¿Vas a correr un medio maratón o un maratón? Incorpora este entrenamiento de simulación a tu plan y mejora tus marcas.
PIERNAS PESADAS
Cuando participas de una carrera de largas distancias (cómo un medio maratón o el maratón) es normal que, con el pasar de los kilómetros, tus piernas se sientan cada vez más pesadas y sea muy difícil mantener el ritmo al que estás corriendo.
Llegar al día de la carrera, sin estar acostumbrados a correr con incomodidad y/o piernas pesadas y cansadas, puede llegar a sorprenderte y arruinar que corras una excelente carrera.
Por ello, siempre es bueno, incluir entrenamientos que te ayuden a simular las sensaciones que tendrás en la carrera y por ello en el día de hoy te queremos presentar este entrenamiento al que llamamos: «Piernas Pesadas».
Nuestro entrenamiento «Piernas Pesadas» deberá ser realizado en las etapas finales de tu plan de entrenamiento para una carrera (entre 4/6 semanas antes del evento), en el día en el que sueles realizar tus entrenamientos de fondo.
Piernas pesadas, consiste en la combinación de distintos tipos de entrenamiento (y sus correspondientes ritmos) en una sola sesión de entrenamiento, que sin dudas, calificaremos de dura y exigente.
El volumen total del entrenamiento dependerá de tus objetivos, forma física y al volumen general promedio al que estés acostumbrado en tus entrenamientos de fondo.
Es decir, si sueles realizar entrenamientos de fondo de 25 kilómetros, esa será la distancia que correrás durante el «Piernas pesadas».
La estructura del entrenamiento es simple, luego de un trote breve, deberás correr a una velocidad elevada durante algunos kilómetros; para luego correr a ritmo de fondo durante una buena cantidad de kilómetros (sintiendo las piernas cansadas) y terminar el entrenamiento con un breve período de tiempo corriendo a ritmo de carrera.
EJMPLO – PASO A PASO
Utilizaremos el ejemplo de un fondo de 25 kilómetros para explicar fácilmente la forma de realizar este entrenamiento.
Para poder adaptar este entrenamiento a tus necesidades, utiliza los porcentajes que colocaremos en cada punto y de esa forma realiza la distribución de las fases.
FASE 1 – PREPARACIÓN-CALENTAMIENTO ( 12%)
Trotar 3 kilómetros a ritmo suave y constante para dejar correr la sangre por piernas y prepararlas para la exigencia deportiva.
FASE 2 – TEMPO (16%)
Tempo por 4 kilómetros: realizar una carrera continua durante 4 kilómetros a ritmo de tempo.
FASE 3 – FONDO (60%)
Ritmo de fondo durante 15 kilómetros: correr al ritmo típico de fondo (entre 01/01:30 más lento que tu ritmo de maratón – 42k).
FASE 4 – RITMO DE CARRERA (8%)
Corre a tu ritmo de carrera estimado durante 2 kilómetros; es decir, si entrenas para una carrera de 21 kilómetros deberás correr 2 kilómetros a este ritmo.
FASE 5- CALMA – RECUPERACIÓN (4%)
En la última fase, deberás trotar suavemente durante 1 kilómetro de manera de volver a la calma.
No olvidar los estiramientos, hidratación y los nutrientes básicos que permitan a tu cuerpo comenzar con los procesos de reparación.
