Los fondos o tiradas largas, son entrenamientos imprescindibles para todas las distancias (10k, medio maratón, maratón, etc) y aunque muchos corredores sólo conocen la forma clásica de realizarlos, existen otras alternativas.
En este artículo te mostraremos 4 formas diferentes (avanzadas) de hacer un buen entrenamiento de fondo.
Antes que nada, recordemos qué es un fondo.
COMO SE CORREN LOS FONDOS Y PARA QUÉ SIRVEN
Los fondos, son entrenamientos en los cuales deberás entrenar por más tiempo, recorriendo una mayor cantidad de kilómetros de los que sueles correr en la mayoría de tus entrenamientos.
Dependiendo la distancia para la que entrenes y tu experiencia cómo corredor, algunos fondos pueden durar 3 horas o más (aunque nosotros no recomendamos superar esa barrera temporal).
Correr durante una buena cantidad de tiempo, no es una tarea fácil de asimilar para nuestro cuerpo ni para nuestra mente, y aunque para algunos de nosotros, son entrenamientos sumamente placenteros, para otros puede ser un sufrimiento.
Para que puedas obtener los beneficios de los fondos y mantenerte entretenido y agregando variedad a tu plan de entrenamiento, te mostramos cuatro formas distintas de realizar tus tiradas largas.
❱❱❱ Fondo clásico
Un entrenamiento de fondo clásico, es una sesión de running, donde deberás correr una cantidad de kilómetros (y minutos) extra de lo que sueles realizar; deberá ser tu entrenamiento mas largo semanal.
Por lograrlo y obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento, será necesario que corras a un ritmo relajado y lento, que te permita tener una conversación sin problemas.
Este tipo de entrenamiento, es indispensable para todas las distancias de carreras populares y por ello suele ser incorporado en la mayoría de los planes de entrenamiento.
❱❱❱ Fondo con intervalos
Los fondos con intervalos, son entrenamientos donde incorporaremos intervalos a ritmo de carrera en la parte final de la sesión.
Este tipo de entrenamiento, es perfecto para ser realizado en las últimas fases del plan de entrenamiento dirigido a participar de una carrera importante, ya que nos permite poner a prueba nuestra resistencia y velocidad en una sola sesión.
Conoce más sobre este entrenamiento, ingresando AQUÍ.
❱❱❱ Fondo con aceleraciones
El fondo con aceleraciones, se realizará de forma similar a un fondo clásico, al que en la última parte del entrenamiento, incorporarás aceleraciones cortas y veloces.
Este tipo de entrenamiento es ideal para aquellos corredores que entrenan para largas distancias (cómo el maratón), ya que este tipo de aceleraciones serán ideales en los momentos donde sentimos las piernas pesadas y lentas.
Conoce mas sobre este entrenamiento, ingresando AQUÍ.
❱❱❱ Fondo con final rápido
Un entrenamiento de fondo con final rápido, consiste en la realización de un entrenamiento de fondo clásico (a ritmo lento y relajado – en el que puedas llevar una conversación), donde en los últimos kilómetros deberás correr a ritmo de carrera.
Así, en el entrenamiento de fondo con final rápido, deberás correr el 60% del kilometraje a ritmo lento; un 30 % a ritmo de carrera y un 10% a ritmo lento cómo enfriamiento.
Los entrenamientos de fondo con final rápido, son entrenamientos duros, ya que luego de tener una gran cantidad de kilómetros en tus piernas, deberás esforzarte por mantener tu ritmo de carrera durante una distancia considerable.
Por ello, te recomendamos que únicamente realices estos entrenamientos, si tienes experiencia previa realizando fondos clásicos.
Ejemplo
A modo de ejemplo, suponiendo que tu fondo semanal será de 20 kilómetros, para realizar el fondo con final rápido deberías:
❱ Correr 12 kilómetros a ritmo lento (60%).
❱ Correr 6 kilómetros a ritmo de carrera (30%).
❱ Correr 2 kilómetros a ritmo lento (10%).
La primera vez que realices un entrenamiento de este tipo, te sugerimos que reduzcas tu distancia típica de fondos en un 10/20%.
Así, si sueles correr 20 kilómetros en tus fondos, puedes reducirlos a un volumen total de 16/18 kilómetros.
Luego de terminar este entrenamiento, te recomendamos que comiences a trabajar en forma inmediata tu recuperación (aquí puedes ver cómo hacerlo).
