¿Vas a correr un maratón? ¿Sabes qué estrategia nutricional vas a utilizar en la carrera? ¿Vas a correr los 42 km sin consumir carbohidratos?
Hoy te cuento qué pasa si corres un maratón sin consumir carbohidratos! ¿Es peligroso? Te lo cuento todo aquí!
Antes de empezar, es importante que tengas en cuenta algo! Para correr un maratón tu cuerpo necesita energía! Mucha energía!.
Veamos como la puede conseguir!
Qué fuentes de energía usas cuando corres un maratón
Tu cuerpo usa principalmente dos fuentes de energía cuando corres:
- Los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en tus músculos e hígado. El glucógeno muscular solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado. El glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
- Las grasas.
Cuando corres o realizas cualquier actividad, tu cuerpo usa ambas fuentes en todo momento.
Lo que va cambiando es la proporción. Cuanto más rápido corres, más glucógeno usas y cuanto más lento, más grasa utilizas.
Qué pasa si corres un maratón sin carbohidratos
Como ya te expliqué aquí arriba, al hacer ejercicio, el cuerpo quema glucógeno, que es la forma almacenada de hidratos de carbono en los músculos y el hígado.
A medida que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo empieza a recurrir a otras fuentes de energía, como las grasas y las proteínas.
Sin embargo, estas fuentes no son tan eficaces como los hidratos de carbono y pueden provocar fatiga, pereza y disminución de la resistencia.
⚠️ Aunque existen Estudios que han demostrado que atletas adaptados a una dieta cetogénica, tienden a utilizar las grasas como principal fuente de energía, lo cierto es que para las personas con una dieta más ¨tradicional¨ los hidratos de carbono serán la principal fuente de combustible del cuerpo humano.
Por ende, los carbohidratos suelen desempeñar un papel crucial en el rendimiento deportivo.
Veamos algunas posibilidades de lo que puede pasar si corres un maratón sin consumir carbohidratos.
Supongamos que has entrenado a la perfección para la carrera, hiciste una buena carga de hidratos de carbono y llegas a la carrera con tus reservas de glucógeno a tope
¿Alcanza esto para correr todo el maratón?
Lamentablemente no! Las reservas de glucógeno aún estando llenas, son insuficientes para cubrir los 42k del maratón.
¿Entonces qué pasará?
Dependerá de muchos factores, muchos de los cuales estarán fuera de tu control, como la temperatura ambiental y la humedad.
⚠️ Sin embargo, hay un factor que estará bajo tu completo control y que tendrá efectos directos en tu carrera: el ritmo al que corres.
Qué pasa si corres un maratón sin carbohidratos y empiezas muy rápido
Si empiezas a correr el maratón demasiado rápido, aumentará el uso de glucógeno, se acabará rápidamente y tu cuerpo dependerá exclusivamente de las grasas.
Como para acceder a la energía de la grasa tu cuerpo necesita más tiempo, tendrás que correr más lento y para el final de la carrera estarás cansado y sin energía.
Básicamente, terminar el maratón será una tortura.
⚠️Cuando corres una maratón sin comer carbohidratos, tu cuerpo dependerá de las grasas y las proteínas como energía, pero estas fuentes no son tan eficientes como los carbohidratos. Vas a tener que correr más lento. Además, aumentará el riesgo de que sufras una bajada de los niveles de glucosa en sangre, te sientas más cansado o que sufras dolores de cabeza, mareos e incluso aturdimiento.
Qué pasa si corres un maratón sin carbohidratos a ritmos lentos/moderados
Ahora supongamos que empiezas a correr a un ritmo más lento.
Tu cuerpo utilizará una mayor cantidad de grasas, menos glucógeno y podrás retrasar el momento en el que te quedes sin reservas.
Lo retrasarás! No lo impedirás!
Podrás tener una buena carrera, a un ritmo parejo, pero no estarás aprovechando tu máximo potencial.
¿Tiene algo malo? No! Claro que no. Son decisiones.
¿Sabías que…? Hay evidencias de que los corredores de elite pueden lograr una oxidación de grasas tres veces superior a la de corredores populares y que esta cantidad puede ser 17 veces superior si se comparan atletas de elite con personas no entrenadas. Básicamente, los corredores de elite, tienen una mayor capacidad de usar las grasas como fuente de energía.
Conclusiones
Para la mayoría de los corredores populares, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente durante actividades de alta intensidad como correr un maratón.
Cuando se ingieren hidratos de carbono, éstos se descomponen en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Si corres un maratón sin consumir ninguna clase de carbohidratos, cuando se agoten las reservas de glucógeno, tu cuerpo tendrá que recurrir a otras fuentes de energía, como las grasas.
Sin embargo, no son tan eficientes a la hora de proporcionar energía, por lo que es altamente probable que veas afectado tu rendimiento.
Mis recomendaciones
Si eres una persona saludable con una dieta en la que sueles incluir carbohidratos, te recomiendo:
- Realiza una buena carga de hidratos de carbono en las 48 horas previas. Aquí te muestro todo lo que comí antes de correr el Maratón de Londres.
- Desayuna algunas horas antes de la carrera. Intenta que este desayuno contenga hidratos de carbono que hayas probado en tus entrenamientos y que sepas que no te generan problemas.
- Durante la carrera, asegurate de estar consumiendo entre 60/90 gramos de carbohidratos por hora. Por practicidad, personalmente usos geles energéticos, pero puedes elegir lo que hayas probado y sepas que te va bien. Aquí te muestro cuantos geles consumí durante el Maratón de Londres.
- Todo lo que hagas durante la carrera deberá haber sido practicado antes en tus entrenamientos. No solo una vez, sino muchas!
Referencias
- Fat metabolism during exercise: mechanisms of regulation
- Improved Marathon Performance by In-Race Nutritional Strategy Intervention
- Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners
- Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners
