo objetivo de 04:45 (un ritmo dentro de la zona 4 de frecuencia cardíaca de Maite).
Aunque ya de por sí el entrenamiento era duro, debía terminarlo con 3 series de 1 k a 04:30 min/km
La tirada larga más bestial!
El 11 de febrero, Maite realizó un de las tiradas largas más potentes de su plan.
Fue una tirada larga, llena de intervalos progresivos a ritmo de carrera. Ya estábamos incorporando algunos de los ritmos que utlizaría en la carrera.
El plan integral que seguimos fue la clave para empezar a desbloquear el verdadero potencial de Maite.
¡Y esto es solo el comienzo! En un mes, ¡correrá Boston!
El seguimiento fue clave
Una de las claves del progreso de Maite fue el seguimiento constante que mantuvimos durante todo el proceso. Como su entrenador, era mi responsabilidad estar presente y disponible para ella a lo largo de su viaje.
Mantuvimos comunicación frecuente, hablando todas las semanas e incluso varias veces al día, para asegurarnos de que su entrenamiento estuviera progresando como se esperaba.
Este seguimiento constante también me permitió hacer ajustes rápidos y precisos a su plan de entrenamiento cuando era necesario.
Este nivel de comunicación y seguimiento es una parte vital de mi trabajo como entrenador. No se trata solo de establecer un plan y esperar que el atleta lo siga, sino de acompañar al atleta en cada paso del proceso. Es este compromiso con el éxito del atleta, y la disposición para adaptarse y ajustar cuando sea necesario, lo que realmente marca la diferencia en los resultados del entrenamiento.
En el caso de Maite, esta comunicación constante nos permitió enfrentar y superar juntos los desafíos que surgieron durante su entrenamiento. Ya sea que estuviera lidiando con la fatiga, la recuperación o simplemente necesitara un poco de motivación, siempre estuve allí para apoyarla y guiarla.
¿Tu también quieres mejorar tus marcas?
Todos los días me contactan corredores pidiendo que los ayude en sus entrenamientos.
Estancamiento en los tiempos, lesiones frecuentes, falta de un plan de entrenamiento personalizado y desmotivación absoluta, son las cosas más comunes que observo.
¿Te pasa algo de esto? Si realmente deseas mejorar y estás comprometido (realmente comprometido) a hacerlo, te invito a contactarme.
He trabajado con atletas de todos los niveles y sé como ayudarte. El caso de Maite no es el único en el equipo!
Te aseguro que, con la estrategia correcta y la dedicación necesaria, puedes superar tus límites y alcanzar tus objetivos en el maratón.
Si estás listo para llevar tu rendimiento a nuevos horizontes, y quieres un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y te ayude a mejorar tus marcas al igual que Maite, te invito a que me contactes en mi Instagram.
Recuerda, Maite es solo una de las muchas historias de éxito del equipo. Tú podrías ser el próximo. ¡Hablemos!
