Correr un maratón no es cosa fácil y especialmente si cometes los errores que la mayoría de runners cometen.
Si quieres desafiar tus límites y conquistar los 42k, estás a punto de descubrir los secretos para alcanzar el éxito en esta increíble carrera. Hoy te mostraré los 3 pilares fundamentales para correr un maratón más rápido y disfrutar de cada kilómetro recorrido.
Aplicando de forma inteligente estos pilares, te aseguro que lograrás correr un maratón más rápido de lo que jamás lo hayas hecho.
Tanto si eres un veterano en maratones como si estás listo para hacer tu debut en esta desafiante distancia, quiero asegurarte que con enfoque y determinación, es posible enfrentar los 42k con una sonrisa en el rostro (en la foto puedes ver mi felicidad al correr el Maratón de Londres 2023!)
¿Estás listo para conquistar el asfalto y correr un maratón en [year]? Empecemos.
Como correr un maratón más rápido: los 3 pilares
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Para correr un maratón sin lesionarte, necesitas un plan de entrenamiento diseñado específicamente para ti y que tenga en cuenta tus necesidades.
PLAN NUTRICIONAL
Si quieres maximizar el rendimiento en el maratón tienes que saber exactamente qué comer antes, durante y después de lo entrenamientos y de la carrera.
ESTRATEGIA DE CARRERA
Si no quieres chocar con el muro debes tener una estrategia clara y definida. Debes saber a qué ritmo correr cada kilómetro de la carrera.
En este artículo no voy a compartirte una dieta o un entrenamiento para correr más rápido una maratón.
Te voy a mostrar los 3 pilares que debes aplicar en la preparación para correr un maratón y que si los aplicas de forma correcta te garantizarán el éxito.
Lee todo el artículo y te aseguro que aprenderás cómo mejorar tu tiempo en el maratón (si ya corriste una) y cómo correr un maratón más rápido en el debut.
1.- Plan de entrenamiento
El primer pilar para correr un maratón más rápido, es contar con un plan de entrenamiento sólido y bien estructurado.
Para terminar una maratón más rápido es vital que te prepares utilizando un plan de entrenamiento que se adaptarse a tus necesidades y que tenga en cuenta tu edad, tu condición física actual, tu experiencia, tu historial de lesiones y, por supuesto, tus objetivos específicos para el maratón.
Lo siento, pero no hablo de un plan que descargues de internet. Necesitas un plan de entrenamiento personalizado. Diseñado específicamente para ti.
Tener un plan de entrenamiento personalizado es como tener un mapa (o una dirección en un GPS).
¿Qué pasaría si utilizas el mapa equivocado? Te llevaría a cualquier lado! Con un plan de entrenamiento equivocado es probable que pase lo mismo. Incluso es probable que no llegues a la línea de meta porque abandones o te lesiones en el proceso.
Es fundamental que el plan esté diseñado para generar estímulos en el desarrollo de la resistencia, pero con un equilibrio entre los entrenamientos y la recuperación.
Además, no alcanza con solo correr. Si vas a entrenar para un maratón, deberás trabajar en el fortalecimiento de tus piernas, tus caderas y tu core. Además deberás integrar rutinas de movilidad y flexibilidad.
Todo esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y mantenerte alejado de las lesiones. Básicamente, teasegurarás de estar en óptimas condiciones para el día de la carrera.
⚠️Tener un plan significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera. Pero no solo se trata de saber qué entrenamientos hacer, también es vital saber a qué ritmo correr cada entrenamiento.
Si necesitas ayuda para diseñar tu propio plan de entrenamiento, te invito a leer este artículo donde te explico como puedes hacerlo!
📢 Si quieres entrenar sin preocupaciones y que te guíe paso a paso durante toda la preparación de tu próximo maratón, te invito a chequear mis alternativas de entrenamientos a distancia!
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RUNNING |Planes de entrenamiento a distancia: Diseño tu plan de entrenamiento y te ayudo en la planificación de objetivos y estrategia de carrera, pautas de alimentación y suplementación.
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2.- Plan alimenticio y de suplementación
El segundo pilar para correr un maratón es un plan alimenticio y de suplementación adecuado para el día de la carrera.
Lamentablemente son muchísimos los corredores que llegan al día del maratón, sin saber qué van a comer los días previos, qué van a desayunar antes de la carrera y mucho menos de qué van a beber/comer durante el maratón.
La nutrición deportiva es una pieza clave en el rompecabezas del rendimiento óptimo en el maratón, y tener una estrategia alimenticia y de suplementación bien planificada puede marcar la diferencia en tu desempeño.
⚠️De hecho, está comprobado que los corredores de maratón tienden a consumir menos líquidos y carbohidratos durante la carrera, que lo científicamente recomendado.
Aquí, vale la pena destacar los resultados de un interesante Estudio realizado en el Maratón de Copenhague de 2013.
Los participantes del Estudio se dividieron en 2 grupos. Uno pudo correr el maratón con la suplementación que quisiera mientras que el otro grupo utilizó un plan nutricional específico.
Un día antes del maratón, los corredores se emparejaron en equipos según su género y su marca en un 10k hecho 7 semanas antes. Así formaron 14 parejas que corrían casi igual de rápido.
Los participantes que corrieron sin un plan nutricional consumieron un promedio de 38 gramos de carbohidratos por hora, mientras que los que tuvieron un plan nutricional específcio consumieron 60 gramos por hora.
Ambos grupos consumieron cantidades similares de fluidos durante la carrera.
👉RESULTADOS: Aquellos que consumieron el plan nutricional que incluía una mayor cantidad de carbohidratos corrieron un promedio de 10 minutos y 55 segundos más rápido que aquellos que corrieron sin un plan.
Aquí abajo te comparto exactamente el plan que utilizaron en el Estudio y que generó tan buenos resultados.
El objetivo del plan nutricional fue asegurar que cada participante consumiera 750 cm3 de agua, 60 gramos de maltodextrina y glucosa, 0,06 gramos de sodio y 0.09 gramos de cafeína por hora.
Para ello se utilizó un gel que contenía 20 g de maltodextrina y glucosa; 0,02 g de sodio y 0,03 g de cafeína.
Para lograr cumplir con el objetivo nutricional, el plan se organizó de la siguiente forma:
- 10 A 15 MINUTOS ANTES DEL COMIENZO DE LA CARRERA
- 2 GELES ENERGÉTICOS Y 200 CM3 DE AGUA
- MINUTO 40 DE LA CARRERA
- 1 GEL ENERGÉTICO
- CADA 20 MINUTOS HASTA EL FINAL DE LA CARRERA
- 1 GEL ENERGÉTICO
- AGUA
- Se sugirió una ingesta de 750 cm3 de agua por hora.
A la hora de diseñar tu plan nutricional para correr un maratón es vital que realices pruebas que te permitan saber qué cantidad de carbohidratos tu cuerpo puede tolerar sin problemas.
Intentar correr un maratón consumiendo 60 gramos de carbohidratos por hora, sin haberlo probado antes, es tan loco como intentar correr todo el maratón sin consumir nada.
¿Como puedo ayudarte a correr 42k?
Cientos de veces he escuchado corredores que cuando llega la semana previa al maratón se dan cuenta que no tienen idea de como van alimentarse antes, durante y después de la carrera. Por eso, cada uno de los corredores que entreno, llegan al día de la carrera sabiendo exactamente qué van a tomar, cuanto van tomar y cuando van hacerlo. Probamos absolutamente todo para garantizar que no haya sorpresas el día de la carrera.
3.- Estrategia de carrera
El tercer pilar que te va a permitir correr un maratón más rápido es contar con una buena estrategia de carrera.
No importa qué tan bien te hayas preparado físicamente si llega el día del maratón y no tienes idea de cuál va a ser tu estrategia, el resultado puede ser pésimo.
Te aseguro que tener una estrategia adecuada para los 42k, puede marcar la diferencia entre alcanzar tus objetivos o tener una carrera desastrosa.
Una de las estrategias más conservadoras y que más resultados puede dar en la mayoría de los corredores, se denomina intervalos negativos o negative splits (en inglés).
Esta forma de correr el maratón, consiste en ir de menor a mayor; iniciar la carrera a un ritmo ligeramente más lento del ritmo objetivo.
Supone el conocimiento de tu ritmo de carrera promedio, para a partir de él, comenzar algunos segundos más lento y luego terminar a ritmo de carrera y hasta un poco más rápido.
Si se planifica adecuadamente y se ejecuta con una buena disciplina, esta estrategia garantiza resultados!
Aquí abajo te quiero mostrar las estadísticas del Maratón de Sevilla de dos corredores diferentes. Uno corrió con una estrategia creada por mi (el corredor de la izquierda) , donde específicamente le indiqué que el primer kilómetro debía ser el más lento de todos.
Los primeros 4 kilómetros de la carrera, consistían en un aumento progresivo del ritmo hasta llegar a una velocidad que pudiera sostener. El resultado fue de 3:10:07.
Por su parte, el segundo corredor, empezó la carrera a lo que intentaba ser su ritmo objetivo e incluso si observas bien, su primer kilómetro fue de los más rápidos de los primeros 12.
Lamentablemente, aun teniendo una forma física similar, este corredor sufrió las consecuencias de su error: no pudo mantener el ritmo y terminó la carrera en 03:13:16.
Este es un ejemplo claro de como con una estrategia de carrera clara y definida, puedes correr un maratón más rápido y de como puedo ayudarte a lograrlo!
Combinar un plan de entrenamiento personalizado, con un plan nutricional y una estrategia de carrera inteligente, es la clave para garantizar el éxito y es lo que te ofrezco como entrenador de running.
Cómo prepararte para correr un maratón
Mejora tu rendimiento y alcanza tus objetivos deportivos con mi ayuda! Te voy a acompañar en todo el proceso.
Todos mis planes de entrenamiento incluyen:
- El diseño de un plan de entrenamiento personalizado. Basta de planes genéricos que no funcionan!
- Comunicación por email ilimitada.Tendrás la posibilidad de comunicarte conmigo cuando quieras! No te quedes con ninguna duda. Soy tu entrenador de running y estaré aquí para lo que necesites.
- Personalización de zonas de entrenamiento. Sabrás a qué ritmo correr en cada entrenamiento.
- Análisis semanal del progreso de tu plan de entrenamiento. Juntos revisaremos tus avances y ajustaremos el plan de entrenamiento para maximizar tus resultados.
- Planificación de objetivos y estrategia de carrera. Te ayudaré a definir una estrategia de carrera efectiva!
- Consejos para mejorar tu alimentación y suplementación.
- Descuentos en la compra de material deportivo (si estás en España)
- Entrenamiento para principiantes, intermedios y avanzados
Sobre mi!
Soy Seb Pérez Lera y hace más de 10 años que ayudo a runners de todo el mundo a alcanzar sus metas deportivas y a mejorar su calidad de vida. ⚡Soy RUNNING COACH CERTIFICADO y apasionado de la fisiología deportiva, nutrición y técnicas de entrenamiento avanzadas. Me mantengo en constante proceso de formación, buscando ampliar mis conocimientos y habilidades en el ámbito deportivo. He tenido el privilegio de adquirir una sólida formación en reconocidas instituciones académicas como la Universidad de Minnesota, la Universidad de Kansas, la National Federation of State High School Associations, Flinders University y la Universidad de Colorado en Boulder. A través de estos programas, he obtenido conocimientos especializados en nutrición deportiva, manejo y prevención de lesiones, y otras disciplinas fundamentales para que pueda ayudarte a mejorar.👟 Runner en actividad. Persigo el sueño de correr las 6 Majors Marathons (ya corrí en Chicago, Nueva York, Berlín y Londres) 🌍 Resido en Málaga, y estoy aquí para ayudarte a correr más lejos, más rápido y con menos lesiones.
