Hoy te cuento todo lo que tiene que tener un desayuno saludable para deportistas y te muestro algunos ejemplos fáciles de preparar, sabrosos y nutritivos.
A continuación te mostraré las reglas de oro para preparar un desayuno saludable para deportistas, personas activas y quienes deseen consumir una buena cantidad de nutrientes sin excederse en las calorías.
Siguiendo estas reglas de oro vas a poder rendir al máximo en tus entrenamientos, mantenerte saludable y tener tu peso bajo control (siempre que hagas las cosas bien el resto del día claro).
¿Cómo hacer un desayuno saludable para deportistas?
Hay quienes dicen que el desayuno es la comida más importante del día. Sinceramente, no creo que exista una que sea importante que el resto. A la hora de hablar de una alimentación saludable, la clave es hacer las cosas bien la mayor cantidad de horas del día.
De poco sirve, tener un buen desayuno saludable y luego comer basura todo el día.
Sin embargo, está claro que empezar el día de la mejor manera es un aspecto vital para tu rendimiento y salud.
A continuación, te cuento todo lo que debe tener y que no debe contener un desayuno saludable para deportistas.
1.- Incluye agua
Es indispensable que comiences tus mañanas, bebiendo una buena cantidad de agua.
Ten presente que, luego de haber estado durante horas sin ingerir líquidos, tu cuerpo necesita comenzar a hidratarse rápidamente.
Mientras preparas tu desayuno, intenta beber al menos un vaso de agua.
2.- Incluye proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas porque colaboran con la buena recuperación del cuerpo posterior al entrenamiento y a reparar los daños que se producen durante el ejercicio físico.
Lamentablemente, uno de los grandes déficit de muchísimos deportistas en sus desayunos, es la falta de proteínas.
Para los amantes de los dulces y/o con poco tiempo, un batido de proteínas puede ser la mejor opción, ya que pueden ser sabrosos y de rápida preparación.
Para quienes prefieren alimentos sólidos y naturales, los huevos son una excelente alternativa, ya que resultan muy versátiles (puedes comerlos hervidos, revueltos u como omelette – relleno de vegetales puedes incluir mas nutrientes-).
Para quienes entrenan temprano en la mañana, recomendamos dejar las proteínas para consumirlas al volver de entrenar, ya que demoran mas en digerirse y es mejor evitar las molestias estomacales al correr.
3.- Evita los alimentos procesados. Elige nutrientes!
Intenta seleccionar alimentos naturales, lo menos procesados posibles y que resulten nutricionalmente densos; frutas, verduras y semillas (como el chía o el sésamo son muy buenas).
4.- Elige hidratos de carbono de calidad
Decir que los hidratos de carbono son importantes para los deportistas, es una obviedad sabida por todos.
Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Para obtener máximos beneficios nutritivos de tu desayuno, te recomiendo que al desayunar ingieras hidratos de carbono complejos, son más nutritivos y tienen más fibra por lo que te pueden ayudar a sentirte satisfecho por mas tiempo.
Sin dudas, mis opciones favoritas son: frutas, tostadas de pan integral o unas buenas tortas de avena (con banana o manzana).
Salvo que vayas a entrenar inmediatamente después de desayunar, la mayor parte de consumo de hidratos de carbono en el desayuno debería provenir de hidratos de carbono complejos.
Las razones: nos aportan más nutrientes, tardan más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.
5.- Evita los alimentos ricos en azúcar
El índice glucémico es la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa), y tiene efectos importantes en nuestro apetito (lo aumenta).
Por ello, si deseas tu peso controlado y mantenerte saludable, será mejor que evites el azúcar refinado (calorías vacías).
Este es mi desayuno perfecto para después de correr
Suelo correr en ayunas y este es mi desayuno perfecto para después de hacerlo.
¿Por qué la fruta es lo último que como en mis desayunos?
Cuando comemos carbohidratos, la glucosa se eleva, tu cuerpo libera insulina y la glucosa debería bajar.
Aunque esto es normal y esperable, hay una buena cantidad de evidencias de que las subidas y bajadas de glucosa constantes y pronunciadas durante el día pueden ser perjudiciales para la salud.
Entonces intento intento minimizarlas lo más que puedo.
Hoy te voy a mostrar dos pruebas diferentes. Mismo desayuno pero con diferente orden.
En uno comí fibra, proteínas y grasas antes y luego sandía y en otro comí exactamente lo mismo pero primero la sandía y luego el resto de los alimentos.
Cuando comí la sandía antes que el resto de los alimentos, la elevación de la glucosa tuvo un pico de 18 mg/dl mientras que cuando la comí después, el pico fue de casi la mitad. (10 mg/dl).
¿Qué quiere decir esto? Que, en mi caso, consumir los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra antes de consumir una pieza de fruta, es una estrategia efectiva para controlar los niveles de glucosa y mantener la saciedad a lo largo de la mañana.
La combinación de las proteínas, grasas y fibra, con los carbohidratos permite que la liberación de glucosa sea más lenta y constante en el torrente sanguíneo.
Esto ayuda a prevenir elevaciones bruscas de glucosa en sangre, lo que a su vez puede contribuir a mantener niveles de energía más estables y evitar picos y caídas en el rendimiento y la concentración.
Además, las proteínas y las grasas tienen un efecto más duradero en la saciedad en comparación con los carbohidratos, lo que puede ayudarte a mantener la sensación de estar satisfecho por más tiempo. La fibra también juega un papel importante en la regulación del apetito y el control de la glucosa en sangre.
Compra tu monitor continuo de glucosa
He realizado muchísimas pruebas de desayunos con el monitor de glucosa, y he obtenido los mejores resultados de esta manera:
- Proteínas, grasas y fibra de primero: Mis favoritos son los Huevos revueltos (proteínas y grasas) acompañados de un batido de espinaca, kale y semillas de chía).
- Luego los carbohidratos.
De esta forma evito picos en la glucosa y me mantengo saciado por 4/5 horas.
Sin embargo, es importante destacar que cada persona es única y puede responder de manera diferente a diferentes tipos de alimentos y combinaciones. Lo que funciona para mi puede no funcionar de la misma manera para otra.
Pero si en tu dieta te han indicado algo como esto, mi recomendación sería que dejes la fruta para después.
Por lo tanto, es recomendable que experimentes con diferentes enfoques y observes cómo te sientes y cómo afecta tu rendimiento y bienestar en general.
