Cuando corres tu cuerpo oxida grasa para utilizarla como energía y para quienes participan de carreras largas distancias quemar más grasa corriendo es un aspecto vital.
De esta forma podrás correr durante más tiempo, sin depender exclusivamente de los carbohidratos (la otra gran fuente de energía cuando corremos).
Hoy te cuento todo lo que tienes que saber para quemar más grasa corriendo!
Pero atención! Este artículo no tiene como objetivo ayudarte a adelgazar (aunque es altamente probable que lo logres), sino ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr.
⚠️Sino quieres leer el artículo completo, te recomiendo que veas los Reels que publiqué en mi cuenta de Instagram. Puedes verlos aquí!
Como quemar más grasa corriendo!
A la hora de correr, tu cuerpo utiliza principalmente 2 fuentes de energía. Por un lado el glucógeno y por otro lado las grasas.
El problema es que las reservas de glucógeno son limitadas y aunque las de grasa son muchísimo más grandes, no es una fuente de energía tan eficiente.
Básicamente tu cuerpo necesita más tiempo para poder convertir en energía la grasa de tu cuerpo.
Cuando corres lento, tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasas como energía y cuando correr más rápido, el mayor aporte energético proviene del glucógeno.
Para quienes corren largas distancias, es importante que el cuerpo esté adaptado a oxidar una mayor cantidad de grasas al correr.
Por eso, hoy te voy a contar qué podes hacer para oxidar más grasas al correr!
Correr en ayunas!
Hay muchísima evidencia de que al correr en ayunas en forma regular se generan una serie de adaptaciones metabólicas que te ayudan a quemar más grasa al correr.
Llevar una dieta keto
Explicado de forma muy fácil, la dieta keto consiste en llevar una dieta con un aporte bajísimo de carbohidratos (menos de 50gramos).
Aquellas personas que están adaptadas a una dieta keto, tienden a oxidar una mayor cantidad de grasas aún a ritmos más rápidos.
En este gráfico de una revisión de estudios muy reciente se puede ver la oxidación de grasas al correr a distintos ritmos.
En azul puedes ver dos estudios con atletas con una dieta alta en carbohidratos y en rojo dos estudios diferentes con una dieta keto.
Es evidente que la cantidad de grasas oxidadas fue muy superior en aquellos que llevaban una dieta keto.
Lo sorprendente es que los mejores resultados se observaron en un Estudio en el que los participantes siguieron la dieta keto por solo 5 días!
Entrena de forma regular
Lo sé! No parece algo muy novedoso, pero sin dudas es uno de los aspectos más importantes.
La mejor forma de aumentar la oxidación de las grasas durante el ejercicio es realizar una actividad física regular.
De esta forma se producirán una serie de adaptaciones en tu cuerpo que permitirá mayores tasas de oxidación de las grasas.
Tan sólo 4 semanas de ejercicio regular (tres veces por semana durante 30-60 minutos) pueden aumentar la oxidación de grasas.
No consumas carbohidratos después de correr
Lo sé, siempre te dijeron que al terminar de correr tienes que consumir carbohidratos para que las reservas de glucógeno se llenen más rápido.
La famosa ventana metabólica.
Sin embargo, hay pruebas de que retrasar la ingesta de carbohidratos durante un par de horas después de un entrenamiento, puede aumentar la oxidación de grasas de forma significativa.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26988766/ ).
Evita consumir hidratos de carbono antes de correr
El consumo de carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de grasas durante la actividad física posterior.
Es decir, cuando consumes un alimento/bebida rico en carbohidratos antes de correr, estás enviándole una señal a tu cuerpo que le dice «deja de quemar grasas y usa carbohidratos como fuente de energía».
Entonces, si quieres aumentar la oxidación de grasas, evita consumir carbohidratos antes de salir a entrenar.
Una opción perfecta para quienes tienen apetito antes de correr, pero no quieren estar llenos son las almendras o las nueces por su alto contenido de grasas.
Entrenar dos veces al día
Realizar dos entrenamientos al día evitando consumir carbohidratos entre los dos entrenamientos, también es una buena forma de adaptar el cuerpo a oxidar más grasas al correr.
Pero atención! Para correr dos veces al día necesitas tener experiencia, muy buena forma física, un plan de entrenamiento completamente personalizado para ti y una completa rutina de recuperación
Consume café o té verde
Estas dos infusiones pueden ayudarte a aumentar la oxidación de grasas al correr.
De hecho, hay Estudios que han demostrado que los extractos de té verde pueden aumentar la oxidación de las grasas durante el ejercicio en un 20%
Las claves serían no consumirlos con azúcar ni acompañados de carbohidratos.
Puedes tomarlos, antes, durante y después de correr.
Conclusiones: Técnicas para quemar más grasas al correr
Todas estas técnicas son válidas, pero no todas son aplicables o recomendables para todos.
Recuerda! Los índices de oxidación de las grasas son sólo una pieza del rompecabezas para optimizar tu rendimiento.
Lo importante será elegir cuáles puedes implementar en tus entrenamientos será una cuestión estratégica que deberías definir con tu entrenador personal de running.
