¿Quieres saber qué come una maratonista de elite antes de un maratón? Te mostramos su plan nutricional completo!
QUÉ COME UNA MARATONISTA DE ELITE ANTES DE CORRER LOS 42K
Por más carreras que hayas corrido, el día previo siempre es un día de muchos nervios y ansiedad.
En esos momentos, probablemente te aparezcan dudas como ¿Que debo comer antes de la carrera? ¿Estoy alimentándome correctamente?
Para que puedas responder estas preguntas, hoy te entregamos el Plan de Alimentación de la corredora olímpica, Kara Goucher, para el día previo a la carrera y para el día de la carrera .
Para Kara Goucher, la clave para la alimentación previa a la carrera es una dieta basada en baja cantidad de fibras y alta en hidratos de carbono.
El plan de Alimentación de Kara es el siguiente:
EL DÍA ANTES DE LA CARRERA
➤ Desayuno
El desayuno incluye 55% de hidratos de carbono, 25% de proteinas y 20% de grasas.
➜ Cereal Special K – 1 1/2 ( una y media) taza.
➜ Leche desnatada (descremada) – 1 (un) vaso o Yoghurt Griego – 1 (un) vaso.
➜ Durazno – 1 (uno) o Frutos Rojos – 1 (una) taza.
➜ Jugo de Naranja, 1 (un) vaso.
➜ Pan de Plátano,1 (un) rebanada con mantequilla de maní.
➤ Almuerzo
El desayuno que verás a continuación incluye 55% hidratos de carbono, 25% de proteínas, 20% de grasas)
➜ Pechuga Grillada (1 porción mediana) acompañado de un wrap de queso de mozzarella, lechuga y tomate.
➜Aderezo bajo en grasas (1 cucharada)
➜ Sopa de tomate (Progresso Hearty Tomato) – 1/2 (media) lata
➜ Leche desnatada (descremada) – 1 (un) vaso
➤ Merienda
➜ Manzana verde – 1 (una) con 3 (tres) cucharadas de mantequilla de almendras
➤ Cena
Esta cena incluye 60% hidratos de carbono, 20% de proteínas, 20% de grasa.
➜Salmon grillado
➜ Arroz Blanco – 2 (dos) tazas
➜ Brocoli – 1 (una) taza (mas si lo deseas)
➜ Ensalada de lechuga o espinaca, tomates, zanahorias, champignones o setas, y repollo colorado
➜ Aderezo para ensalada bajo en grasas, 3 (tres) cucharadas
➜ Pan con 1 (una) cucharada de manteca o aceite de oliva
➤ Snack opcional nocturno
Solo carbohidratos! Opciones recomendadas por Kara: Queso y galletas o pretzels y hummus.
Nota de Kara: No hay necesidad de comer sino tienes hambre.
Tu objetivo es irte a la cama habiendo tenido una cena alta en carbohidratos.
Si tu carrera es una media maratón o una maratón, deberías tener una comida mas calórica pero sería mejor tener algún refrigerio por la tarde antes de una gran cena.
DÍA DE LA CARRERA
Dependiendo del horario de la carrera, las siguientes reglas aplican:
➤ 3 horas antes de correr
Puedes comer una taza de cereal bajo en fibras y leche desnatada (descremada) o yoghurt, o sandwich de pavo en pan blanco o pan de miel con un jugo de frutas o tu bebida deporta preferida y una banana. A estas alturas, tienes tiempo de digerir, absorber y metabolizar la comida.
➤ Cuanto mas cerca de la carrera estés
Cambia a snacks altos en hidratos de carbono. Elige pequeñas cantidades de comida que sean libres de fibra y facil de digerir. Nunca experimentes con una nueva comida el dia de la carrera.
➤ Una hora antes de la carrera
Como de 4 (cuatro) a 6 (seis) galletas dulces.
➤ 15 minutos a 30 minutos antes de la carrera
Ten empacado un gel deportivo o miel para la última carga de hidratos de carbono y energía inmediata.
QUIEN ES KARA GOUCHER
Para que sepas quien es la creadora de este plan nutricional, te presentamos a la corredora norteamericana Kara Goucher, nacida el 9 de julio de 1978.
Luego de la muerte de su padre , fue criada por su madre y sus dos hermanas en Duluth, Minnesota y se ha convertido en una de las grandes atracciones norteamericanas en cada carrera de larga distancia en la cual participa.
Su trayectoria como corredora, empezó desde muy pequeña, cuando a los seis años corría con su abuelo y según sus propias palabras en septimo grado «… ya era una adicta a este deporte».
Como muchos de nosotros, Kara empezó sin tomarse en serio el running, solo por el placer de hacerlo, hasta que se dio cuenta que era muy buena y que sus aspiraciones podían ser mayores; y luego de graduarse de la Secundaria East Duluth continuó corriendo para la Universidad de Colorado.
Posteriormente se mudó a Portland, Oregon junto con su marido para formar parte del Proyecto Nike Oregon, el cual abandonó hace un par de meses.
En la categoría femenina su posición en Maratones – distancia en la cual debuto en 2008- ha sido excelente:
| Año | Competición | Ciudad | Posición | Tiempos |
|---|---|---|---|---|
| 2008 | New York City Marathon | New York City, New York | 3rd | 2:25:53 |
| 2009 | Boston Marathon | Boston, Massachusetts | 3rd | 2:32:25 |
| 2009 | World Championships | Berlin, Germany | 10th | 2:27:48 |
| 2011 | Boston Marathon | Boston, Massachusetts | 5th | 2:24:52 |
Otro razón que la destaca del resto de las corredoras, es que Kara dio a luz a su hijo Colton, el 25 de septiembre de 2010 y la Maratón de Boston, donde consiguió el 5º puesto, fue realizada en abril de 2011, sólo 7 meses después.
Sin dudas, una mujer con mucho coraje y determinación.
Obtuvo la medalla de bronce en el Campeonato Mundial Outdoor 2007 de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), la primera medalla en la historia, en los 10,000 metros, para una estadounidense.
Terminó en décimo lugar a nivel mundial en Beijing 2008, con lo cual marcó un récord personal y se convirtió en la tercera corredora de 10,000 metros más rápida en la historia de los Estados Unidos.
Sus mejores tiempos:
| Distancia/Posición | Tiempo | Lugar | Fecha |
|---|---|---|---|
| 800m | 2:06.79 | Beaverton (USA) | 28.05.2009 |
| 1500m | 4:05.14 | Rieti (ITA) | 27.08.2006 |
| 1500m p.c. | 4:39.51 | Seattle (USA) | 17.01.2009 |
| Milla | 4:37.58 | Beaverton (USA) | 28.05.2009 |
| Milla p.c. | 4:33.19 | New York (USA) | 30.01.2009 |
| 2000m | 5:41.28 | Eugene (USA) | 07.06.2009 |
| 3000m | 8:34.99 | Rieti (ITA) | 09.09.2007 |
| 3000m p.c. | 8:46.65 | Boston (USA) | 07.02.2009 |
| 2 Millas | 9:41.32 | Carson (USA) | 20.05.2007 |
| 5000m | 14:55.02 | Berlin (GER) | 16.09.2007 |
| 10.000m | 30:55.16 | Beijing (CHN) | 15.08.2008 |
| 3000m Obstáculos | 11:05.31 | Boulder (USA) | 01.05.2003 |
| 10 km en Ruta | 32:46 | Boston (USA) | 09.10.2006 |
| 10 Millas en Ruta | 53:16 | St. Paul (USA) | 05.10.2008 |
| Medio Maratón | 1:08:05 | Chicago (USA) | 02.08.2009 |
| Medio Maratón (1º) | 1:06:57 | South Shields (GBR) | 30.09.2007 |
| Maratón | 2:27:48 | Berlin (GER) | 23.08.2009 |
| Maratón | 2:24:52 | Boston (USA) | 18.04.2011 |
Esperemos que siga por la buena senda y lejos de las lesiones que alguna vez le aquejaron!
