Como bajar los TRIGLICÉRIDOS rápido!

Como bajar los TRIGLICÉRIDOS rápido! 1

¿Qué son los TRIGLICÉRIDOS? ¿Es malo tener los triglicéridos altos? ¿Como bajarlos? Si te interesa saber la respuesta a estas preguntas, este artículo es para tí!

En este artículo descubrirás:

❱ Qué son los trigliceridos.

❱ Cuáles son los valores normales .

❱ Por qué tienes triglicéridos altos y las formas de bajarlos.

Cuando te haces un análisis de sangre para hacer un chequeo, uno de los puntos importantes a verificar suele ser: el valor de triglicéridos.

Aunque muchos saben que los valores altos de triglicéridos no es algo bueno para su salud, son pocos los que saben qué son y porqué los tienen altos.

Veamos estos puntos!

Como bajar los trigliceridos

¿QUÉ SON LOS TRIGLICÉRIDOS?

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en tu sangre.

Los lípidos se almacenan en el cuerpo en forma de triglicéridos (probablemente los hayas  visto en tus análisis de sangre) principalmente en el tejido adiposo, pero también dentro de tus músculos y en el hígado.

Tu cuerpo los usa para obtener energía, por lo que necesitas  de los triglicéridos para una buena salud (más abajo te contamos qué pasa cuando los tienes demasiado altos).

Cuando comes, tu cuerpo convierte algunas de las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos.

Estos triglicéridos circulan por tu sangre y se almacenan en diferentes lugares de tu cuerpo.

La mayor reserva de energía en el cuerpo humano se encuentra en los triglicéridos del tejido adiposo, y estas reservas son una importante fuente de combustible durante el deporte de resistencia como el running.

Para utilizar esta rica fuente de energía mientras corres, tu cuerpo utiliza un proceso onocido como lipólisis, donde  los triglicéridos del tejido adiposo son hidrolizados, convertidos en ácidos grasos y glicerol y luego transportados a los músculos donde se oxidarán.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que tu cuerpo usa para obtener energía.

TRIGLICÉRIDOS ALTOS: Valores, riesgos y síntomas

Ya te dijimos que tu cuerpo necesita de ciertos valores de triglicéridos. Ahora te contaremos cuantos y qué pasa cuando estos valores están muy altos.

Los triglicéridos de por sí no son malos, el problema es tener una cantidad elevada en sangre.

La hipertrigliceridemia, conocida comúnmente como tener los niveles de triglicéridos altos, consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos.

Arriba de 150 mg/dl ya se considera hipertrigliceridemia (tienes los triglicéridos altos).

Es recomendable mantener tus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

Aquí abajo hablamos más de esto.

trigliceridos

Cuáles son los riesgos

Un nivel demasiado alto de triglicéridos afecta tu salud metabólica (la forma de procesar químicamente el azúcar y la grasa para su uso en todo el cuerpo como energía) y puede dar lugar a enfermedades tales como enfermedad coronaria, diabetes y  el temido accidente cerebrovascular.

Además, los triglicéridos altos pueden  ser un signo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es la combinación de presión arterial alta, azúcar en sangre alta, demasiada grasa alrededor de la cintura, colesterol bueno bajo y triglicéridos altos.

El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Cuáles son los síntomas

Los triglicéridos altos usualmente no causan síntomas.

La forma de enterarte será a través de un análisis de sangre.

QUÉ CAUSA LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS ALTOS

La principal causa de triglicéridos altos es tu alimentación. Veamos los errores más comunes:

❱❱❱ Consumes demasiadas calorías

Consumir más calorías de las que necesitas diariamente, es una causa directa de triglicéridos altos.

¿Por qué pasa esto? Simple,  las calorías que no se utilizan se almacenan en forma de triglicéridos.

❱❱❱ Exceso de alimentos altos en azúcar 

Basar tu alimentación en carbohidratos simples, como el azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y alimentos hechos con harina blanca, es otro gran problema.

Si eres un runner, ten en cuenta que el consumo excesivo de geles energéticos y bebidas deportivas también encaja dentro de este punto.

❱❱❱ Abusas del alcohol

El alcohol es rico en calorías  y tiene un efecto particularmente potente en los triglicéridos.

Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar los niveles de triglicéridos.

Si eres runner, recuerda que además, afecta tu recuperación post-entrenamiento y tus rendimientos.

Restringe su consumo.

CERVEZA

❱❱❱ Consumes demasiadas grasas trans

Las grasas trans se pueden encontrar en algunos alimentos fritos y en productos horneados comerciales, como galletas y pasteles.

Evítalas a como dé lugar.

Se puede decir que un alimento tiene grasa trans si en su etiqueta nutricional lees que contiene «aceite parcialmente hidrogenado«.

❱❱❱ Estás consumiendo demasiados aceites y grasas animales

Los aceites calentados, las carnes a la parrilla o carnes cocidas a temperaturas muy altas,tienden a elevar los triglicéridos. Presta atención a no abusar de ellas.

❱❱❱ Algunos medicamentos

Ciertos medicamentos también pueden aumentar los triglicéridos.

Estos medicamentos incluyen:

✖ Tamoxifeno (una droga para el cáncer de mama)

✖ Esteroides

✖ Diuréticos.

✖ Estrógeno.

✖ Pastillas anticonceptivas.

Los triglicéridos pueden aumentar con la obesidad, la inactividad física, la dieta alta en carbohidratos, el tabaquismo, enfermedades como la diabetes y la insuficiencia renal, medicamentos como estrógenos, tamoxifeno y corticosteroides y trastornos genéticos.

Triglicéridos: qué son, hipertrigliceridemia y como bajarlos por Canva Presentaciones

COMO BAJAR LA HIPERTRIGLICERIDEMIA

La modificación del estilo de vida será clave para las personas con triglicéridos elevados.

Aunque más abajo te contamos como alimentarte para bajar tus valores en sangre, a continuación te mostramos algunos cambios que deberás implementar:

✓  Perder peso y mantenerte en un peso saludable.

✓ Ser más activo.

✓ Dejar de fumar.

✓ Restringir el consumo de alcohol.

✓ También es posible que necesites medicamentos para ayudar a reducir sus triglicéridos. Pero es probable que su médico le pida primero que pruebes los cambios en tu dieta y estilo de vida.

DIETA PARA BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS

A continuación te damos los mejores trucos nutricionales para que puedas bajar los triglicéridos:

✓ Reduce las grasas saturadas y las grasas trans.

Estas son las grasas que se encuentran comúnmente en productos de origen animal, comidas rápidas, productos horneados comercialmente y otros alimentos envasados.

✓ Consume grasas  mono y poliinsaturadas.

Estos se encuentran en el aceite de oliva.

✓  Consume más frutas y verduras

Obten la mayoría de tus calorías de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

✓ Restringe el consumo de alcohol

Bebe alcohol solo con moderación. El alcohol está lleno de calorías vacías que son particularmente malas para los triglicéridos altos

✓  Evite azúcares añadidos y refinados

✓Come pescado

Consume pescado como fuente de proteína una o dos veces por semana.

Pescados, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos.

✓ Consume alimentos ricos en fibra

Asegúrate de tener mucha fibra en tu dieta. Los productos integrales agregan fibra y lo ayudan a evitar comer en exceso porque te llenan.

  ESTOS CAMBIOS NO SOLO TE AYUDARÁN A BAJAR TUS TRIGLICÉRIDOS, SINO A ESTAR MÁS SALUDABLE Y SENTIRTE MEJOR

¿EL RUNNING ME AYUDA A BAJAR LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS?

Correr al igual que otras actividades físicas es sumamente beneficioso para tu salud, pero lamentablemente no es la solución a tus errores alimenticios.

En cuanto a los triglicéridos pasa algo similar. El running ayuda, pero no salva. Veamos los resultados de un Estudio al respecto.

El Estudio titulado: «Acute High-Intensity Endurance Exercise is More Effective than Moderate-Intensity Exercise for Attenuation of Postprandial Triglyceride Elevation» fue realizado en ciclistas pero resulta sumamente aplicable.

En él se contó con la participación de 6 sujetos que se sometieron a tres pruebas. Durante estas 3 pruebas les extrajeron sangre en reiteradas oprtuniades.

En la primer prueba, los participantes desayunaron sin haber realizado actividad física la tarde previa.  . En las horas posteriores a la hora de desayuno, se realizaron las extracciones de sangre.

En la segunda prueba, los mismos participantes desayunaron (la misma composición) pero la tarde previa habían rodado en bicicleta 60 minutos a un ritmo moderado.

En la tercer prueba, volvieron a desayunar lo mismo, pero en la tarde anterior habían realizado un entrenamiento de intervalos de una duración de 40/45 minutos.

estudio

Los resultados fueron interesantes. Todos los participantes sufrieron elevación de los triglicéridos después del desayuno.

Sin embargo, la elevación fue mucho más elevada cuando los participantes no realizaron actividad física y mucho más reducida cuando realizaron entrenamientos de intervalos.

¿Qué quiere decir esto? Que el running podría reducir el riesgo de altos valores de triglicéridos, pero que no alcanza si tu alimentación no es la correcta.

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MÚSCULOS DEL PIE HUMANO: Los mejores ejercicios [VIDEOS]

MÚSCULOS DEL PIE

Los músculos del pie humano no son tan vistosos como los bíceps o cuadriceps, pero son sumamente importantes.

En este artículo te contaremos todo lo que tienes que saber sobre la musculatura del pie humano.

Te explicaremos qué músculos hay en los pies, para qué sirven y compartiremos contigo los mejores ejercicios para que tengas pies sanos.

CUÁLES SON LOS MÚSCULOS DEL PIE HUMANO

Nunca encontrarás a una persona que en el gimnasio que esté mirándose frente al espejo los pies y como se contraen sus músculos.

En la anatomía del pie podemos distinguir dos tipos de musculatura: los músculos intrínsecos y extrínsecos.

Todos ellos colaboran en forma conjunta a los movimientos del pie. Veamos un poco más de ellos.

¿QUÉ DIFERENCIA A UNOS DE OTROS? Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos. Los intrínsecos están completamente ubicados dentro de los pies, los extrínsecos no.

❱ Músculos Intrínsecos

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Aquí están los famosos músculos de la  planta del pie, una de las zonas más complicadas.

Los principales músculos intrínsecos del pie son:

a) Lumbrical

b) Flexor corto del dedo gordo o  flexor hallucis brevis

músculos intrínsecos del pie
Anatomía del pie humano (músculos intrínsecos)

c) Flexor corto de los dedos

d) Extensor corto de los dedos

e) Extensor corto del dedo gordo

f)  Interóseos(dorsales plantares)

g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis

h) Abductor del quinto dedo

RECUERDA: Los intrínsecos son los músculos de la planta del pie.

❱ Músculos Extrínsecos

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

Aunque los músculos extrínsecos están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.

Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie

a) Flexores plantares

b) Extensores o flexores dorsales

c) Inversores o supinadores

d) Eversores o pronadores.

RECUERDA: Los músculos extrínsecos del pie no están en la planta sino en tus piernas.

COMO SABER SI TIENES MÚSCULOS DEL PIE DÉBILES

Al igual que cualquier músculo, los músculos del pie necesitan ser ejercitados para que no se atrofien  y se logre el mejor rendimiento de  su potencial.

Sin embargo, son pocos quienes hacen algo por cuidarlos y fortalecerlos. Casi nadie los ejercita y mucho menos los estira.

Además de no hacer nada para fortalecerlos, es normal encerrarlos en zapatos y zapatillas, entrenar en superficies planas y básicamente generar las condiciones perfectas para que se debiliten y atrofien.

Los músculos son una de las partes del pie humano (tan importantes como los huesos).

Lamentablemente, la mayoría se acuerdan de sus pies cuando sufren una lesión (la más habitual, la maldita fascitis plantar).

Para que puedas evaluar el grado de fortaleza de los músculos del pie, te proponemos dos pequeños tests que podrás hacer en tu hogar, oficina y cualquier otro lugar en el que estés.

Lo único que necesitarás, es una superficie limpia  que te permita estar descalzo. A continuación, te damos las dos opciones:

1.- LEVANTA EL DEDO GORDO

Presiona los cuatro dedos externos del pie contra el piso. Lentamente, trata de levantar sólo el dedo gordo en cada pie (sin levantar los otros).

No te sorprendas si empiezas a sentir calambres en el pie o tienes una gran dificultad para evitar que el resto de los dedos también se levanten.

Intenta realizar estos movimientos al menos 12-15 veces.

2.- LEVANTA LOS OTROS DEDOS

El movimiento de este ejercicio será contrario al anterior y quizás, aún más difícil.

Lo que deberás hacer es presionar todos los dedos de los pies en el suelo e intentar levantar los cuatro dedos laterales (sin levantar el dedo gordo).

Nuevamente el objetivo debiera ser intentar entre 12 y 15 repeticiones por pie.

OBVIAMENTE, CUANTO MÁS DIFÍCIL SEA PARA TÍ, MÁS DEBILIDAD MUSCULAR Y NERVIOSA TIENES Y MÁS IMPORTANTE SERÁ QUE EMPIECES A HACER ALGO POR TUS PIES. 

ESTOS EJERCICIOS NO SOLO PONDRÁN A PRUEBA LA FORTALEZA MUSCULAR DE TUS PIES, SINO SUS TERMINACIONES NERVIOSAS, YA QUE ES PROBABLE QUE NUNCA HAYAS REALIZADO MOVIMIENTOS CONSCIENTES SIMILARES. 

TEN PACIENCIA Y TE ASEGURAMOS QUE POCO A POCO IRÁS MEJORANDO.  

Si no puedes hacer estos ejercicios, será importante que inicies un plan de ejercicios para el fortalecimiento de tus pies.

Aquí abajo  te mostramos unos ejercicios muy simples y efectivos que te ayudarán a lograrlo.

Además, te recomendamos que intentes estar la mayor cantidad de tiempo posible descalzo. 

Caminar descalzo en tu casa (preferentemente sin calcetines), sacarte los zapatos en tu oficina (siempre que sea posible), evitar los zapatos con tacos, son otras técnicas que también serán de ayuda.

Por último, continúa intentando hacer los ejercicios 1 y 2 una y otra vez; en algún momento podrás hacerlos.

PEQUEÑO TRUCO: Las primeras veces que hagas estos ejercicios, puedes hacer un poco de trampa y utilizar tus manos para impedir que el dedo gordo  (en el caso del primer ejercicio) o los otros dedos (en el caso del segundo ejercicio) no se levanten del piso. De esa forma empezarás a acostumbrarte al movimiento.

COMO FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL PIE

Son pocas las personas que trabajan en el fortalecimiento de los músculos del pie.

Al igual que cualquier fibra muscular, los músculos de los pies  necesitan ser ejercitados para que no se atrofien  y se logre el mejor rendimiento de  su potencial.

El desarrollo de los músculos del pie puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir lesiones.

Además tener fuertes los músculos del pie, es importante para los atletas cuyos pies soportan mucha tensión, como los corredores o bailarinas de ballet.

Debido a esos beneficios, a continuación te mostramos cuatro ejercicios para fortalecer los músculos de los pies.

Para hacer estos ejercicios, únicamente necesitarás elementos muy fáciles de adquirir, por lo que no tienes excusa alguna para dejar de  hacerlos.:

Ejercicios para fortalecer los músculos del pie

❱❱❱ Una silla (opcional- puedes hacerlos parado o sentado).

❱❱❱ Un lápiz.

❱❱❱ Una toalla.

❱❱❱ 1.- Flexión Estática de  los dedos

Sin zapatos ni zapatillas, sentado sobre una silla, apoya ambos pies en el piso y presiona los dedos del pie contra el piso  , manteniendo los tobillos totalmente inmóviles.

Mantén la presión durante 2/3 segundos, relaja y vuelve generar la presión 2/3 segundos. (3 series de 10 rep).

❱❱❱ 2.- Arrugar la toalla

Comienza sentado  descalzo con los pies encima de una toalla.

Poco a poco agarra la toalla con los dedos del pie haciendo que la misma se acerque a ti.

Una vez que llegues al final, arruga la toalla en la dirección opuesta.  Has 2 series con cada pie.

❱❱❱ 3.- Levanta el lápiz

Sentado descalzo con los pies apoyados en el suelo, coloca un lápiz en el suelo delante de usted y levante el lápiz con el pie derecho y mantenga esta posición durante tres segundos.Devolver el lápiz al suelo. Repita 10 veces con cada pies en 2 series para cada pie.

❱❱❱ 4.- Camina en puntas de pie

Camina en puntas de pie para fortalecer los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas.

Párate con los pies separados, y comienza  a caminar en puntas de pies por 15 segundos.

Descansa 15 segundos y repita el ejercicio cuatro veces.

Ahora que ya sabes como fortalecer los músculos de los pies no dejes realizar estos ejercicios 2/3 veces por semana!

MASAJE Y ESTIRAMIENTOS PARA LA MUSCULATURA DEL PIE

Con la realización de estos ejercicios de masajes y estiramientos, buscaremos prevenir y tratar lesiones en nuestros pies y sus músculos.

Al realizarlos te darás cuenta, que además de generar mucha satisfacción, tienen grandes efectos relajantes, por lo que seguramente empezarás a realizarlos en forma habitual.

Para realizar estos masajes necesitarás algún objeto cilíndrico,  como ser un desodorante,  rodillo de cartón, una lata de bebida (no gaseosa para evitar accidentes con el movimiento).

Recomendamos, abstenerse de realizar los estiramientos para los músculos de los pies con productos de vidrio o cualquier otro elemento que pueda romperse durante su ejecución.

TRUCOS EXTRAS PARA TENER PIES SANOS

El pie es una obra compleja de ingeniería y un elemento crítico en la forma de pararse, caminar, correr y mantener el equilibrio.

De todas las partes de nuestro cuerpo, probablemente los pies suelen ser los más olvidados.

Uno de cada cuatro personas mayores de 45 años tienen dolor en el pie, y aproximadamente uno de cada seis tiene problemas en el tobillo; y el dolor de pies puede convertirse en algo mucho más grande, repercutiendo en todo tu cuerpo.

RECUERDA: El pie humano tiene que ser cuidado como cualquier otra parte de tu cuerpo. No lo descuides.

Dos tercios de las personas con dolor crónico del pie dicen que su problema de pies ha creado algún tipo de discapacidad en otros lugares – disminución del equilibrio, aumento de la osteoartritis en las rodillas y las caderas-, lo que les impide iniciar o mantener un programa de entrenamiento saludable.

Por ello te recomendamos que sigas estos pequeños consejos:

❱❱❱ Separa los dedos de los pies

Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar zapatos demasiado pequeños que comprimen los dedos suelen limitar el movimiento de los pies.

Si quieres comprobar esto mientras lees esta nota, mira tus manos, ¿acaso los dedos están unos pegados a los otros?

Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera más natural y con espacio suficiente en la parte delantera.

MÚSCULOS DEL PIE HUMANO: Los mejores ejercicios [VIDEOS] 2

❱❱❱ Elimina los tacos

Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.

Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

❱❱❱ Camina/corre descalzo

Para lograr mantener la salud del pie te recomendamos buscar la interacción total y sin zapatos entre la naturaleza y el pie.

Para ello, ir descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.

LAS DOS PEORES LESIONES QUE PUEDES SUFRIR EN TUS PIES

❱❱❱ Fascitis plantar

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, que aunque es muy normal entre corredores y personas con sobrepeso, algunas investigaciones indican que al menos el 10% de la población sufrirá esta patología alguna vez en su vida.

La fascia plantar es un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).

La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenas se levantan de la cama.

MÚSCULOS DEL PIE HUMANO: Los mejores ejercicios [VIDEOS] 3

❱❱❱ Neuroma de Morton

La enfermedad de Morton, es un engrosamiento del nervio interdigital que transcurre entre el tercer y cuarto espacio metatarsal, y que es causa frecuente de dolor en el antepie en corredores, que llega a ser incapacitante si no se trata, y que suele presentarse de forma unilateral.

El neuroma de Morton  causa un dolor ardiente en la parte delantera del pie, justo detrás de los dedos tercero y cuarto (a veces detrás del segundo y tercero).

El dolor a menudo se irradia hacia los dedos de los pies, y a veces hay entumecimiento en lugar de dolor.

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ANABOLISMO y CATABOLISMO: Definición y diferencias

ANABOLISMO-y-CATABOLISMO-Definicion-y-diferencias

¿Escuchaste hablar del ANABOLISMO y CATABOLISMO? ¿Quieres saber qué significan estos términos y cuál es su importancia para tu SALUD y RENDIMIENTO DEPORTIVO?

En este artículo te contamos todo esto y mucho más!

ANABOLISMO Y CATABOLISMO BIEN EXPLICADO
Anabolismo y catabolismo

Lo primero que haremos para explicar al anabolismo y el catabolismo, es explicarte QUÉ ES EL METABOLISMO, un concepto totalmente relacionado.

QUÉ ES EL METABOLISMO

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de tu cuerpo, que transforman la energía que contienen los alimentos que ingerimos,  en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).

Aunque no nos demos cuenta, constantemente se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas en forma simultánea todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.

Ambos ayudan a organizar las moléculas liberando y capturando energía para mantener el cuerpo funcionando fuerte.

Estas fases del metabolismo ocurren simultáneamente.

El descanso también es parte de la ecuación. Tu metabolismo funciona incluso cuando duermes.

Veamos más en detalle qué es el anabolismo y qué es el catabolismo.

COMO ADELGAZAR
Entender como funciona el metabolismo es esencial para ADELGAZAR y GANAR MÚSCULO.

QUÉ ES EL ANABOLISMO

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.

En este proceso, las moléculas pequeñas y simples se convierten en moléculas más grandes y complejas.

Ejemplo de anabolismo

Un ejemplo de anabolismo es la gluconeogénesis, el proceso que sucede cuando el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes que no contienen carbohidratos.

QUÉ ES EL CATABOLISMO

Anabolismo y catabolismo van de la mano. De hecho, el catabolismo hace la otra mitad del metabolismo.

El catabolismo es esencial para el adecuado funcionamiento del anabolismo,ya que los procesos catabólicos, como la digestión, son los responsables de descomponer grandes complejos moleculares y convertirlos en formas más simples para que puedan ser utilizados como matería prima y  energía en los procesos anabólicos.

El catabolismo es lo que sucede cuando digieres los alimentos y las moléculas se descomponen en el cuerpo para usarlas como energía.

Las moléculas grandes y complejas en el cuerpo se dividen en otras más pequeñas y simples.

Ejemplo de catabolismo

Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis. Este proceso es casi el inverso de la gluconeogénesis.

Comprender el anabolismo y el catabolismo puede ayudarte a entrenar más eficazmente para perder grasa y ganar músculo.

ANABOLISMO Y CATABOLISMO MUSCULAR: QUÉ ES

Para evitar confusiones, vale aclarar que,  el anabolismo no tiene absolutamente nada que ver con el uso de sustancias prohibidas ni dopaje.

Anabolismo y catabolismo son procesos que suceden en el cuerpo de todas las personas de manera completamente natural.

Ya anticipamos qué es el anabolismo y el catabolismo, ahora te explicaremos qué tiene que ver con tus músculos.

Para explicarlo de una manera simple,  el anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Alimentos para no perder músculo
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HORMONAS ANABÓLICAS Y CATABÓLICAS

Hay muchas hormonas que están relacionadas con el metabolismo, y suelen ser categorizadas como anabólicas o catabólicas según en que proceso colaboren.

¿Qué son las hormonas? Una hormona es una sustancia química que viaja a través de fluidos corporales para afectar a otro tejido en tu cuerpo. En esencia, las hormonas son “mensajeros químicos”.

Homonas anabólicas

Las hormonas anabólicas son:

❱ Estrógeno

Insulina

Hormona de crecimiento

Testosterona

Hormonas catabólicas

Por su parte, las hormonas que intervienen en el catabolismo son:

❱ Adrenalina

❱ Cortisol

❱ Citocinas

❱ Glucagón

CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS PARA NO PERDER MUSCULO

COMO AFECTAN TU PESO

Como el anabolismo y el catabolismo son parte de tu metabolismo, estos procesos afectan tu peso corporal.

Recuerda: cuando estás en un estado anabólico, estás desarrollando y manteniendo tu masa muscular.

Cuando estás en un estado catabólico, estás descomponiéndo o perdiendo masa total, tanto grasa como muscular.

Si haces muchos entrenamientos anabólicos, tenderás a perder grasa y mantener o incluso ganar músculo.

El músculo pesa más que la grasa, por lo que su peso corporal y el índice de masa corporal pueden mantenerse más altos a pesar de tener un físico más delgado.

Los ejercicios catabólicos, por otro lado, pueden ayudarte a perder peso mediante la pérdida de grasa y/o de músculo.

Pesarás menos, pero también tendrás menos masa muscular. ALGO NADA ACONSEJABLE.

Catabolismo y anabolismo son conceptos claves para un deportista que quiere rendir al máximo y mantenerse saludable.

TRUCOS PARA NO PERDER MÚSCULO

RUNNING, CATABOLISMO Y ANABOLISMO

Si llegaste hasta aquí, ya entenderás que catabolismo y anabolismo tienen relevancia durante toda la vida de un corredor.

Sin embargo, vale la pena destacar que revisten una importancia suprema en dos situaciones concretas:

❱ Mientras entrenamos

❱ Mientras te recuperas

a) Mientras entrenamos

Cuando corremos, necesitamos de energía suficiente para poder movernos y para que la totalidad de los procesos metábolicos funcionen correctamente.

Para ello, necesitamos de nutrientes que deben ser suministrados a través de nuestra dieta.

Si debido a una mala alimentación o como consecuencia de una actividad física prolongada, nuestro cuerpo no dispone de los nutrientes necesarios para funcionar, comenzará a destruir músculo como forma de obtener energía, es decir entramos en estado catabólico.

b) Mientras nos recuperamos

Al entrenar, se producen pequeños desgarros en los músculos y mientras descansamos nuestro cuerpo comienza a repararlos, lo que nos permite hacernos más grandes, más rápidos y/o más  fuertes (dependiendo de como entrenemos).

Cuando nuestro cuerpo se está reparando, se encuentra en un estado anabólico; ya que esta vía metabólica es la que nos permite reparar estas fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.

ANABOLISMO y CATABOLISMO: Definición y diferencias 4

Para que nuestro cuerpo pueda realizar este proceso anabólico y recuperarnos más rápido, necesita de una adecuada cantidad de energía y nutrientes que debe ser entregado a través de nuestra dieta.

Cuando el cuerpo no tiene el combustible necesario para sustentar el proceso anabólico, comienza a destruir músculo para entregarle la energía que necesita, es decir entra en estado de catabolismo muscular.

SÍNTESIS

Anabolismo definicion:Es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.
Diferencia entre anabolismo y catabolismo:Podríamos decir que son dos caras de una misma moneda, el metabolismo. Mientras el anabolismo «construye», el catabolismo «destruye» (más abajo entenderás mejor ambos conceptos).
Qué es el catabolismo muscular:Es la degradación de músculo. Lo que se conoce como pérdida de masa muscular. Hay muchas causas que pueden aumentarlo.

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LEPTINA y GRELINA: Qué es, para qué sirve y como bajarlas

LEPTINA y GRELINA Qué es, para qué sirve y como bajarlas

¿Quieres saber qué es la grelina y qué es la leptina? ¿Deseas saber cuál es la relación de estas dos hormonas con el apetito y la obesidad?

Siguen leyendo y descubre las respuestas a estas preguntas. A continuación te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la grelina y leptina.

QUÉ ES LA LEPTINA

La leptina es una hormona producida por las células grasas de tu cuerpo .

A menudo se la conoce como la «hormona de la saciedad» .

El objetivo principal de la leptina está en el cerebro, particularmente en un área llamada hipotálamo.

Se supone que la leptina le dice a tu cerebro que no necesitas comer.

También tiene muchas otras funciones relacionadas con la fertilidad, la inmunidad y la función cerebral.

Leptina función: El papel principal de la leptina es la regulación de la energía, incluyendo el número de calorías que comes y gastas, así como la cantidad de grasa que almacenas en tu cuerpo.

Como la leptina es generada por las células grasas de tu cuerpo, cuanta más grasa corporal tienes, más leptina produces.

¿ La leptina es una hormona quema grasa? No realmente.

Leptina y obesidad: Qué es la resistencia a la leptina

Las personas obesas tienen mucha grasa almacenada en su cuerpo.

Debido a que las células grasas producen leptina en proporción a su tamaño, las personas obesas también tienen niveles muy altos de leptina.

Ante esta situación, lo «correcto» sería que la leptina le diga a su cerebro que no coman, pero esto no es lo que pasa.

La resistencia a la leptina, suele presentarse como consecuencia del círculo vicioso de los excesos alimentarios constantes.

Básicamente, la resistencia a la leptina produce que la efectividad de la leptina para regular el apetito disminuya.

Asimismo, estos niveles altos de leptina, causan niveles bajos de grelina y una hipersensibilidad del hipotálamo  a dicha hormona, lo que significa que cuando tu sistema digestivo libera pequeñas cantidades de grelina, aumenta rápidamente tu apetito.

Otras causas de disbalances entre la grelina y la leptina, y el descontrol de tu apetito, pueden ser: dormir poco, estrés y otras elecciones de estilo de vida equivocadas.

apetito
La principal función de la leptina es regular el almacenamiento de grasa y la cantidad de calorías que come sy quemas.

Cuáles son las causas de la resistencia a la leptina

Existen diferentes factores que causan la resistencia a la leptina.

Podríamos decir que los principales son:

❱ Inflamación

La señalización inflamatoria en el hipotálamo es probablemente una causa importante de resistencia a la leptina tanto en animales como en humanos.

❱ Ácidos grasos libres

Tener elevados ácidos grasos libres en tu torrente sanguíneo puede aumentar los metabolitos de grasa en su cerebro e interferir con la señalización de la leptina.

❱ Tener leptina alta

Tener niveles elevados de leptina en primer lugar parece causar resistencia a la leptina.

ATENCIÓN: La mayoría de estos factores son amplificados por la obesidad, lo que significa que si no haces un cambio cada día serás más resistente a la leptina.

❱ 6 Tips para vencer la resistencia a la leptina

❱ Evita los alimentos procesados

Los alimentos altamente procesados pueden comprometer la integridad de su intestino y provocar inflamación.

❱ Come fibra soluble

Comer fibra soluble puede ayudar a mejorar la salud intestinal y puede protegerte contra la obesidad.

❱ Haz ejercicio

La actividad física puede ayudar a revertir la resistencia a la hormona leptina.

❱ Duerme

La falta de sueño está implicada en problemas con la leptina

❱ Disminuye tus triglicéridos

Tener triglicéridos altos puede prevenir el transporte de leptina desde la sangre hasta el cerebro.

La mejor manera de reducir los triglicéridos es leyendo este artículo.

❱ Come proteínas

Comer mucha proteína puede causar pérdida de peso, lo cual puede resultar en una mejora en la sensibilidad a la leptina.

Haz click aquí para probar las mejores cenas proteicas.

Hormona leptina y grelina: Que es - Funcion

QUÉ ES LA GRELINA

La grelina es una hormona producida en tu sistema digestivo.

Se la conoce como la «hormona del hambre», y a veces se la denomina lenomorelina.

La grelina viaja a través del torrente sanguíneo y llega al cerebro, donde le «dice» que tengas hambre y que busques comida.

De qué sirve la grelina

La función principal de la grelina es aumentar el apetito.

La GRELINA Hace que consuma más alimentos, ingieras más calorías y almacenes grasas.

Además, afecta el ciclo de sueño y vigilia, el comportamiento de búsqueda de recompensas, la sensación del gusto y el metabolismo de los carbohidratos.

Cuando comemos, las células grasas en nuestro cuerpo liberan una hormona, llamada leptina, lo que produce un aumento de los niveles de leptina y reduce tu deseo y motivación para seguir comiendo.

Luego de algunas horas desde que terminaste de comer, los niveles de leptina disminuyen y comienzan a aumentar los niveles de otra hormona, la grelina.

La grelina,  es una hormona que segrega el aparato digestivo, y al aumentar atraviesa la barrera de sangre-cerebro y estimula la ingesta de alimentos al actuar sobre varios centros reguladores del  peso corporal: incluyendo el hipotálamo, cerebelo, y el sistema de recompensa.

Por qué sube la grelina

Los niveles de grelina normalmente aumentan antes de una comida, cuando tu estómago está vacío.

Luego disminuyen poco después, cuando su estómago está lleno.

❱ 5 Trucos para bajar la grelina

La grelina es una hormona que no se puede controlar directamente con medicamentos, dietas o suplementos.

Sin embargo, hay algunos trucos que podrían ayudar a tenerla bajo control.

❱ Evita los extremos de peso

Tanto la obesidad como la anorexia alteran los niveles de grelina.

❱ Duerme más

El sueño deficiente aumenta los niveles de grelina.

❱ Aumenta la masa muscular

Tener más músculo te ayudará a tener tu peso bajo control y los niveles de grelina más saludables.

❱ Come más proteínas

Una dieta alta en proteínas aumenta la saciedad y reduce el hambre.

❱ Mantenga un peso estable

Los cambios drásticos de peso interrumpen el correcto funcionamiento de hormonas clave como la grelina.

Leer másLEPTINA y GRELINA: Qué es, para qué sirve y como bajarlas

De donde obtiene la ENERGÍA el cuerpo humano

Energia del cuerpo humano

Seguro que sabes que para caminar, correr y practicar tu deporte favorito tu cuerpo necesita energía. También es probable que sepas que para que tu corazón y cerebro funcione también necesita energía.

Lo que seguro no sabes es de donde obtiene la energía el cuerpo humano y eso es lo que te contaremos en este artículo

DE DONDE SE OBTIENE LA ENERGÍA DEL CUERPO HUMANO

La energía del cuerpo humano ingresa al organismo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.

Cada alimento y bebida que consumes aporta energía.

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía del ser humano son  grasas y los carbohidratos.

Ambas fuentes energéticas son utilizadas en forma simúltanea durante el día, pero dependiendo la actividad que estés realizando tendrá preponderancia una u otra.

Así, la elección del principal combustible utilizado depende de varios factores: la intensidad de la actividad que estés realizando, la duración de la actividad, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos y las grasas en la dieta.

COMO INGRESA LA ENERGÍA AL CUERPO HUMANO

Es imposible explicar de donde obtiene la energía el cuerpo humano sin saber como ingresa la energía a tu organismo.

La energía en los alimentos es la que ingresa a tu cuerpo y se almacena.

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

CUANTA ENERGÍA PUEDE ACUMULAR EL SER HUMANO

¿Sabías que tu cuerpo tiene diferentes formas de almacenar energía para ser utilizada cuando la necesita? ¿Quieres saber cuanta energía puede almacenar el ser humano?

Determinar la energía humana que puedes almacenar y dar respuestas a estas preguntas dependerán de muchísimos factores.

Tu contextura corporal, tu dieta y hasta la cantidad de ejercicio que realizas son factores que tienen efectos directos en la energía del cuerpo humano.

Sin embargo, veamos cuanta energía en el cuerpo humano se puede almacenar.

La grasa acumulada y la energía del organismo humano

Antes de comenzar, vale mencionar que cuando hablamos de grasas el término apropiado es lípidos.

Los lípidos se almacenan en el cuerpo en forma de triglicéridos (probablemente los hayas  visto en tus análisis de sangre) principalmente en el tejido adiposo, pero también dentro de tus músculos y en el hígado.

Sin lugar a dudas, la mayor reserva de energía en el cuerpo humano se encuentra en los triglicéridos del tejido adiposo, y estas reservas son una importante fuente de combustible.

Para utilizar esta rica fuente de energía, tu cuerpo utiliza un proceso conocido como lipólisis, donde  los triglicéridos del tejido adiposo son hidrolizados, convertidos en ácidos grasos y glicerol y luego transportados a los músculos donde se oxidarán.

Ane un aumento de la demanda energética , tu cuerpo responde aumentando la cantidad de triglicéridos que son hidrolizados.

En deportistas, incluso durante un entrenamiento de muy baja intensidad (del 25% de tu VO2max) la lipólisis aumenta de dos a cinco veces por encima de los niveles de una persona en reposo.

Esto se produce  todo el tiempo, pero cuando corres a intensidades más altas la cantidad de grasa utilizada como energía tiende a ser menor y el glucógeno es la fuente de energía preponderante.

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Otro dato importante que puede determinar la cantidad de lípidos que utilizas como energía  es la insulina, ya que la lipólisis del tejido adiposo es muy sensible a los cambios de los volúmenes de dicha hormona en tu sangre. 

Así, hasta un incremento pequeño de la concentración de insulina en tu sangre puede suprimir la tasa de lipólisis en forma significativa.

Por el contrario, una disminución de la concentración de insulina en la sangre (como la que suele verse cuando corres) incrementa la lipólisis.

El aporte energético que hace la grasa es heterogéneo y surge de diferentes zonas de tu cuerpo.

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Así, la mayoría de los ácidos grasos en plasma a disposición para funcionar como energía de tus músculos  deriva probablemente de la grasa subcutánea abdominal.

La otra buena parte de la energía de la grasa que utilizas mientras corres, provendría de los lípidos almacenados entre las células musculares.

Ahora bien, para determinar cuanta energía proveniente de grasa acumulada dispone el ser humano, será necesario que conozcas el porcentaje de grasa corporal y realices los siguientes cálculos:

1- Determinar cuantos gramos de grasa tienes a partir de tu peso y porcentaje de grasa corporal. Ej: 70 kg de peso  en un corredor con un 10% de  grasa corporal da como resultado 7 kilogramos o 7000 gramos de grasa – 70 (peso) x 0.01 (porcentaje)

2- A partir de tu grasa acumulada y su densidad energética (9 kcal por gramo de grasa) podrás determinar la cantidad de energía en forma de grasa disponible. Ej. 7000 gramos de grasa * 9 kcal= 63.000 kcal.

Claro está que cuanto más elevada sea la cantidad de grasa corporal acumulada en tu cuerpo más energía tendrás.

De más está decir que esto no significa que sea bueno estar lleno de grasa acumulada. De hecho es poco saludable y te pone en un elevado riesgo.

❱ Carbohidratos, glucógeno y energía del cuerpo

Cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, la principal forma de almacenarlos es a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente  entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

En personas que realizan poca actividad física, la cantidad de glucógeno que los músculos pueden almacenar es significativamente menor.

Ten presente que este es uno de los beneficios de correr y hacer actividad física: tu cuerpo se acostumbra a almacenar mejor la energía.

BALANCE Y GASTO ENERGÉTICO: LO QUE TIENES QUE SABER

Ahora que ya sabes de dónde proviene la energía del cuerpo, veamos qué es el balance energético y en qué gastas la energía que consumes.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso.

Cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

ATENCIÓN ¿Quieres saber cuanta energía quemas al día? INGRESA AQUÍ.

En qué gastas energía

La energía que tienes en tu cuerpo se encuentra disponible para realizar funciones diferentes en tu cuerpo que se dividen en tres categorías:

1.- Metabolismo basal

Existen procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

La energía necesaria para estas tareas es conocida como tasa metabólica basal  o metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

Dentro de la energía del metabolismo basal, también se incluye el gasto energético consecuencia de la digestión y absorción de los alimentos que consumes (estimada en el 10%).

Es decir, aproximadamente un 10% del valor calórico de una comida se consume en la digestión y absorción de sus nutrientes (termogénesis inducida por la dieta).

Cuantas calorías quemas al correr
Gasto energético al correr.

2.- Actividad física

La actividad física es el componente mas variable dentro del gasto energético, ya que puede variar significativamente entre una persona que corre dos veces por semana respecto a aquellos que lo hacen todos los días.

Básicamente la cantidad de energía que gastas durante la actividad física depende de la intensidad, tipo, volumen de lo que hagas (no es lo mismo correr 4 kilómetros que 15) y  también de tu peso corporal (no es lo mismo mover un cuerpo de 100 kilos que uno de 70).

ATENCIÓN: ¿Quieres saber cuantas calorías quemas al correr? HAZ CLICK AQUÍ

Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla (aquí hablamos de esto).

Si te interesa como tu cuerpo utiliza la energía mientras hacer deporte, te sugerimos que leas nuestro artículo donde explicamos como funcionan los sistemas energéticos del organismo humano: los famosos sistema aeróbico y anaeróbico.

Entre correr y vivir, tu cuerpo utiliza casi toda tu energía

3.- Crecimiento

El crecimiento se refiere a la cantidad de energía utilizada para sintetizar nuevos tejidos; puede ser cero en adultos estables de peso, pero se vuelve relevante en niños y mujeres embarazadas.

El coste energético de crecimiento es de aproximadamente 35% de las necesidades totales de energía durante los primeros tres meses de edad, cae rápidamente a cerca de 5% a los 12 meses y 3% por ciento en el segundo año, permanece en 1 a 2% hasta mediados de la adolescencia, y es insignificante en la adolescencia.

Leer másDe donde obtiene la ENERGÍA el cuerpo humano

AGUJETAS: Qué son y como quitarlas

AGUJETAS: Qué son y como quitarlas 5

¿Te duelen los músculos después de hacer algún esfuerzo físico? ¿Quieres saber qué son las agujetas y como quitarlas rápidamente?

En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre las agujetas y te daremos los mejores tips para eliminarlas rápidamente.

QUÉ SON LAS AGUJETAS

Las agujetas son esa sensación de dolor y rigidez en los músculos que se produce después de realizar un esfuerzo físico.

Las agujetas son también conocidas como «dolor muscular de aparición tardía» ya que suele aparecer después de realizar ejercicio (entre el 1° y el 5° día de realizado).

Estas molestias musculares pueden provocar que nuestros movimientos sean torpes y dolorosos, afectando en consecuencia el rendimiento deportivo

INTERESANTE: DOMS (delayed-onset muscular soreness) asi se conoce a las agujetas en ingles. Agulletes se las conoce en catalán

Cuanto duran

Las primeras molestias suelen aparecer dentro de las 24 horas de realizado el esfuerzo físico, llegan a su pico entre las 24 y 72 horas y suelen desaparecer por completo a los 5/7 días.

Las agujetas y los runners

Para conocer un poco mas sobre las agujetas y los runners, te contamos algunos detalles interesantes sobre ellas:

❱ Suelen aparecer predominantemente durante el inicio de la temporada deportiva o cuando volvemos a entrenar luego de períodos de inactividad.

❱ También son comunes cuando los corredores agregan cierto tipo de actividades o entrenamientos a su plan de entrenamiento (por ejemplo luego del primer entrenamiento de velocidad de la temporada).

❱ La intensidad y duración del entrenamiento son factores importantes que pueden contribuir a la aparición de agujetas.

Vale decir que, en corredores principiantes las agujetas suelen ser normales y habituales, aunque ello no signifique que sea lo correcto. 

Por otro lado, en corredores avanzados y con mayor experiencia, las agujetas suelen aparecer luego de duros entrenamientos o modificaciones considerables en la forma de entrenamiento. 

IMPORTANTE: No confundas las agujetas con los calambres musculares.

COMO QUITAR LAS AGUJETAS

¿Quieres descubrir como quitar las agujetas? Mira estos espectaculares remedios para las agujetas.

Usa prendas de compresión

Para quienes tienen agujetas en las piernas, un buen remedio para reducir el dolor pueden ser las medias de compresión.

Consume agua

Si te preguntas que tomar para las agujetas, seguramente te sorprenderás cuando digamos que la respuesta es muy simple: AGUA!

El agua es el remedio más valioso para mejorar la función muscular.

Es un componente importante de todas las células del cuerpo.

La hidratación es importante tanto durante como después del ejercicio para mejorar el rendimiento y el funcionamiento muscular.

Ayuda en la circulación de la sangre y nutrientes esenciales a los tejidos musculares.

Por lo tanto, el consumo de grandes cantidades de agua es vital para la salud muscular y la prevención de DOMS.

Consume antiinflamatorios naturales

¿Sabías que existen antiinflamatorios y analgésicos naturales que pueden ayudarte a reducir el dolor y eliminar las agujetas?

Nuestros preferidos para preparar un buen remedio para las agujetas son: el jengibre, la cúcuma y el ajo.

Haz click aquí para ver la lista completa de antiinflamatorios naturales y las mejores recetas anti-dolor para las agujetas.

¿Ibuprofeno para las agujetas?

Aunque son muchas las personas que consumen y recomienda ibuprofeno o diclofenac cuando las padece, nosotros te sugerimos que las evites.

Infografía sobre los anti-inflamatorios
Estas son las razones para no usar ibuprofeno para quitar las agujetas.

Masajea la zona

Aplicar masajes en la zona de dolor puede ser otra buena alternativa para quitar las agujetas.

Dedica al menos 5/10 minutos por día para masajear y así quitar agujetas de tus músculos doloridos.

Atención: Si tienes agujetas en las pantorrillas prueba estos tips.

Camina o anda en bicicleta

Caminar o andar en bicicleta es una buena manera de lograr que la sangre fluya por tus músculos.

Realiza un baño de inmersión con sales de epson

Las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de Epsom en el condado de Surrey, Inglaterra.

Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.

ENTRENAR CON AGUJETAS: ¿CONVIENE?

Entrenar con agujetas puede ayudar a disminuir el dolor futuro y permitir que el cuerpo se adapte a un ritmo más rápido.

Si un entrenamiento de piernas te hizo sentir dolor, evite agacharse de nuevo al día siguiente (no se sentirá bien), pero un poco de trabajo de piernas, o una media hora en una bicicleta o en una máquina elíptica, podría recomendable.

COMO QUITAR LAS AGUJETAS EN 5 MINUTOS (PASO A PASO)

¿Solo tienes 5 minutos para dedicarle a tus músculos doloridos? Mira esta guía paso a paso para quitar las agujetas en muy poco tiempo.

1.- Haz un té antiinflamatorio (té verde y jengibre).

2.- Masajea la zona.

3.- Mueve tus músculos. Correr con agujetas no es recomendable, pero una caminata si.

4.- Bebe agua. Recuerda la hidratación es importante para aliviar las agujetas.

CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LAS AGUJETAS

Aunque las agujetas son habituales (todos las han padecido alguna vez) la ciencia aún no logra determinar en forma cierta porqué se producen.

A continuación, te contamos las teorías que intentan explicar porqué nos duelen los músculos después del esfuerzo físico

La Teoría del Ácido Láctico (FALSA)

Aunque el 90% de los corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que mas refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Descubre la verdad sobre el ÁCIDO LÁCTICO.

La Teoría del daño muscular

Según esta Teoría (una de las más aceptada) las molestias musculares que se sienten después de correr (las agujetas) se deben a microrroturas de las fibras musculares, lo que la produce inflamación del músculo afectado.

Este daño muscular se produciría como consecuencia de las cargas de entrenamiento, ya que existiría una exigencia mayor a la que el músculo puede soportar.

Uno de los biomarcadores utilizados para dar sustento a esta teoría, es la creatina quinasauna enzima que es utilizada como un marcador indirecto de daño muscular.

En algunos Estudios se ha encontrado algunas discrepancias entre el pico de creatina quinasa luego del ejercicio físico y el pico de molestias musculares.

La Teoría del aumento de temperatura muscular

Esta teoría sostiene que durante el ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas elevadas que pueden producir la muerte celular o necrosis.

Esta muerte celular produce un daño muscular que posteriormente produciría las agujetas.

La teoría de las enzimas

En esta teoría los daños musculares causan una tasa de respiración celular más lenta que genera que el calcio que se encuentra en el tejido muscular quede atrapado en las células.

El exceso de calcio activa las proteasas y fosfolípidos para descomponer y degenerar la proteína muscular, lo que causa la irritación y la inflamación que resulta en la sensación de dolor.

Teorías integradoras

Por último existen teorías integradoras que consideran que una sola teoría no resulta suficiente para explicar las causas de las agujetas o DOMS.

Como consecuencia de ello, algunos investigadores han propuesto que las agujetas se producen como resultado de una secuencia de eventos que desembocan en las molestias posteriores a la actividad física.

Una de estas teorías integradoras intenta explicar a las agujetas en base a la siguiente serie de eventos: la exigencia física produce el daño de las fibras musculares y tejido conectivo (teoría del daño muscular), lo que genera la acumulación de calcio que afecta la respiración celular (teoría de las enzimas), que posteriormente genera inflamación y aumento de la temperatura.

Leer másAGUJETAS: Qué son y como quitarlas

MASAJE DEPORTIVO: Cuáles son sus BENEFICIOS [MEJORES TÉCNICAS]

MASAJE DEPORTIVO: Cuáles son sus BENEFICIOS [MEJORES TÉCNICAS] 6

¿Has notado que después de practicar tu deporte favorito, tus músculos se sienten tensos y cansados? ¿Quieres descubrir los beneficios de un buen masaje deportivo?

Sigue leyendo y descubre porqué después de un masaje deportivo sentirás tus músculos más descansados y relajados.

Además, te explicaremos las mejores técnicas de automasaje que existen para que puedas hacerlos tu mismo y en la comodidad de tu casa.

QUÉ ES EL MASAJE DEPORTIVO Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS

Un masaje deportivo a diferencia de los típicos masajes relajantes o estéticos trabaja el músculo de forma intensa y para un corredor puede tener diferentes funciones:

– Para preparar y calentar los músculos antes de un entrenamiento o competición.

– Aumentar la circulación (oxigenante).

– Para descargar, acondicionar y recuperar los músculos después de la competición.

– Como relax físico-psicológico y descarga de tensiones.

– Para estimular el músculo cansado.

– Como tratamiento de una lesión (efecto analgésico y relajante).

El masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista y por ello no debe realizarse exclusivamente como una forma de tratamiento de molestias y lesiones.

ATENCIÓN: En algunas ocasiones los masajes pueden dejar alguna molestia en las zonas que han tenido mayor incidencia y se puede sentir hasta el día de después. Aun así, esta circunstancia entra en la normalidad.

Masaje deportivo
Una buena sesión de masaje deportivo después de entrenar es impagable.

EL MEJOR MOMENTO PARA HACER MASAJES DEPORTIVOS

Los mejores momentos para recibir un masaje deportivo son:

Masaje precompetitivo

Este masaje se aplica como una puesta a punto previa a la competición con el fin de favorecer la circulación sanguínea y linfática y disminuir el excesivo tono y tensión muscular y mental.

Luego de un masaje deportivo, es normal sentir una sensación de flojedad así que debe realizarse al menos dos o tres días antes de un evento importante (competición o un entrenamiento intenso).

Masaje post-competición

Su objetivo es reducir las contracciones musculares y el aumento metabólico que suele acontecer después de la práctica de ejercicio.

Ayuda al deportista a recuperarse del esfuerzo realizado para poder entrenar de nuevo o competir con garantías reduciendo el riesgo de lesión.

Masaje de rehabilitación

En la práctica deportiva, aun cuidando todos los detalles del entrenamiento, se sufren contracturas, micro roturas, calambres y sobrecargas que producen dolor e impiden entrenar y competir.

Con el masaje de rehabilitación se acelera el proceso de curación y reduce el dolor y las molestias musculares y articulares.

Masaje de mantenimiento

Es el masaje que se aplica regularmente al deportista y su objetivo es cuidar especialmente los músculos que más se usan en un deporte determinado y que son más proclives a causar molestias y/o lesionarse.

Con el masaje de mantenimiento se ayuda al deportista a mejorar la motricidad o acción específica de cada músculo y su tono, elasticidad y flexibilidad.

Se aconseja hacer un masaje de mantenimiento en forma habitual (no menos de 1 vez al mes), dependiendo de tu nivel deportivo,  ciclo de entrenamiento y del deportista en sí.

Evita esperar a sufrir molestias o fatiga muscular, establece un día para realizar una buena sesión de masajes.

Masaje deportivo posterior a la competencia
El masaje deportivo después de entrenar y competir ayuda a tus músculos.

LOS MEJORES ACCESORIOS PARA HACER MASAJES DEPORTIVOS

Aunque puedes usar tus manos de formas muy efectivas, es sumamente recomendable ayudarse de algunos elementos muy fáciles de conseguir: dos pelotas de tenis, una desinflada y la otra con buena presión;  una pelota de golf y un palo de amasar.

Cada uno de estos elementos, te ayudará a masajear tu cuerpo de maneras diferentes y con todo esto, podrás tener una sesión completa del mejor masaje.

Si deseas invertir algo de dinero en accesorios específicamente creados para hacerte masajes, hay dos que recomendamos especialmente:

Foam roller

El foam roller es nuestro accesorio preferido.

Pelota de masajes

La pelota de masajes tiene una función similar a las pelotas de tenis pero es un mucho más específica.

Algunas hasta tienen superficies que permiten mejorar la calidad de tus masajes.

TÉCNICAS PARA HACERTE AUTOMASAJES

Los masajesson una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.

Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.

Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.

Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.

Por  ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas.

A continuación, te contamos todos los beneficios del automasaje y te daremos algunos consejos para hacerlos de forma efectiva.

Automasajes deportivos para los pies

Una de las formas de masajear tus pies, es empezar por las plantas de los pies, permite una relajación completa de toda la pierna.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.

En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado.

Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión.

Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota.

Por último se pasa a la pelota de golf, acá hay que tener cuidado porque la presión que ejerce es muchísima.

Buscar lentamente los puntos más duros y amasarlos hasta destrabar toda la planta.

Nunca se debe realizar esto con la planta inflamada, en ese caso es útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de bajar la inflamación.

Masajes en las pantorrillas

Una vez lista la planta, se pasa a los músculos de la pantorrillas, los músculos que están detrás de la tibia.

Una forma de realizar los masajes de esta zona es la siguiente.  Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.

Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.

Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos.

Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.

Si quieres ver un buen video con masajes para las pantorrillas, mira este video.

Masajes para isquiotibiales

En esta misma posición pasamos a los isquiotibiales, los cuales se encuentran detrás del muslo.

Con ambas manos, la fuerza va desde la rodilla hasta la cadera. También para puntos más complicados, se puede utilizar la pelota de tenis, entre el muslo y el piso.

Son músculos grandes y hay que procurar buscar bien profundo dentro de ellos para aflojarlos por completo.

Las técnicas son variadas y a veces difíciles de explicar con palabras, por eso te recomendamos que veas este video.

Masajes para cuadriceps

Por último, lo cuádriceps, por delante del muslo.

En este caso, bajamos el talón de la silla, y con la pierna extendida, masajeamos en la misma dirección que con los isquiotibiales.

Aquí nos ayudamos con el palo de amasar para ejercer presión.

Recorriendo tanto la zona frontal, como ambos laterales, interno y externo.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL MASAJE DEPORTIVO

En un Estudio  (Dawson et al) realizado en corredores que se sometieron a la realización de masajes en forma regular durante 10 semanas se detectó que no hubo mejoras en los índices de fuerza muscular, percepción del dolor, funciomaniento diario o confianza al correr.

Sin embargo, los investigadores detectaron que el grupo al que se le realizaron los masajes cumplió sus objetivos deportivos, mientras que solo la mitad del grupo de control (que no tuvo masajes) lo logró.

En otro Estudio (Farr et al), se investigaron los efectos de 30 minutos de masajes en 8 participantes que caminaron cuesta abajo durante 40 minutos.

Para ello, los investigadores aplicaron masajes en 1 sola de las piernas de los participantes dos horas después de la actividad.

Como resultado de la comparación entre ambas piernas de los participantes, se detectó que al no recibir masajes los participantes sufrieron un aumento del dolor y la sensibilidad de sus piernas.

Sin embargo, ambas piernas de los participantes sufrieron disminución en su fuerza, por lo que concluyeron que aunque el masaje puede reducir las molestias musculares, no presentaría beneficios respecto al tratamiento de la pérdida de fuerza y funcionamiento.

Sin embargo, no todos los Estudios son contundentes al momento de demostrar los efectos positivos de los masajes sobre las agujetas.

Así, un Estudio (Dawson et al)  realizado en corredores que participaron de un medio maratón (21 km) fueron sometidos a 30 minutos de masajes en 1 de sus piernas en los días 1,4, 8 y 11 posteriores a la carrera.

Al realizar el control de los efectos de los masajes, los investigadores detectaron que no existieron diferencias fisiológicas entre ambas piernas y que ambas se recuperaron correctamente al llegar al día 11.

Sin embargo, 7 de los 12 corredores analizados relataron que sintieron que la pierna masajeada se recuperó mejor.

Así, en una revisión de Estudios  por Ernst se concluyó que aunque los masajes tienen algún potencia en reducir los síntomas de las agujetas, su efectividad no ha sido demostrada convincentemente.

Aunque nosotros ceñimos el análisis de los efectos de los masajes en corredores, hemos accedido a otros tantos de otras actividades físicas y zonas del cuerpo que ponen en duda los efectos de los masajes en la recuperación post-esfuerzo físico.

Asimismo, los Estudios que hemos analizado no han podido detectar la disminución de biomarcadores de inflamación y/o daño muscular posterior a la realización de masajes.

Al menos el 80% de los corredores considera que los masajes pueden ayudar a su recuperación posterior a una carrera, aunque solo el 43,9% haya probado previamente los masajes. (Moraska A.)

Leer másMASAJE DEPORTIVO: Cuáles son sus BENEFICIOS [MEJORES TÉCNICAS]

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