Consejos

Cómo calentar antes de correr una carrera o entrenamiento de velocidad

Sin dudas, uno de los aspectos importantes para tener una buena carrera y/o entrenamiento, es realizar un perfecto calentamiento antes de iniciar la actividad física.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera o realizar un entrenamiento de velocidad, necesitamos prepararlo mediante un calentamiento,   que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.

Aunque este es un aspecto tan importante para corredores, hay muchos que no tienen claro cómo realizar un buen calentamiento y/o cometen errores que pueden perjudicarlos.

Para ellos, a continuación te mostramos nuestra “Guía de 3 pasos para calentar antes de correr una carrera o entrenamiento de velocidad”.

La guía para calentar antes de correr

Esta guía está orientada a aquellos corredores que van a participar de carreras o entrenamientos de velocidad donde someterán a su cuerpo a una gran exigencia deportiva.

El objeto de este calentamiento es preparar al cuerpo a rendir a tope y por ello, no lo recomendamos para corredores debutantes que van a competir de una forma conservadora y un poco mas relajada.

Paso #1: Trote suave

El primer paso de nuestro calentamiento para antes de correr una carrera o entrenamiento de velocidad, consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).

El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y “avisarle” a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar.

La duración de este trote deberá variar dependiendo de la duración y distancia de la carrera o entrenamiento que vas a realizar.

El mínimo que te recomendamos es de 10 minutos y cómo máximo 15/20 minutos de trote suave.

Paso #2: Estiramientos dinámicos y “running drills”

Luego de haber realizado el primer paso (trote suave), comenzaremos con la ejecución de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, incluye movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intentan emular lo que es correr

La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corremos, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.

Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:

Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos “running drills”.

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados  en los video; si dispones de  poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno,  puedes evitarlo.

Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.

Paso #3: Strides

Luego de haber trotado suavemente y haber realizado los estiramientos dinámicos, te recomendamos que hagas 5/10 strides.

Las “strides” son aceleraciones de corta duración(aproximadamente 100 metros) pero elevada intensidad.

Así, deberás incrementar gradualmente tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.

Lo ideal sería que al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.

Luego de correr tu primer stride, deberías caminar durante 60/90 segundos y luego iniciar la siguiente.

IMPORTANTE

No recomendamos la realización de estiramientos estáticos cómo parte del calentamiento previo a una carrera.

[learn_more caption=”Imagen”] http://www.flickr.com/photos/usaghumphreys/6206912272/[/learn_more]

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