En este artículo, exploraremos los beneficios de la creatina para corredores de largas distancias.
A pesar de la creencia común de que la creatina es solo para fisicoculturistas, este suplemento puede ser increíblemente beneficioso para quienes corremos medio maratón y maratón.
Te contaré cómo tomar creatina correctamente, con qué evitar combinarla y qué otros suplementos pueden potenciar sus efectos.
Qué es la creatina
La creatina es un suplemento muy estudiado y popular en el mundo del deporte.
Técnicamente, digamos que la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos:
- Metionina
- Arginina
- Glicina.
La creatina se forma en los músculos, pero también se absorbe a través de los alimentos, especialmente la carne y el pescado.
El cuerpo humano es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta (la carne vacuna es la gran fuente) o suplementación.
✪ LA CREATINA ES UNA SUSTANCIA NATURAL QUE TAMBIÉN ES COMERCIALIZADA COMO SUPLEMENTO.
Su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular es bien conocida, pero sus beneficios van mucho más allá.
Para los corredores de largas distancias, la creatina puede mejorar la recuperación, aumentar la energía y reducir la inflamación post-ejercicio, ayudándote a rendir al máximo en tus entrenamientos y competiciones.
A lo largo de este artículo, te proporcionaré información detallada sobre cómo tomar la creatina para maximizar sus beneficios. También te explicaré por qué debes evitar ciertos alimentos y bebidas al consumir creatina, y cómo puedes combinarla con otros suplementos para mejorar tu rendimiento.
Si estás buscando una guía completa sobre el uso de la creatina para corredores, estás en el lugar correcto.
5 Beneficios de la creatina para corredores de maratón
En muchos casos, una imagen o un video vale más que mil palabras! Aquí explico de forma muy corta los principales beneficios de la creatina para corredores.
Como tomar la creatina para mejorar tu rendimiento en maratón y medio maratón
A la hora de tomar creatina, es importante hacer las cosas correctamente. Sigue estos consejos:
¿Es necesario hacer una fase de carga?
En muchas ocasiones se recomienda comenzar a consumir creatina con una fase de carga para saturar rápidamente los músculos con creatina.
Este método consiste en consumir 20 gramos de creatina al día, divididos en 4 dosis de 5 gramos cada una, durante 5 a 7 días.
Este enfoque asegura que tus músculos estén bien saturados de creatina desde el principio, permitiendo que experimentes sus beneficios de manera más rápida.
Después de completar la fase de carga, es importante mantener elevados los niveles de creatina muscular con una dosis de mantenimiento. Se recomienda tomar entre 3 y 5 gramos de creatina al día.
Esta dosis diaria continua ayuda a mantener los niveles de creatina en tus músculos, asegurando que los beneficios persistan a lo largo del tiempo.
Sin embargo, no es OBLIGATORIO que hagas esta fase de carga. Ya que con una fase continua y de dosis diarias más bajas, lograrás los mismos resultados (aunque quizás tardes unas semanas más). La principal diferencia, suele ser la tolerancia a las dosis de creatina.
En mi caso, opto por no hacer fase de carga (sino la sufro), e ir por la suplementación continua con una dosis diaria más baja. Algunos estudios sugieren consumir 3/5 gramos de creatina al día durante 28 días.
Este método resulta en un aumento gradual de las reservas de creatina en los músculos, lo cual puede ser más conveniente y menos intensivo para algunas personas.
Con qué alimentos combinar la creatina
La efectividad de la creatina puede aumentar significativamente cuando se toma junto con carbohidratos.
Los carbohidratos ayudan a mejorar la retención de creatina en los músculos al aumentar la insulina, que facilita la absorción de creatina.
Una buena estrategia es combinar la creatina con una bebida rica en carbohidratos o con una comida que contenga carbohidratos.
⚠️ Por ejemplo, puedes mezclar tu dosis de creatina con un batido de frutas o tomarla con una barra energética.
Al igual que los carbohidratos, las proteínas también pueden mejorar la absorción y eficacia de la creatina. Las proteínas ayudan a maximizar la retención de creatina en los músculos, potenciando sus efectos.
Una manera sencilla de hacerlo es añadir creatina a tu batido de proteínas post-entrenamiento.
Esto no solo te ayudará a retener más creatina, sino que también proporcionará a tus músculos los aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento.
Estas estrategias pueden variar según las necesidades individuales y los objetivos específicos del atleta.
La combinación de creatina con carbohidratos o proteínas parece ser especialmente beneficiosa para maximizar la retención de creatina en el músculo.
¿Cuál es el mejor momento de tomar la creatina?
A la fecha, parece que la ingesta de creatina antes del ejercicio (varias horas antes o inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento) y después del ejercicio (inmediatamente después o varias horas después de las sesiones de entrenamiento) produce beneficios musculares similares en adultos jóvenes y mayores.
- Antes del Entrenamiento: Tomar creatina con carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno muscular.
- Después del Entrenamiento: Combinar creatina con una comida rica en carbohidratos y proteínas puede ayudar a reponer el glucógeno muscular y mejorar la recuperación.
En mi caso, la consumo de forma mixta. Hay veces que la consumo antes de entrenar y otras veces después.
Usualmente la consumo después de tiradas largas o entrenamientos en ayunas. Antes la consumo si es que desayuno antes de entrenar (a veces entreno por la tarde).
En mi caso no realizo un consumo estricto de la creatina. La tomo todos los días, pero no necesitas tomarla siempre al mismo horario. La clave es el consumo continuo.
Combinación de Creatina con Otros Suplementos
1. Beta-Alanina
Beneficios: La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a incrementar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un buffer, reduciendo la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad, lo que permite entrenar por más tiempo y con mayor intensidad.
Cómo combinarla:
- Dosis recomendada: 3-6 gramos al día, divididos en dos dosis.
- Momento de consumo: Tomar una dosis antes del entrenamiento y otra después.
- Con creatina: La combinación de beta-alanina y creatina puede mejorar el rendimiento anaeróbico y la capacidad de trabajo, lo cual es útil para los entrenamientos de alta intensidad que complementan el entrenamiento de resistencia.
2. BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Beneficios: Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son esenciales para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. También pueden reducir la fatiga durante los entrenamientos prolongados.
Cómo combinarlos:
- Dosis recomendada: 5-10 gramos antes y después del entrenamiento.
- Momento de consumo: Tomar antes, durante y después del ejercicio.
- Con creatina: Los BCAAs pueden ser consumidos junto con creatina para mejorar la recuperación y reducir el daño muscular después de entrenamientos intensos.
3. Proteína de Suero (Whey Protein)
Beneficios: La proteína de suero es una fuente de proteínas de rápida absorción que ayuda en la reparación y crecimiento muscular. Es ideal para consumir después del ejercicio para proporcionar a los músculos los aminoácidos necesarios para la recuperación.
Cómo combinarla:
- Dosis recomendada: 20-30 gramos después del entrenamiento.
- Momento de consumo: Inmediatamente después del ejercicio.
- Con creatina: Mezclar creatina con un batido de proteína de suero puede mejorar la síntesis de proteínas y la reposición de glucógeno, optimizando la recuperación post-entrenamiento.
4. Sodio Bicarbonato
Beneficios: El bicarbonato de sodio puede actuar como un buffer extracelular, ayudando a neutralizar el ácido láctico producido durante el ejercicio intenso, lo que puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad.
Cómo combinarlo:
- Dosis recomendada: 0.3 g/kg de peso corporal, dividido en varias dosis pequeñas para evitar molestias gastrointestinales.
- Momento de consumo: Aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio.
- Con creatina: La combinación puede ser especialmente útil para eventos de resistencia que incluyen esfuerzos de alta intensidad, como los entrenamientos intervalados.
Referencias:
Esto es lo que dice la ciencia sobre la creatina!
- Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle
- Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation
- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
- The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race
- Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?
- Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.
- Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine,
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim
- Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading
- Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?
