¿Salir a correr antes o después de entrenar la fuerza? ¿Qué pasa cuando lo haces el mismo día? ¿Como combinar el running y las pesas?
Te lo contamos todo!
Si eres de los que haces cardio y pesas en la misma de sesión de entrenamiento y quieres conocer los BENEFICIOS y RIESGOS, tienes que leer este artículo hasta el final!
Empecemos!
Cardio y pesas: dos actividades espectaculares
Hacer pesas y realizar el entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, y aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede ser riesgoso.
La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento, dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.
Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.
Hacer cardio y pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que te recomendamos evitar.
⚠️ Continua leyendo y descubre las razones por las que no es conveniente correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento.
Los problemas de hacer cardio y pesas en la misma sesión
Aunque muchas personas corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones que te contaremos a continuación.
John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia.
Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (hacer cardio y pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.
Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.
Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudió el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.
⚠️Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.
Un meta-análisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.
Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.
Hacer cardio y pesas en la misma sesión, reduce las ganancias en la fuerza.
Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).
¿Qué significa ¨entrenamiento concurrente¨?
Los beneficios de hacer cardio y pesas en la misma sesión
Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo meta-análisis destacaron dos efectos positivos:
Aumenta la pérdida de grasa
El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.
Puedes entrenar el tren superior sin efectos negativos
Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.
Conclusiones: Cuál es la mejor manera de combinar cardio y pesas
Sin dudas, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.
En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad es esencial (por ejemplo un corredor de 100 metros) , deberían evitar el entrenamiento simultáneo.
Para los corredores de media y largas distancia, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento, dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.
Es decir, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.
Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .
No tienes tiempo de hacer sesiones de entrenamientos diferentes, no abandones el entrenamiento de fuerza. Que no estés obteniendo los máximos beneficios, no significa que no estés recibiendo algunos. Es mucho mejor combinar cardio y fuerza que dejar alguno de los dos aspectos de lado.
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Esto dice la ciencia sobre hacer cardio y levantar pesas en la misma sesión
- Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? (Hawley JA)
- Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. (Nader)
- Concurrent strength and endurance training. A review. (Leveritt et al)
- Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. (Häkkinen)
- Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. (Gergley)
- Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise
- A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field
