Corrí el Maratón de Londres y esto es lo que comí durante las 48 hs previas! Aquí te contaré exactamente qué comí, qué hice bien y qué tengo pensado mejorar para mi próximo maratón!
La carga de hidratos de carbono es un aspecto importante a la hora de rendir al máximo antes de un maratón y esto es lo que yo hice para cargar mis depósitos de glucógeno al máximo!
Para quienes no tienen claro qué es la carga de hidratos de carbono, primero repasemos algunos conceptos!
Qué es la carga de hidratos de carbono y por qué es importante al correr un maratón
A la hora de correr un maratón, un aspecto que impide rendir al máximo es quedarse sin reservas de glucógeno (la forma en que tu cuerpo almacena energía en músculos e hígado).
Tu cuerpo sólo puede almacenar una determinada y limitada cantidad de glucógeno y, cuando lo agota todo, no dispone de una fuente de combustible de rápido acceso.
Por lo tanto, cuando corres una maratón, es importante asegurarte de que tus depósitos están llenos para retrasar al máximo su agotamiento y tener una buena carrera.
⚠️Aquí aparece la famosa carga de carbohidratos, que consiste en ingerir más carbohidratos de lo normal antes de un maratón. El objetivo es llenar las reservas de glucógeno (comiendo carbohidratos) para que el cuerpo tenga más combustible en sus depósitos.
Explicado esto de forma muy resumida, es importante resolver dos dudas usuales: 1) cuando empezar la carga de hidratos de carbono y 2) cuantos carbohidratos deberías consumir.
Cuando empezar la carga de hidratos de carbono antes de un maratón
Los protocolos de carga de hidratos de carbono actuales suelen recomendar que la carga de hidratos de carbono comiencen 48 horas antes del maratón, y hasta hay evidencias de que 24 hs antes podría ser suficiente.
Mi recomendación personal, aumentar el consumo en las 48 horas previas. Poco a poco cambiar comidas, reducir grasas y proteínas, y aumentar carbohidratos.
¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir antes de correr maratón?
Las evidencias actuales indican que deberías intentar obtener entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Esto quiere decir que si pesas, 60 kilogramos, deberías consumir entre 300 y 600 gramos de carbohidratos. Si pesas, 70 kilogramos, entre 350 y 700 gramos.
⚠️ Es importante dejar en claro que lo que define la cantidad de carbohidratos a consumir antes de un maratón, no es el tiempo que vayas a tardar ni el ritmo, sino tu peso.
Así fue mi carga de hidratos de carbono antes de correr el Maratón de Londres
Aquí abajo te comparto como fue mi carga de hidratos de carbono antes de correr el Maratón de Londres.
Como verás, tuvo una duración de 48 horas, ya que empecé el viernes consumiendo un total de 535 gramos.
Aquí abajo te dejo un video y luego una tabla con los valores aproximados de carbohidratos que consumí durante las 48 horas previas al maratón de Londres.
Viernes: 535 gramos de carbohidratos (48 hs. antes de la carrera)
El viernes fue el día en el que viajé. Salí a las 11 am de mi casa y llegué al hotel sobre las 16pm de Londres (6 horas después por el cambio horario). Apenas llegué fui a la Expo a buscar el kit y comí algo en el camino.
Esto es lo que comí ese día.
| Alimento | Porción | Horario | Cantidad de Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Batido de espinaca y uvas | 1 | 8 am | 8 gramos |
| Tostadas con huevos revueltos y aguacate | 1 porción | 8am | 25 gramos |
| Mango | 1/2 porción | 8am | 28 gramos |
| Galleta de arroz con chocolate | 1 unidad | 10am | 12 gramos |
| Factura casera | 1 unidad | 10am | 40 gramos |
| Sandwich de pollo, tomate y lechuga | 1 unidad | 12pm | 40 gramos |
| Factura casera | 3 unidades | 3pm | 120 gramos |
| Bollería en Costa Café | 2 unidades | 6pm | 100 gramos |
| Sushi | 25 piezas | 9pm | 170 gramos |
Sábado: 459 gramos de carbohidratos (24 hs. antes de correr el Maratón)
El sábado fue un día un tanto más tranquilo pero con una serie de actividades por las que estuve en la calle prácticamente todo el día. Estas fueron mis comidas ese día.
| Alimento | Porción | Horario | Cantidad de Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Sandwich de pan integral con queso crema y una banana | 1 unidad | 8am | 59 gramos |
| Croissant | 1 unidad | 10am | 24 gramos |
| Banana | 1 unidad | 12:30pm | 27 gramos |
| Barra energética 226ers | 1 unidad | 12:30pm | 23 gramos |
| Barra nakd | 1 unidad | 1pm | 18 gramos |
| Chicken Korma con arroz | 1 porción | 3pm | 46 gramos |
| Banana | 1 unidad | 5pm | 27 gramos |
| Galletas de arroz | 4 unidades | 5pm | 24 gramos |
| Pan de banana | 1 rebanada | 7pm | 36 gramos |
| Sushi | 9 piezas | 10pm | 49.5 gramos |
| Pizza estilo italiano | 6 porciones | 10pm | 126 gramos |
¿Qué hice bien y qué hice mal en esta carga de hidratos de carbono? Lo que voy a mejorar para el próximo maratón
Para mi, la carga de hidratos de carbono forma parte de la preparación del maratón.
De hecho es uno de mis momentos favoritos, y porque sea la excusa perfecta para comer mucho, sino porque significa que falta muy poco para la carrera.
Analizando los valores que te dejé aquí arriba, llego a estas conclusiones y aprendizajes que quizás puedan ayudarte en tu carga de hidratos de carbono antes de un maratón:
- El viernes consumí aproximadamente 535 gramos de carbohidratos, un equivalente a 8.29 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (pesaba 64.5 kg al comienzo de la carga).
- El sábado consumí 459 gramos de carbohidratos, un equivalente a 7 gramos de carbohidratos.
- Idealmente me hubiera gustado que los valores del sábado hubieran sido más elevados, especialmente en las primeras horas del día.
- Aunque no tuve ningún problema, la cena fue demasiado tarde para mi gusto. Hubiera preferido que fuera entre las 20 y 21 horas, y luego tener tiempo para algún otro snack con carbohidratos.
- Para la próxima vez incorporaré carbohidratos en bebidas, para aumentar la cantidades. Ya sea gatorade o geles energéticos durante el día.
- Aunque no me ha generado ningún problema, tengo claro que idealmente, la cena del sábado debería ser más ligera.
Qué dice la ciencia sobre la carga de hidratos de carbono antes de un maratón – Referencias
- Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing.
- Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
