Son muchos los runners que nos cuentan que están inscriptos en carreras de 10 kilómetros, pero que en los entrenamientos no llegan a correr la distancia. ¿Deben cancelar la carrera?
Seguro que sabes que para correr una maratón no necesitas correr 42 km como entrenamiento ni para una media maratón 21 km (aunque en este caso puede ser recomendable).
Entonces, si la regla pareciera ser se entrena una distancia menor de la que se compite, ¿qué pasa con los 10km?
En el caso de las carreras de 10 kilómetros la respuesta es un poco distinta. Así es cómo lo ve Toni Peña y esto es lo que te puede explicar al respecto.
COMO ENCARAR UN ENTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS DE 10K
Quizás te parezca una locura al principio pero conviene llegar, e incluso superar los 10 kilómetros para preparar una carrera de 10 kilómetros.
La razón por la cual en el caso de la maratón o media maratón no se alcanza la distancia de carrera entrenando, es porque ya estamos hablando de distancias que suponen un desgaste importante para el cuerpo.
El enfoque de un buen plan de entrenamiento debiera ser estimular tu cuerpo, pero sin fatigarlo tanto, como para no poder abordar el siguiente entrenamiento.
Al final, la mejora se consigue día tras día durante un entrenamiento de meses que implica una adaptación paulatina del cuerpo al correr.
Resistir este trabajo constante requiere no hacer excesos.
Pero llegar a correr 10 km es una distancia que, en general, resulta bastante asequible para todo el mundo.
Aquí el reto se convierte más en completar la carrera con cierta integridad y disfrutando o mejorar tu marca.
LOS PRINCIPIANTES Y LOS PRIMEROS 10 K
Si has empezado a correr hace relativamente poco y te cuesta aguantar media hora corriendo, es probable que veas como un reto acabar 10 kilómetros y te hayas apuntado a una carrera con este objetivo.
Aquí la recomendación sería más bien que no te precipites.
Antes de lanzarte a competir, conviene haber entrenado bien al cuerpo durante unos meses para que esté acostumbrado al impacto que se recibe en cada zancada.
Para todo principiante, la primera fase cuando se lanza a correr es de adaptación.
El cuerpo tiene que acostumbrarse a este nuevo ejercicio y acondicionar toda la musculatura para soportar el impacto de cada zancada.
Lanzarse demasiado pronto a competir un 10 km sin tener el cuerpo suficientemente preparado, se puede pagar caro.
No tanto por no llegar a completar la carrera sino porque serán muchos impactos seguidos durante esa distancia que pueden acabar en lesión.
¿CUANDO CONVIENE SUPERAR LOS 10K?
Superar los 10 kilómetros entrenando, sobre todo si eres principiante, es algo que no se hará desde el primer día en un ciclo específico enfocado a una carrera de 10 kilómetros.
El aumento de la distancia que podrás recorrer entrenando será progresivo.
Pero tampoco se trata de ir haciendo rodajes de cada vez más distancia y con eso llegar a correr los 10 kilómetros entrenando.
Cuando me refiero a que habrá que llegar a los 10 kilómetros entrenando, lo digo más pensando en entrenamientos de calidad.
El plan de entrenamiento no estará formado sólo por rodajes.
Para obtener un mejor rendimiento y tener un menor riesgo de lesiones, el entrenamiento debe combinar distintos tipos de sesiones que trabajen diferentes aspectos.
Entonces es cuando entran en juego entrenamientos como las series.
Es fácil que un entrenamiento de series supere los 10 kilómetros.
En el momento que te planteas hacer unas series, teniendo en cuenta que cuando de verdad se trabaja es en las últimas repeticiones, necesitas sumar unos kilómetros antes para llegar al verdadero trabajo.
Además de que contarás con un calentamiento y un enfriamiento.
Si cuentas con que por ejemplo un entrenamiento de series podría contar con un calentamiento de 4 kilómetros, 6 series de 1000 metros y un enfriamiento de 2 kilómetros; ya habrías sumado 12 kilómetros de entrenamiento.
Otro ejemplo sería un calentamiento de 3 kilómetros, 2 repeticiones de 2000m + 1000m + 500m y un enfriamiento de 2 kilómetros. Así habríamos hecho unos 12 kilómetros.
No serán así todos los entrenamientos y habrá otros más suaves y de menos kilómetros pero sí que en ciertos entrenos será necesario superar los 10 kilómetros.
¿NECESITO ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD SI SOY PRINCIPIANTE?
Cierto es que cuando estás empezando a correr o llevas poco tiempo corriendo, los entrenamientos de calidad son más prescindibles.
Más que nada que como se le va a exigir más al cuerpo, es conveniente hacerlo cuando ya has alcanzado una mínima forma física y una adaptación a esto de correr que te permita soportar el esfuerzo que supone.
Entonces si llevas poco tiempo corriendo, no será tan necesario contar con entrenamientos de series en tu plan de entrenamiento.
Puedes igualmente hacer entrenamientos para trabajar el ritmo recurriendo al fartlek o rodajes con cambios de ritmo controlados.
Suelen ser trabajos menos exigentes que las series.
No obstante, sí creo que algún tipo de entrenamiento de calidad siempre debe estar presente en un plan de entrenamiento.
Siempre estarán diseñados adaptados al nivel de cada uno y puede que no estemos hablando de series pero sí de hacer fartlek o cuestas.
Quizá en estos tipos de entrenamientos no es tan evidente que se superen los 10 kilómetros durante la sesión de entrenamiento pero también podría hacerse e incluso sería recomendable en muchos casos.
Si no eres un corredor principiante, es bastante probable que la mayoría de tus entrenamientos dentro del ciclo específico de una carrera de 10 kilómetros, superen los 10 kilómetros de rodaje.
En este caso, estaría más que resuelta la incógnita de si completarás la carrera de 10 kilómetros por lo que el trabajo se centraría en mejorar tu marca.
Para esto es necesario mucho trabajo de ritmo y aquí las series son clave.
Podría decir que no se me ocurre ningún caso en el que se pueda estar preparando una carrera de 10 kilómetros sin haber llegado en algún entrenamiento a alcanzar o superar esta distancia.
Si no entrenas esta distancia o ves como un reto conseguir alcanzarla en un rodaje, es probable que sea todavía demasiado pronto para enfrentarte a una carrera de 10 kilómetros con garantías.
En el caso de una maratón o media maratón no diría lo mismo, pero los 10 kilómetros creo que sí hay que enfocarlos de otra manera.
