En la práctica habitual de cualquier deporte, llevar a cabo una dieta adaptada es fundamental para rendir de forma óptima.
Sin embargo, no en todos los deportes tiene la misma importancia. Posiblemente sea en la maratón donde adquiere su verdadero significado y valor, teniendo en cuenta que es una actividad de larga duración donde el gasto energético es enorme.
De hecho se estima que, al correr un maratón, quemarás entre unas 2.200 y unas 3.200 kcal (dependerá de tu peso corporal).
Este gasto puede ser incluso más del doble que tu metabolismo basal diario!
Por eso, para estos deportistas, no llevar una dieta coherente puede suponer abrir la puerta a lesiones y enfermedades, por este motivo es altamente recomendable dejarse guiar y asesorar por un experto, alguien que haya realizado los debidos cursos de nutrición deportiva, como los que se presentan en Fivestars IGS. Este tipo de profesionales serán capaces de cubrir los principales objetivos de la nutrición durante los entrenamientos y para los días de competición con el aporte necesario de energía para la recuperación.
Fundamentos nutricionales en el entrenamiento para una maratón
Si tu objetivo es correr un maratón y pretendes disfrutar al máximo de la preparación y la carrera, estas son las normas básicas y fundamentales que se deberían seguir en relación a la alimentación.
1. Dieta variada y equilibrada
Es de lógica aplastante que lo que es obligado para cualquier persona lo sea también para un deportista, y más aún para aquellos cuya actividad supone un desgaste calórico tan agudo como los corredores de maratón.
El deportista o el nutricionista que esté al cargo de crear la dieta, en este caso concreto, no solo deberá controlar que se ingiere la cantidad necesaria de energía y líquidos, sino también asegurarse de su calidad.
Además, según las características físicas de cada atleta, esta ingesta de alimento deberá ser proporcional, es decir, una dieta adaptada y personalizada.
2. Los hidratos de carbono
Especial atención merece el consumo de alimentos como los cereales, las legumbres, la patata… es decir, los hidratos de carbono, que, como norma general, deberán incrementarse. Las dietas de los corredores de maratón tienen que componerse de mayores cantidades de estos nutrientes que el resto de deportistas.
Lo más aconsejado es que a lo largo de una jornada se ingiera entre 4 y 7 gramos por cada kg de peso corporal si los entrenamientos son aproximadamente de una hora de duración. Si es más de este tiempo, entonces habrá que consumir más de 7 g por kilo.
Con este tipo de alimentación se conseguirá recuperar en menos tiempo los depósitos de glucógeno detrás de cada entreno y, también, rendir más, retrasando el cansancio y la fatiga, disminuyendo el estrés físico.
3. La hidratación
Fundamental es la correcta hidratación del organismo durante todo el tiempo de entrenamiento, ya sea antes de comenzar como durante el ejercicio o al finalizar.
La recomendación es hacerlo con agua o, si el entrenamiento supera la hora y media, recurrir a alguna bebida de tipo isotónico. De este modo, el organismo va a tolerar un mejor consumo de líquidos durante una carrera.
Qué pasa si no te alimentas correctamente cuando te preparas para un maratón
Tal y como se indica en el título de este artículo, la alimentación es de vital importancia para los atletas especializados en una maratón.
Si la nutrición no es la adecuada es posible que sufras de problemas, como la hipoglucemia. Un mal que ocurre cuando la principal fuente de energía, la glucosa, se coloca a niveles inferiores a lo necesario. Una situación que produce mareos y genera que las piernas pierdan sus fuerzas, lo que provoca que muchos maratonianos no logren terminar sus carreras.
Por otro lado, si la dieta no es equilibrada ni suficiente, el músculo se verá privado de la energía suficiente, afectando al rendimiento en un deporte tan exigente como este.
La deshidratación, por su parte, es uno de los mayores retos a los que se enfrentan los corredores, sobre todo en condiciones de temperaturas elevadas y sol. Si esto ocurre, los síntomas como la fatiga o la desorientación no tardarán en aparecer.
Por último, cabe mencionar los más que posibles problemas gastrointestinales que suelen darse en las carreras y que terminan con el atleta vomitando o con diarreas.
