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Cuatro entrenamientos para aumentar la testosterona | #Entrenamientos

La testosterona es una hormona producida por nuestro cuerpo (en hombres y mujeres) que cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.

Además, la testosterona afecta nuestra fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de nuestros huesos.

Mientras el entrenamiento moderado puede estimular la producción de testosterona, en corredores de largas distancias con elevados volúmenes de entrenamientos,  las concentraciones tienden a ser disminuir.

Asimismo, a partir de los 30 años aproximadamente, los niveles de testosterona tienden a bajar.

Por ello, para corredores mayores de 30 años con elevados niveles de entrenamiento, buscar maneras de elevar y/o mantener la testosterona es un aspecto vital para la salud y el rendimiento deportivo.

En otro artículo, te hemos dado algunos consejos alimenticios para mantener buenos niveles de testosterona (aquí puedes verlo) y en el día de hoy, te mostraremos cuatro entrenamientos para aumentar la testosterona.

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Estudios

Mientras que un ejercicio prolongado de nivel moderado a intenso conduce a un aumento inicial de la testosterona, seguido de una disminución a o por debajo de los niveles basales, un entrenamiento anaeróbico corto e intenso, tiende a  aumentar el nivel de testosterona.

Así, en un estudio (Farzad et al), se detectó que los niveles de testosterona aumentaron significativamente en personas que entrenaron realizando 6 series de 35 metros a máxima velocidad dos veces por semana (recuperación de 10 segundos).

Los niveles de testosterona se mantuvieron altos  después de que esas personas se habían recuperado por completo de la sesión de ejercicios.

Asimismo, en otro estudio realizado durante el entrenamiento de fuerza, se detectó que los períodos de descanso de 120 segundos entre series son mas beneficiosos para la construcción de testosterona.

Entrenamientos para elevar tu testosterona

En base a dichos conceptos, te recomendamos la realización de entrenamientos de series cortos pero intensos  para elevar tu testosterona.

Previo a la realización de estos entrenamientos, deberás realizar un adecuado calentamiento, cómo el que recomendamos en este enlace.

Una vez realizado tu calentamiento, te recomendamos que selecciones alguno de los siguientes entrenamientos:

– 6 series de 50 metros a velocidad máxima (recuperación entre serie de 30 segundos caminando o detenido).

– 5 series de 100 metros a velocidad máxima (recuperación entre serie de 60 segundos caminando o detenido).

– 6 series de 50 metros a velocidad máxima + 10 sentadillas (recuperación entre serie de 30 segundos caminando o detenido).

– Entrenamiento 30-20-10: Conoce los detalles de este entrenamiento en este enlace

Luego de realizar estos ejercicios será importante que realices tu rutina de estiramientos y recuperación.

En corredores que entrenan para largas distancias, será importante buscar el mejor momento de la semana para incorporar este tipo de ejercicios para que no afecte su planificación.

Es importante resaltar, que el trabajo en gimnasio (en piernas u otras partes del cuerpo), también puede contribuir a elevar la testosterona, por lo que es otro de los beneficios del entrenamiento de fuerza.

 

1.- Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training (Farzad et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849912

2.- Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. (Rahimi R et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276

 

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