¿Tu cuerpo está constantemente rígido y adolorido en ciertas áreas? ¿Tienes dolores y nudos aquí y allá? ¿No estás satisfecho con tu postura? Entonces es probable que tu cuerpo se beneficie de una mayor movilidad.
La mayoría de las personas carecen de suficiente movilidad en áreas clave debido a la falta de movimiento.
Y esto se ve agravado por las posiciones extrañas en las que colocamos nuestros cuerpos durante el día.
La falta de movilidad (y rango de movimiento completo) puede conducir a:
- Problemas de postura
- Riesgo de lesiones
- Dificultad para realizar ciertos ejercicios
- Efectos negativos en tu calidad de vida
Por eso, dedicar más tiempo a mejorar tu movilidad puede resultar tan beneficioso.
Y esto no requiere mucho tiempo si se enfoca solo en las áreas que realmente necesitan trabajo.
La verdad es que no necesitas realizar ejercicios de movilidad en áreas donde realmente no necesita un aumento de la movilidad. Hacerlo es una total pérdida de tiempo y esfuerzo. De hecho, en algunos casos, esto incluso puede hacer más daño que bien.
¿Cúales son las áreas problemáticas comunes?
Por lo general, hay 4 áreas principales donde las personas tienden a carecer de suficiente movilidad:
- Espalda
- Columna torácica
- Caderas
- Tobillos
Por tanto, lo que vamos a hacer en este artículo es enfocar nuestras movilizaciones en estas áreas específicas.
Rutina para mejorar tu movilidad!!
Mira este video para descubrir una rutina completa de movilidad para todo tu cuerpo.
No te tomará demasiado tiempo y no necesitarás ningún tipo de accesorio extraño.
✔️ Espalda
La primera área que vamos a cubrir es la articulación del hombro. La falta de movilidad aquí es bastante común hoy en día, especialmente en los hombres.
Y este déficit de movilidad común es en realidad un problema. ¿Por qué? Bueno, es por las compensaciones que hacemos en el gimnasio al entrenar y en nuestra vida diaria durante cualquier tarea de alcance o sobrecarga, por ejemplo.
Estas compensaciones pueden provocar dolor e incomodidad en el futuro.
Como evaluar la mobilidad de tu hombro: Test de Apley
Entonces, para probar este déficit de movilidad, usaremos lo que se llama Test de Apley.
Para realizarlo, simplemente levante un brazo y por encima del hombro y el otro brazo por la espalda lo más lejos posible.
Para «aprobar» , idealmente querrás que esos dedos se toquen.
Si su brazo superior falla, es probable que le falte una rotación externa y una abducción adecuadas del hombro. Si su brazo inferior falla, es probable que le falte la rotación interna y la aducción adecuadas del hombro opuesto.
Así que haz la prueba en ambos lados y mira cómo te va. Anote qué brazo tiene la peor movilidad en cada lado.
✔️ Ejercicio de movilidad de hombros
Uno de los mejores ejercicios de movilidad del hombro es bastante simple.
Simplemente tome un paño o toalla y sosténgalo con cada mano en la posición de prueba con ambas manos detrás de la espalda.
Luego, para movilizar el brazo superior, realice repeticiones de tirar suavemente de la toalla hacia abajo mientras se estira activamente hacia abajo con el brazo superior.
Mientras que para movilizar el brazo inferior, realice repeticiones de tirar de la toalla hacia arriba mientras estira activamente el brazo inferior en cada repetición. Hágalo con suavidad. Evite que su hombro se doble hacia adelante mientras lo hace. Querrás hacer solo los brazos respectivos que fallaron. Dedique más tiempo a lo que necesite más trabajo.
✔️ Parte media y superior de la espalda
A continuación, pasaremos a la parte media y superior de la espalda. O, en otras palabras, la columna torácica.
Esta área a menudo se pone rígida debido al uso excesivo de la tecnología y al estar sentado durante el día. Y, con el tiempo, perdemos la capacidad de extender la espalda fuera de esta postura encorvada.
Para probar si esta es un área problemática para usted, es bastante simple. Simplemente tome una foto de lado en el espejo con el cuerpo relajado. Esta imagen puede ser difícil de ver. Pero deberías analizarlo de cerca. Si su espalda media y alta parece redondeada, entonces es una buena señal de que podría necesitar un poco de trabajo de movilidad.
✔️ Caderas
A continuación, pasaremos a las caderas que tienden a tensarse al sentarse y conducir.
Las caderas también tienden a desarrollar varios desequilibrios debido a las diversas posiciones en las que las colocamos a lo largo del día.
La prueba que haremos aquí es sencilla. Solo necesitas realizar una sentadilla con el peso corporal.
Si al hacer las sentadillas, los pies se se abren excesivamente al bajar, son posibles signos de que sus caderas podrían necesitar más trabajo de movilidad.
Otro indicador es que sus caderas se sienten rígidas en general.
Lo mismo si las caderas parecen bloquearse a cierta profundidad y no puede ir por debajo del paralelo
✔️ Tobillos
Por último, debemos fijarnos en los tobillos.
Es cierto que aquí es donde surgen la mayoría de los problemas. Cuando nuestros tobillos pierden la capacidad de moverse, afecta al resto del cuerpo.
Para determinar si son un área problemática para usted, usaremos una prueba bastante simple.
Realiza una sentadilla con el peso corporal. Vea qué tan profundo puede llegar sin levantarse de los talones o inclinarse demasiado hacia adelante. Repita esto nuevamente, pero esta vez con placas de peso o un libro debajo de cada talón. Vea si su sentadilla mejora en términos de profundidad y forma. Si es así, probablemente se beneficiaría de agregar el próximo ejercicio de movilidad del tobillo a su rutina.
Ejercicio de movilidad de tobillo
Uno de los mejores ejercicios de movilidad del tobillo es simplemente encontrar una plataforma elevada como un banco, un sofá o incluso sus escaleras, y colocar un pie encima de ella. Luego, usando los brazos debajo de su banco o sofá, empújese hacia adelante para llevar la rodilla directamente sobre el dedo del pie. Todo mientras mantienes el talón plantado. Mantenga la posición final durante unos segundos. Luego repita para más repeticiones antes de cambiar de lado.
Incorporación del trabajo de movilidad en su rutina
Para ver los mejores resultados y mantener el trabajo de movilidad en tu rutina, deberías implementarla diariamente o incluso 2-3 veces al día.
Aunque puedes hacerlo en cualquier momento del día, incluso se puede hacer como calentamiento antes de su entrenamiento para ayudar a mejorar su rango de movimiento y rendimiento en su entrenamiento.
Sin embargo, al hacerlo, evite mantener cada estiramiento estáticamente durante períodos prolongados. Si lo hace, puede producir el efecto contrario y obstaculizar el rendimiento.
Pero, al mismo tiempo, simplemente date cuenta de que debes estar atento a las posiciones en las que te encuentras durante el resto del día. Incluso las personas más móviles se tensarán si se sientan en la misma posición todo el día.
