Hace tiempo que quería probar la dieta keto o cetogénica y contar con un monitor continuo de glucosa fue la excusa perfecta para hacerlo.
Hoy te voy a contar cuál fue mi experiencia con la dieta keto, qué comí y qué pasó con mis valores de glucosa durante el día.
Empecemos dejando en claro qué es la dieta keto o dieta cetogénica.
Qué es la dieta keto y como se hace
La dieta keto es un método de alimentación que consiste en consumir una cantidad extremadamente baja de carbohidratos (menos de 50 gramos al día), pero una buena cantidad de grasas y proteínas.
El objetivo de esta dieta es que la falta de hidratos de carbono, haga que tu cuerpo entre en la llamada cetosis.
¿Qué es exactamente la cetosis?
Una de las fuentes principales de energía del cuerpo son los hidratos de carbono que consumimos en nuestra dieta, pero afortunadamente, si por algún motivo tu cuerpo no puede ingerirlos, tienes la capacidad de generar energía de otra forma.
En el hígado, las grasas se convierten en los llamados cuerpos cetónicos, que se utilizan en lugar de los hidratos de carbono para producir energía y, por ejemplo, mantener el rendimiento del cerebro. Este estado de producción de energía se denomina cetosis y es el principio en el que se basa la dieta cetogénica.
⚠️Para resumir, podríamos decir que la cetosis, se refiere a un estado metabólico en el que el cuerpo convierte las grasas de los alimentos en los llamados cuerpos cetónicos para poder utilizarlos como fuente de energía.
Como se hace la dieta keto
Existen diferentes formas de hacer la dieta keto, pero lo que suelen tener en común es el bajo aporte de carbohidratos.
Sin embargo, algunos optan por definir porcentajes de macronutrientes y distribuirlos de la siguiente manera:
- Hidratos de carbono: 5%
- Proteínas: 35%
- Grasas: 60%
Otros optan por una ingesta más elevada de grasas y menor de proteínas.
Como verás, las grasas constituyen el grueso de la dieta, seguidas de cerca por fuentes de proteínas animales o vegetales como la carne, el pescado, los productos lácteos o el tofu. También se incluyen verduras bajas en carbohidratos.
⚠️La dieta cetogénica se basa en la reducción drástica de la ingesta de carbohidrato (menos de 50 gramos al día). De esta forma, al limitar la disponibilidad de carbohidratos, se estimula al cuerpo a buscar otras fuentes de energía, como la grasa almacenada. Durante la cetosis, el hígado produce cetonas, que se convierten en una fuente de energía alternativa para el cerebro y los músculos. Este proceso no se produce en 24 horas de hacer la dieta keto, por lo que está claro que no entré en cetosis durante esta prueba.
Probé la dieta keto durante más de 24 horas y esta fue mi experiencia
Mis objetivos con esta experiencia fueron los siguientes: probar la dieta keto y ver sus efectos en mis niveles de glucosa en sangre.
Durante esta prueba no conté calorías, ni mi peso inicial. Mi principal preocupación fue asegurarme de consumir menos de 50 gramos de carbohidratos durante el día, además de aumentar la cantidad de grasas y proteínas.
Probablemente, algún experto en la dieta keto tenga alguna observación sobre mi alimentación en estas 24/36 horas, pero no pasa nada! Fue mi primer experiencia y siempre hay aspectos por mejorar.
Qué comi al hacer la dieta keto
Durante mi día haciendo la dieta keto, utilicé un monitor continuo de glucosa para saber cómo los alimentos y bebidas elegidas afectaban mis niveles de glucosa.
Esto es todo lo que comí al hacer la dieta keto:
- Desayuno | Huevos revueltos, aguacate y batido de espinaca y kale: Comencé el día con un desayuno nutritivo y bajo en carbohidratos. Preparé huevos revueltos con medio aguacate, que proporcionaron grasas saludables y proteínas. También me preparé un batido de espinaca y kale, que añadió nutrientes adicionales y ayudó a mantenerme saciado durante la mañana.
- Media mañana | Café: A media mañana, disfruté de una taza de café con un poco de leche, lo cual me brindó un pequeño estímulo sin afectar mis niveles de glucosa. Al café le agregué aceite de coco con un buen aporte de grasas.
- Almuerzo | Langostinos con verduras como opción rica en proteínas: En el almuerzo, elegí una opción rica en proteínas al disfrutar de langostinos con verduras salteadas. Esta comida me proporcionó una buena cantidad de nutrientes y mantuvo mis niveles de glucosa estables.
- Merienda | Frozen matcha con almendras: Como merienda, preparé un delicioso frozen matcha con almendras. Esta opción no solo me mantuvo saciado, sino que también me permitió elevar mi consumo de grasas. Fue una alternativa refrescante y satisfactoria, y lo mejor de todo es que mis niveles de glucosa se mantuvieron estables.
- Cena | Ensalada con salmón ahumado: Esta elección me permitió obtener una buena cantidad de proteínas y grasas saludables, sin agregar una carga significativa de carbohidratos. Los niveles de glucosa se mantuvieron en un rango saludable durante esta comida, aunque ligeramente más bajos de lo habitual.
- Postre | Barra de HOLYFAT: Como postre, disfruté de una barra de HOLYFAT. Estas barras son ricas en grasas y proteínas, y prácticamente no contienen carbohidratos. Fue una opción satisfactoria para satisfacer mi antojo sin comprometer la dieta keto. Los niveles de glucosa se mantuvieron estables durante la noche, lo que indica que esta opción de postre no tuvo un impacto significativo en mis niveles de glucosa.
Qué actividades hice durante mi día haciendo la dieta keto
Durante el día realicé las siguientes actividades:
- Corrí 10 k en ayunas
- Jugué al futbol con mi hijo en el parque (30 minutos muy ligeros)
- Realicé un entrenamiento de piernas en casa de 35 minutos.
A pesar de seguir una dieta baja en carbohidratos, mis niveles de glucosa se mantuvieron estables durante el ejercicio, lo cual fue alentador.
Sin embargo, noté una ligera disminución en mis niveles de glucosa al finalizar el entrenamiento de piernas. Nada grave pero si lo he observado en el monitor de glucosa.
Conclusiones
En general, noté una notable estabilidad en mis niveles de glucosa a lo largo del día siguiendo la dieta keto.
Aunque hubo algunas fluctuaciones después del ejercicio (hacia la baja), mis niveles se mantuvieron en rangos saludables en su mayoría.
Esto indica que la dieta baja en carbohidratos puede ser efectiva para mantener un control adecuado de la glucosa en sangre.
En cuanto a mis sensaciones, me sentí satisfecho y con buenos niveles de energía durante la mayor parte del día.
Por la noche, me sentí un poco más ¨lento¨, pero me fui a dormir un poco más temprano de lo normal y la mañana siguiente pude realizar mi entrenamiento en ayunas (corrí 8k) sin problemas.
La necesidad de una planificación cuidadosa de las comidas y la restricción de ciertos alimentos pueden requerir un mayor esfuerzo y dedicación.
En mi experiencia (de solo un día), la dieta keto puede ser una herramienta útil para el control de la glucosa y la pérdida de peso.
Sin embargo, también es importante recordar que la alimentación saludable debe ser equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.
No hay una solución única para todos, y es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y buscar un enfoque alimentario que promueva la salud y el bienestar a largo plazo.
En conclusión, mi experiencia con la dieta keto durante un día completo utilizando un monitor continuo de glucosa fue positiva en términos de mantener niveles estables de glucosa y disfrutar de una sensación de energía constante.
De todas formas, me resultó demasiado restrictiva para mi gusto, y aunque es verdad que un solo día no es suficiente parámetro para dar un veredicto, me sentí demasiado pendiente de la comida. Constantemente preocupado por asegurarme de no pasarme de los 50 gramos de carbohidratos al día.
Personalmente, prefiero alimentarme de una forma más equilibrada, consumiendo hidratos de carbono, proteínas y grasas dentro de mi dieta habitual.
