BANDAS ELÁSTICAS: Beneficios y ejercicios [+OFERTAS]

BANDAS ELÁSTICAS: Beneficios y ejercicios [+OFERTAS] 1

¿Quieres descubrir todos los BENEFICIOS de las BANDAS ELÁSTICAS? ¿Deseas saber como usarlas e incluirlas en tus entrenamientos?

En este artículo te explicaremos los beneficios de entrenar con bandas elásticas de resistencia y te mostraremos los mejores ejercicios que puedes hacer con ellas.

Además, te mostraremos las mejores ofertas de bandas elásticas de la web.

LAS MEJORES OFERTAS DE BANDAS ELÁSTICAS

LOS BENEFICIOS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para entrenar ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos de tu cuerpo.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, hombres, piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

También sirven para fortalecer los músculos de tu core.

Además de dichos usos, las cintas elásticas también son una herramienta clave en la recuperación de lesiones.

Por ello, y por los siguientes beneficios, las bandas elásticas son un accesorio perfecto.

Su precio es razonable

Sin dudas, la ecuación costo-beneficio de  la compra de las bandas elásticas es sumamente conveniente.

A tenor de los múltiples usos que le puedes dar a estas bandas, resultan accesibles y económicas.

Si comparas sus precios con el de una cuota de un gimnasio o de unas pesas rusas, verás que son sumamente convenientes.

Son ideales para fortalecer tu cuerpo

Como te dijimos anteriormente, las cintas elásticas sirven para trabajar el fortalecimiento de tus extremidades.

Con las bandas de resistencia podrás fortalecer cada músculo de tu cuerpo.

Ideales para trabajar tus brazos, piernas, gluteos, hombros, pectorales y más!

Hasta puedes trabajar los músculos del pie.

Sumamente útiles en lesiones

La forma en que trabajas con las cintas elásticas es sumamente útil para trabajar en la recuperación de lesiones.

Sin dudas, los ejercicios con gomas son sumamente beneficiosas para recuperarte de una tendinitis cuadriciptal y rotuliana.

Son de fácil transporte

A diferencia de las pesas y otros accesorios de gran tamaño y peso, las bandas elásticas permiten su transporte con suma facilidad.

Por ello, son ideales para quienes viajan en forma constante, quienes compiten en el exterior, o quienes desean llevarlas a su trabajo y otras tantas posibilidades.

Permiten realizar ejercicios únicos

Las cintas elásticas permiten realizar ejercicios que con una pesa resultaría imposible y trabajar en rangos de movimientos similares a los que un deportista realiza en su práctica deportiva.

Para los runners, las cintas elásticas permiten que fortalezcas tus extremidades de una forma similar a cuando corres , lo que puede mejorar significativamente tu rendimiento.

Los ejercicios con bandas elásticas son ideales para todos!

Puedes realizar una rutina full-body e involucrar varios músculos al mismo tiempo, por lo que todo tu cuerpo se ejercita en un corto período de tiempo.

Por ejemplo, realizar un remo alto más una sentadilla, está involucrando diferentes músculos y por tanto resulta un ejercicio poliarticular y más completo.

En resumen, las gomas elásticas son el tipo de herramienta perfecta para mantener la fuerza.

❱ Variedad de grados de resistencia

No todas las cintas son iguales. Según el color que compres, obtendrás diferentes niveles de resistencia.

Algunos ejercicios serán muy fáciles con determinada resistencia y otros serán más exigentes.

Comprando cintas de diferentes colores te asegurarás de estar cubierto para entrenar al máximo.

LOS MEJORES EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS [+RUTINAS]

¿Quieres descubrir los mejores ejercicios con bandas elásticas? Aquí abajo te los mostramos.

Además, compartiremos contigo algunas rutinas con gomas de resistencia que te encantarán.

❱  Ejercicios con gomas que te ayudarán a correr más rápido

La propuesta del video que te mostraremos a continuación es simple.

Utiliza una pared para posicionarte como allí se indica (45º)  y harás 15 segundos de estos «drills» con resistencia y 12 segundos  sin resistencia.

Se recomienda  hacer entre 5 y 6 sets de estos ejercicios, nunca en días consecutivos.

Para incluir la resistencia, sino consigues las bandas que se utilizan en el video, puedes utilizar las clásicas tobilleras.

Incluye este ejercicio, en tu entrenamiento de velocidad y seguramente empezarás a notar los resultados.

❱  Top 3 ejercicios para glúteos con gomas elásticas de resistencia

Evitar tener glúteos débiles es esencial para todos (seas un deportista o no).

¿Sabías que pasar muchas horas al día sentado es contraproducente para tus glúteos?

Aquí abajo te mostramos nuestra selección de ejercicios para glúteos con bandas de resistencia favoritos..

❱ Rutina full body con bandas de resistencia

Si buscas una rutina para todo tu cuerpo de corta duración, la has encontrado.

Estos ejercicios con gomas serán sumamente útiles para trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo.

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ROPA DE RUNNING: Qué indumentaria necesitas para correr

ROPA DE RUNNING: Qué indumentaria necesitas para correr 2

¿No sabes qué ropa de running usar cuando sales a correr? Llegaste al lugar correcto!

Saber que ropa de running usar (seas hombre o mujer), puede repercutir en forma directa en tu confort y rendimiento.

En este artículo te damos la GUÍA MÁS COMPLETA para que sepas que ropa necesitas para practicar el running.

QUÉ ROPA NECESITA UN RUNNER

Una de las ventajas del running es que no requiere una gran inversión en equipamiento.

Pero como toda disciplina, con la indumentaria correcta, se disfruta más plenamente.

Para correr y poder dar lo máximo en cada carrera y entrenamiento, además de tener un plan de entrenamiento y alimentarse correctamente, es necesario que cuentes con indumentaria deportiva apropiada, que te permita moverte con facilidad y total libertad.

Por ello, será importante que tomes decisiones inteligentes, tengas en cuenta tus necesidades, las condiciones climáticas y el tipo de entrenamiento a realizar (o carrera en la que vayas a participar).

Cómo primer medida, deberás abandonar tus camisetas y pantalones de algodón (acumulan demasiada transpiración) y buscar ropa técnica cómo la que mostraremos a continuación.

Afortunadamente las nuevas tecnologías en indumentaria nos permiten tener una gran variedad de productos, marcas y calidades diferentes.

Sin más palabras, veamos que ropa de running deberías comprar.

❱ Pantalones para  correr

La mayoría de los runners  optan por utilizar pantalones para cubrir su parte baja y sin dudas son unos de los accesorios que mas diseños ofrece.

Contar con pantalones cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad y sin producir fricciones, será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo.

Dentro de los pantalones para running, podremos encontrar una gran variedad de modelos con diseños de los más variados .

A la hora de elegir tus pantalones, será importante que tomes algunas decisiones:

❱ ¿Cortos o largos?

Nuestros preferidos son los pantalones cortos, pero cuando corremos a muy bajas temperaturas (inferiores a los 4º grados centígrados), los largos pueden ser una buena alternativa para lograr que nuestras piernas no sufran tanto el clima frío.

Si vas a optar por los largos, resulta sumamente recomendable que uses ajustados. Los sueltos pueden producir roces molestos.


❱ ¿Sueltos o ajustados?

Ya sean largos o cortos, podremos elegir los pantalones sueltos o ajustados (las famosas mallas).

Aunque dependerá de tus gustos personales, los ajustados son excelentes para temperaturas bajas y para aquellas personas con piel sensible a las rozaduras.

❱ ¿Correr con o sin ropa interior?

Afortunadamente existen pantalones que incluyen ropa interior, lo que nos permite evitar tener que utilizar ropa interior inapropiada.

Sin dudas, los recomendamos; ya que no solo evitarás materiales inadecuados sino que además te ayudarán a que tu habitual ropa interior dure mas.

❱ Camisetas para correr

Las camisetas para correr  son otro de los elementos de indumentaria imprescindibles para corredores.

Las telas técnicas nos permiten que nuestro cuerpo tenga una buena respiración y pueda transpirar de forma natural, evitando que la transpiración nos moleste.

Al igual que los pantalones, existen muchas variedades de camisetas:

❱  Sin mangas con mangas cortas y mangas largas

Dependiendo los gustos y la temperatura con la que corras deberás optar por alguna de estas opciones.

Te recomendamos que cuanto mayor sea la temperatura, utilices prendas con menos superficie de contacto.

Sueltas o ajustadas

Al igual que los pantalones, podrás optar por camisetas técnicas sueltas o ajustadas; si corres en temperaturas elevadas, te recomendamos sueltas y sin mangas.

Si lo haces en bajas temperaturas, probablemente la mejor opción sea ajustada y de manga larga.

❱ Ropa interior de running

En lo que hace a ropa de running para mujeres, será indispensable contar con ropa interior cómoda y allí los sujetadores serán clave, ya que están preparados para permitir la transpiración, dar contención y libertad a los movimientos.

Respecto a los hombres, puede resultarles más fácil si eligen pantalones que incluyan ropa interior.

Caso contrario, les recomendamos que utilicen telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.

❱ Ropa para correr en invierno

Al correr a bajas temperaturas, probablemente sea necesario que además de una camiseta utilicen algún tipo de abrigo para evitar sufrir del frío.

Una de las mejores prendas de indumentaria deportiva, será el chaleco, ya que nos da protección contra las bajas temperaturas en zonas clave de nuestro cuerpo, permitiendo el movimiento libre de nuestros brazos al correr.

A continuación te mostramos algunas opciones de abrigos:

❱ Calcetines

Los calcetines también son un elemento clave para permitirnos correr sin molestias en nuestros pies.

Selecciona telas livianas y finas, que permitan la transpiración y ventilación de tus pies; evita utilizar tus medias habituales.

CONSEJOS BÁSICOS PARA VESTIRSE PARA CORRER

Para un runner que recién se inicia en la actividad, saber como vestirse puede ser un problema, ya que la falta de experiencia puede jugarles en contra.

Excesos y falta de protección; utilización de telas y calzado inadecuados, son algunos de los errores que un corredor principiante suele cometer.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos básicos para que los corredores principiantes puedan tomar buenas decisiones a la hora de vestirse.

La vestimenta para el torso, los brazos y la cabeza es la más variable dependiendo del clima, puede ir desde varias capas de ropa en invierno hasta llevar solo la piel desnuda en verano.

Más allá del caso en particular, siempre es fundamental ir cómodos, evitando los extremos; si hace frío no salir abrigado por demás, ya que a los pocos minutos necesitaremos menos ropa, si hace calor llevar aunque sea una remera muy liviana que nos proteja de los rayos directos del sol.

Utilizar telas técnicas y evitar las telas de algodón es una regla que un principiante debería conocer. 

Sobre las piernas las opciones son menos, puede ser short o calza, como siempre el principal factor es la comodidad, en algunos casos los pantalones suelen irritar con el roce, situación que no suele darse con las calzas.

Por otro lado los pantalones otorgan una mejor ventilación.

En ambos casos lo ideal es que sean cortos para evitar el sobre calentamiento de las piernas.

Solo en casos de temperaturas muy bajas es recomendable cubrir las piernas por completo.

Un elemento muy importante para completar el equipo son los calcetines, ya que la elección incorrecta puede acarrear roces que terminen en una lesión de la piel.

Su correcta colocación es fundamental debido a que un pequeño pliegue puede causar un gran daño.

Si el calcetín se desacomodó o ingresó alguna basura o piedrita,  es mejor detenerse y solucionarlo, que dejar que una pequeña molestia que, con el paso de los kilómetros, se transforme en un gran dolor.

Una vez vestidos aparecen algunos accesorios funcionales como cintos de hidratación, lentes, viseras, y elementos de electrónica como relojes, mp3, gps, pulsómetros, podómetros, y la lista es larga.

Si bien hay una amplia gama de precios y realmente se puede correr mucho y muy bien con lo más barato del mercado, dentro de lo posible, una inversión en ropa de calidad es lo más inteligente a largo plazo ya que no sufre casi desgaste y nuestro cuerpo notará la diferencia.

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LOS MEJORES REGALOS PARA RUNNERS

 Ya sea para un cumpleaños, para el día de los enamorados, para navidad o para el evento que sea, a continuación encontrarás una lista completa con los mejores accesorios e indumentaria para regalar a un runner

1.- Relojes para correr

No hay dudas, un reloj para correr es uno de los mejores regalos que puedes hacerle a un runner.

Si tu presupuesto lo permite (el precio suele ser alto), elegir un buen reloj para correr será una decisión inteligente.

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2.- Zapatillas de running

Ningún corredor está satisfecho con la cantidad de zapatillas para correr que tienen. Siempre queremos más!

Por eso, las zapatillas de running son un gran regalo.

El problema es que deberás saber el talle  y determinadas características importantes.

Nuestra recomendación, regala una GIFT CARD o elige tu par favorito pero asegúrate de qué podrá cambiarlas.

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3.- Cinturón para correr

Un accesorio sumamente útil, y de un costo más bajo que los anteriores.

Un cinturón para correr te permite guardar tus llaves, identificación, dinero, tu móvil (si corres con él) y en muchos casos la hidratación.

4.- Hielo para tus pies

Si sabes que tu amigo, familiar o pareja runner, tiene dolor en los pies después de correr, este puede ser el regalo perfecto.

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Aunque no hay nada como el hielo, un dispositivo que puede ayudarte es el Icy Feet, cuya principal ventaja es que te facilitará las cosas; lo colocas en el congelador y lo usas cuando quieras, sin tener que preocuparte por mojar el piso.

5.- Auriculares para correr

Si la persona a la que le vas a hacer el regalo corre con música, unos buenos auriculares es una excelente opción.

Además, existe una gran variedad de precios, modelos y calidad.

Para ayudarte a elegir correctamente, te invitamos a visitar nuestra Guía de compras de auriculares para correr.

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6.- Máscara de entrenamiento

Muchos corredores profesionales suelen recurrir al entrenamiento en altura como una forma de mejorar sus rendimientos deportivos.

El  objetivo de quienes deciden entrenar en la altura, es  impulsar la capacidad del atleta de transportar oxigeno en la sangre, lo que genera una mayor resistencia.

La teoría básica del entrenamiento en altura es simple: el cuerpo responde a la escasez de oxígeno en altitudes elevadas, aumentando su capacidad de transportar oxígeno desde los pulmones a los músculos.

Cuando  se vuelve al nivel del mar, esta adaptación aumenta su resistencia.

Teniendo en cuenta que para muchas personas resulta imposible poder entrenar en la altura, algunas empresas han lanzado al mercado máscaras que intentan simular los efectos del entrenamiento de altura.

Aunque aún no hemos tenido la oportunidad de probarlas (se suelen escuchar opiniones a favor y en contra), nos parece un regalo interesante.

7.- Chaleco con peso

Correr con peso en los tobillos presenta algunos problemas importantes para la salud y rendimiento de los corredores.

Para aquellos que desean aumentar la intensidad de sus entrenamientos incorporando peso, utilizar un chaleco con peso  es una alternativa mucho mas interesante.

8.- Manga térmica

Muchas veces, en primavera y otoño, puede ser difícil elegir como vestirte,  ya que puede estar muy frío cómo para correr sólo con una camiseta o no estar lo suficientemente fresco como para llevar mas abrigo.

Para esos días de temperaturas intermedias,  las mangas térmicas pueden ser muy útiles para darte abrigo extra que puede ser removido rápidamente al entrar en calor.

9.- Oxímetro

Un oxímetro  es un pequeño dispositivo electrónico que mide la cantidad de oxígeno en tu sangre.

Aunque es un dispositivo generalmente utilizado por cuestiones médicas, tiene algunas utilidades que para un corredor pueden ser interesantes.

El oxímetro es una buena forma de controlar tus mejoras en la forma física y detectar como reacciona tu cuerpo a los entrenamientos.

10.- Medias de compresión

Si quieres ayudar a que tu runner favorito se recupere más rápido de los entrenamientos, las medias de compresión son una excelente alternativa.

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  • Calcetines de compresión Calcetines deportivos de compresión para hombres y mujeres, mejoran la circulación sanguínea, el elastano de alta calidad para una comodidad de uso agradable y relajan las piernas doloridas inmediatamente durante el ejercicio, senderismo, triatlón, fútbol, ​​media maratón o trotar.
  • Diseño vivo y de moda: las medias de compresión con estampado Matchwill se pueden combinar con chaquetas, faldas, pantalones cortos, sandalias y zapatillas de deporte. Son el compañero de la moda deportiva. Los calcetines también son muy adecuados para regalos de cumpleaños y regalos de Navidad.
  • Material: 80% nailon, 20% elastano. Las medias de compresión tienen un alto nivel de absorción de humedad. La tela que absorbe la humedad mantiene los pies y las piernas secos. Estos calcetines son transpirables, que absorben el sudor y están especialmente diseñados para reducir las lesiones y ofrecer la máxima comodidad.
  • NO SOLO PARA EL DEPORTE: Por supuesto, la media también se puede utilizar como media de vuelo o de viaje o para otras actividades que impliquen largos períodos de pie o sentado. Adecuado para un trabajo de larga duración, sedentario y que a menudo toma aviones, y para trabajadores de oficina como enfermeras, camareros, azafatas, profesores, cocineros, conductores y mujeres embarazadas. Algunos incluso lo usan solo por conveniencia. Perfecto para todas las estaciones; ya sea verano o invierno!
  • GARANTÍA DE DEVOLUCIÓN DE DINERO: nuestros calcetines de compresión están hechos de material de alta calidad, si encuentra algún problema de calidad, podemos garantizarle que le reembolsaremos todo. El tamaño de los calcetines puede tener un poco de error para diferentes personas, espero que pueda mirarlos detenidamente al elegirlos, la tabla de tallas se muestra a la izquierda.
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  • Beneficios durante y después del ejercicio - Soporte de compresión DURANTE el ejercicio - Recuperación de compresión DESPUÉS del ejercicio
  • Ideal para todas las actividades deportivas, p. ej. ciclismo, carreras, triatlón, rugby, fútbol, fitness, gimnasia, golf, tenis, etc. También puede utilizarse durante viajes aéreos para combatir la TVP o si su trabajo implica largos periodos de pie.
  • El diseño de compresión gradual desde el tobillo hasta encima de la pantorrilla ayuda al flujo de oxígeno hacia los músculos. Mejora el rendimiento de los músculos y reduce la fatiga
  • Ayuda a la recuperación ayudando a los músculos a 'bombear' la sangre de vuelta al corazón. 75% nylon / 25% lycra. Los calentadores de pantorrilla son sometidos a las más avanzadas pruebas de medias de compresión médicas (MST Professional) para asegurarse de que cada calentador tiene una compresión real y es conforme a las normas CE DD ENV 12718/USA FDA. Permitiéndole alcanzar un mayor rendimiento con tiempos de recuperación más rápidos.

11.- Mallas para correr

Si tu runner amigo es de los que corre en invierno, unas buenas mallas para correr son una excelente alternativa.

Ropa de running

12.- Accesorios para entrenar en casa

Además de correr, es bueno entrenar en casa. Hacer ejercicios en casa puede ayudar a un runner a fortalecer su cuerpo y rendir más en la calle.

En este artículo, encontrarás los 5 mejores accesorios para regalar.

13.- Accesorios para mejorar la recuperación

Después de entrenamientos y carreras es importante trabajar en la recuperación del cuerpo.

En este artículo encontrarás los 5 mejores accesorios que ayudan a la recuperación de un runner. Te aseguramos que son excelentes para regalar.

Leer másLos 20 mejores regalos para runners [LA LISTA DEFINITIVA 2019]

4 Zapatillas con las que NO DEBES CORRER

4 Zapatillas con las que NO DEBES CORRER 5

¿Estás pensando en cambiar tus zapatillas para correr? ¿Quieres saber cuáles son las zapatillas de running que no le recomendaríamos ni a nuestro peor enemigo? Sigue leyendo!

LAS PEORES ZAPATILLAS PARA CORRER

Las zapatillas para correr son herramientas indispensables para cada entrenamiento y competición, y por ello son el gran fetiche de la mayoría de los corredores.

Ir de compras y elegir las próximas zapatillas para correr, es un momento importante para todo runner pero la mayoría sufren de un gran problema: no saben qué zapatillas comprar.

Aunque muchos están en la constante búsqueda de las mejores zapatillas para correr, es importante destacar que no existen las mejores para todos, ya que existen marcas y modelos diferentes; y corredores diferentes (con gustos, cuerpos y técnicas de carrera diferentes).

Mientras que en otros artículos  te contamos cuáles son las características que consideramos imprescindibles de unas zapatillas para correr (puedes verlas ingresando aquí), en este artículo te contaremos cuáles son las peores.

Entre la gran variedad de modelos y marcas, existen algunas zapatillas que consideramos inapropiadas para correr y por ello hemos realizado una pequeña selección con algunos ejemplos.

Las zapatillas que te mostraremos a continuación, son del tipo maximalista y son zapatillas que se caracterizan por una excesiva cantidad de amortiguación  y un peso nada ligero.

Lo suele lograrse con el uso de este tipo de zapatillas  es:

❱ Favorecer el taloneo (corres pisando de talón).

❱ Reducir la percepción del terreno (tus pies no pueden diferenciar si estás corriendo en asfalto o en terreno blando).

❱ Disminuir la tonicidad y fuerza de los músculos de los pies.

Básicamente, estas zapatillas perjudican tu TÉCNICA DE CARRERA y aumentan el riesgo de sufrir lesiones.

Ah!! Por cierto, estas zapatillas también tienen otra cosa muy mala: TIENDEN A SER MUY CARAS!!!

Por ello, te recomendamos que evites correr con las siguientes zapatillas:

zapatillas imposibles de recomendar

❱❱❱ ALTRA OLYMPUS

Las ALTRA OLYMPUS

, son especialmente utilizadas por corredores de trail, pero también la hemos visto en corredores callejeros.

¿Quieres saber nuestra opinión sobre las ALTRA OLYMPUS? Simple NO LAS COMPRES!

Aunque debemos reconocer que estas zapatillas son confortables al calzarlas, también es importante destacar que su exagerada amortiguación se hace sentir.

No es como correr con tacos, pero la verdad es que podría decirse que tiene cierto parecido.

Ten cuidado si pisas una piedra y se te dobla el pie, tendrás un esguince asegurado!

❱ Características

Peso: 283 gramos

Drop: 0 mm

Amortiguación en talón: 3,6 centímetros

Altra-Olympus

❱❱❱ HOKA ONE ONE MAFATE SPEED

Con las

  pasa algo similar que con las anteriores pero aún peor.

En este caso, el drop de 6 milímetros agrava aún más las cosas.

¿Qué es el drop te preguntas? Pues la diferencia entre el talón y la puntera de la zapatilla. Mira esta imagen:

drop

❱ Características

Peso: 340 gramos

Drop: 6 milímetros

Amortiguación en talón: 3,3 centímetros

Hoka One

❱❱❱ VASQUE SHAPE SHIFTER ULTRA

Afortunadamente estas son unas de las menos populares de la lista, ya que son las peores.

Su peso es exagerado, su drop altísimo y la amortiguación en el taló también es importante.

Aunque es muy subjetivo, también nos parecen horribles.

❱ Características

Peso: 297 gramos

Drop: 6 mm

Amortiguación en talón: 2,8 centímetros

Vasque-Shape-

❱❱❱ ADIDAS SPRINGBLADE

Increíblemente estas zapatillas tienen ya unos años pero se siguen vendiendo.

Nuestra opinión sobre las ADIDAS SPRINGBLADE: Probablemente uno de los peores modelos de Adidas. Solo pudimos soportarlas en un par de entrenamientos.

❱ Características

Peso:362 gramos

adidas-springblade-

Si tienes dudas sobre las Springblade, mira este video y cuéntanos si te parecen que pueden ser recomendadas para correr.

Como ayuda, chequea lo rígidas que son. ¿Te parece que tus pies pueden funcionar de forma natural usándolas?

Leer más4 Zapatillas con las que NO DEBES CORRER

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS]

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 7

¿Quieres saber qué es el foam roller y cuáles son sus beneficios? ¿Quieres saber como usarlo? Te contamos todo en este artículo.

QUÉ ES EL FOAM ROLLER

El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar «masajes» en prácticamente todo tu cuerpo.

Originalmente, el foam roller, era de espuma compacta (foam significa espuma en inglés) o estaba recubierto en esta.

Sin embargo, en los últimos años se han comenzado a utilizar otros materiales (los de foam rollers PVC son muy utilizados).

Los tamaños y formas de los foam rollers, han ido variando y cada vez aparecen más alternativas.

Hay cortos y largos, hay algunos muy duros y otros más esponjosos, algunos son lisos otros tienen protuberancias en su exterior.

✪ Aunque cada fabricante afirma que sus foam rollers son los mejores, lo cierto es que las diferencias reales en la efectividad son difíciles de apreciar y al final todo se reduce al confort que pueden generar en cada persona.

El foam roller está diseñado en varios tamaños, rigidez y formas. Es fácil y sencillo de transportar a cada entrenamiento o desplazamiento que hagas cuando compites.

Nuestras preferidos: los lisos o con escasas protuberancias y con una buena rigídez.

Una mala experiencia: Uno de los primeros foam rollers que usamos era uno azul de espuma de «alta intensidad».

Aunque en sus primeros usos era muy efectivo, lo cierto es que su durabilidad fue bajísima. En solo un par de meses era como hacer masajes con una almohada (no servía de nada).

Actualmente y desde hace varios años, usamos este: foam roller

PARA QUÉ SIRVE EL FOAM ROLLER – BENEFICIOS

Explicado de forma simple, el foam roller es una excelente forma de masajear absolutamente todo tu cuerpo y así ayudarte a recuperarte más rápido de lesiones y de duros entrenamientos.

Con un foam roller en tu casa, te puedes convertir en tu propio masajista

Explicado de una forma un poco más técnica, digamos que el foam roller es una forma de realizar masajes de liberación miofascial.

La liberación miosfacial es un método utilizado para aliviar la tensión en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar trigger points (puntos gatillos); una técnica de recuperación y activación muscular.

Ésto se logra mediante la aplicación de presión en puntos específicos de tu cuerpo en un acción similar a un masaje.

Para que quede bien claro, hacer masajes con el foam roller puede ayudarte a:

➤ Prevención de lesiones

Ya sea después de un entrenamiento corriendo o en el gimnasio, el foam rolling es una buena forma de recuperar tus músculos más rápido.

De esa forma estarás listo para tus próximos entrenamientos en menos tiempo.

➤ Mejorar el rango de movilidad

La movilidad es un aspecto muy olvidado por los runners y aunque muy pocos lo tienen en cuenta es aún más importante que la flexibilidad (lo que logras al estirar).

Básicamente, la movilidad se refiere a la capacidad de tu cuerpo de moverse libremente (sin molestias ni estrés) .

Por su parte, la flexibilidad depende de que tanto puedas estirar tus músculos.

La movilidad es un concepto más abarcativo que depende de muchos más factores (no solo de la flexibilidad).

Es difícil mover una articulación si los músculos conectados a su alrededor no se estiran lo suficiente como para permitirlo.

Sin embargo, a la hora de tener una buena movilidad  hay otras consideraciones que también entran en juego, como no tener la fuerza para realizar los ejercicios, la existencia de daños a los tejidos blandos (por ejemplo, tendones inflamados) e incluso problemas con otras articulaciones en la misma cadena de movimiento.

Así, mientras que un músculo adecuadamente estirado puede, en teoría, ser propicio para una mayor amplitud de movimiento alrededor de una articulación, es básicamente inútil si su movilidad es restringida por otros factores.

Aunque muchos creen lo contrario, los runners no necesitan músculos extremadamente flexibles, sino cuerpos con una máxima movilidad.

El foam rolling es una excelente forma de mejorar tu movilidad y también la flexibilidad. (luego veremos algunas técnicas).

➤ Eliminar trigger points

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

El problema de un corredor con puntos gatillo sin tratar es que únicamente puede llegar a ser consciente de dolor cuando se aplica presión directamente sobre él.

Es decir, puedes estar sufriendo de dolores considerables en determinadas zonas de tu cuerpo sin saber que se deben a un punto gatillo en una zona completamente alejada.

Aquí, el foam rolling se hace prácticamente infalible. Bastará realizar algunos «rodajes» por tus piernas para que puedas identificar zonas con trigger points.

En esta imagen, podrás encontrar las típicas zonas donde un runner padece trigger points. FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 8

CUANDO USAR EL FOAM ROLLING

➤ ANTES DE ENTRENAR

Su uso servirá para mejorar el rango de movimiento articular y activar la circulación del músculo.

Puede ser perfectamente integrado a tu calentamiento previo a un entrenamiento o a una carrera.

En este video tienes algunos movimientos básicos para incluir a tu calentamiento (aunque también puede ser usados para el post-running).

➤ DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Durante la fase de enfriamiento, vas a tener un poco de inflamación y los músculos necesitarán cuidados extras.

Pasar el rodillo te permitirá cuidar de esos tejidos y acelerar el proceso de recuperación.

Aquí es donde consideramos que el foam roller es realmente infaltable (especialmente después de duros entrenamientos).

Luego de un fondo largo o de un entrenamiento de intervalos, el foam roller es sumamente necesario. Ayudará a que tus piernas se sientan recuperadas más rápido.

En la siguiente imagen, hemos seleccionado algunos movimientos esenciales para después de entrenar

foam roller

 

COMO USAR EL FOAM ROLLING PARA ISQUITOBIALES

Los isquiotibiales son músculos importantes para los corredores, la exigencia del running es elevada y las lesiones son frecuentes.

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Coloca el rodillo en el suelo. Siéntate sobre él con tus piernas extendidas, de forma que quede debajo de tu rodilla.

Rueda hacia delante y hacia atrás, ayudándote con tus brazos. Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 9

Para aumentar más la presión sobre tus isquiotibiales, cruza tus piernas y coloca una de ellas sobre la otra. FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 10

MASAJEA  LAS TIBIAS CON EL FOAM

La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta.

Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).

Con estos movimientos, podrás reducir el riesgo de sufrir periostitis tibial y en algunos casos puede ayudarte en la recuperación.

Para realizar este ejercicio, arrodíllate sobre el foam roller con las manos en el suelo delante tuyo. El objetivo será rodar desde los tobillos hasta las rodillas.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 11

FOAM ROLLING PARA TUS PANTORRILLAS

La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Para realizar estos masajes, deberás colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre el con tus piernas extendidas. El rodillo deberá estar ubicado por debajo de tus rodillas.

El objetivo será rodar hasta los tobillos, yendo y volviendo. Para aumentar la presión cruza tus piernas.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 12

FOAM ROLLING PARA TUS CUADRICEPS

Para utilizar el foam roller en tus cuadriceps, deberás ubicarte boca abajo con los el rodilla en tus muslos.

Ayudándote de tus brazos, deberás rodar para que el foam gire por todos tus cuadriceps.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

Puedes hacer los movimientos con ambas piernas sobre el foam (opción más suave)

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 13

O colocar todo el peso de tu cuerpo sobre una sola de tus piernas (aumentarás la presión sobre el músculo).

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 14

FOAM ROLLING PARA TU PIRIFORME

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Cruzando una de tus piernas sobre la otra, deberás colocar el foam roller debajo de tu trasero y girar tu cuerpo levemente hacia ese lado.

Posteriormente comenzar a rodar una y otra vez, hasta encontrar las molestias.

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 15

ROLLER FOAM PARA TUS ADUCTORES

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

Abriendo tus piernas, deberás colocar el foam roller sobre la parte interna  de tu muslo y comenzar a rodar hasta la rodilla  (ida y vuelta).

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 16

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AURICULARES PARA CORRER: Guía de COMPRAS

AURICULARES PARA CORRER: Guía de COMPRAS 17

¿Estás buscando AURICULARES PARA CORRER? ¿Quieres saber como elegir los mejores?

Sigue leyendo y te contamos las CARACTERÍSTICAS ESENCIALES y te mostramos los mejores modelos del mercado.

AURICULARES PARA CORRER

No hay dudas, son muchísimos los corredores que entrenan escuchando su música favorita.

A algunos les permite soportar mejor los largos y/o duros esfuerzos, a otros los ayuda a correr más rápido.

La mejor forma de disfrutar tu música mientras corres es eligiendo los mejores auriculares para correr. Vamos a ayudarte.

A continuación te mostramos los diferentes tipos de auriculares y los mejores modelos del mercado.

Si eres de los que piensan que todos los auriculares son iguales, te aseguramos que estás equivocado! Recuerda, auriculares hay muchos, pero auriculares para running no tantos (al menos de calidad).

❱❱❱ Auriculares running con vincha

auriculares con vincha

❱ PRO: Excelente calidad de audio. Gran variedad de costos

❱ CONTRAS: Pesados e incómodos para correr. Gran riesgo de que se caigan al correr.

❱ CONCLUSIÓN: No los recomendamos. No sirven para las carreras, ni entrenamientos de velocidad.

❱❱❱ Auriculares con vincha a la nucaauriculares a la nuca

❱ PROS: Muy buen sonido.

❱ CONTRAS: Su mayor inconveniente es su falta de comodidad en altas velocidades ya que puede generarse demasiado movimiento en la nuca.
Muchas versiones de auriculares inalámbricos bluetooth utilizan este diseño; la transpiración puede afectar su vida útil si no son de calidad.

❱ CONCLUSIÓN: No son nuestros preferidos pero han ido ganando adeptos en los últimos años.

❱❱❱ Auriculares gancho de oreja

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❱ PROS: Otra de las opciones que está creciendo en uso, por su sistema de agarre que impide que se nos salgan mientras corremos.

❱ CONTRAS:Su mayor inconveniente dependerá del usuario y del grado de tolerancia en los oídos ya que no nos permiten variar demasiado en la forma de colocarlos.

❱ CONCLUSIONES: Creemos que son una de  las mejores opciones disponibles.

❱❱❱ Auriculares Intraurales

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❱ PROS: Amplia variedad de marcas, colores y calidad de sonido.

❱ CONTRAS: Algunos corredores dicen que les resultan molestos. Con exceso de transpiración, pueden salirse de las orejas.

❱ CONCLUSIÓN: La mejor opción para corredores.  Existen de distintos tipos para asegurarnos comodidad al introducirlos en nuestros oídos.

AURICULARES PARA CORRER (ALTO COSTO)

Si necesitas unos buenos cascos para correr y estás dispuesto a gastar algún dinero extra, sigue leyendo esta guía.

Este es uno de los auriculares inalámbricos para correr que pueden ser los rivales perfectos de la versión de Apple (más abajo hablamos de ellos).

Aquí es importante destacar que son más que simples auriculares deportivos.

Con ellos puedes hacer un seguimiento de tu carrera, controlar tu frecuencia cardíaca y llevarte al máximo durante un entrenamiento de intervalo de alta intensidad en interiores.

Con solo una carga, obtienes ocho horas de vida para tus auriculares de running  inalámbricos BackBeat Fit.

Es importante destacar que los puedes usar cuando corres con lluvia o cuando transpiras mucho  debido al diseño a prueba de agua.

La estructura flexible detrás de tu cuello apenas rebota cuando estás en movimiento.

Apple AirPods (probablemente los mejores auriculares bluetooth del mercado)

Si corres con un IPHONE o un APPLE WATCH, probablemente sean los mejores auriculares que puedes adquirir.

Las características intuitivas: un toque para configurar y un doble toque para Siri.

Fáciles de  usar incluso para los que no son expertos en tecnología.

La carga de la batería es realmente sorprendente (podrás correr por horas sin tener que recargar tus auriculares).

La calidad del sonido esnítida y clara tanto para música como para llamadas.

Si te obsesiona la calidad del sonido, compra los SoundSport Pulse de BOSE.

El monitor de ritmo cardíaco en la oreja construido por Valencell, un líder en biometría que también trabajó con Jabra en su sensor, brinda lecturas precisas que pueden transmitirse a relojes o aplicaciones de teléfonos inteligentes como Runkeeper y Strava.

El diseño modular incluye orejeras personalizables, alas y aletas en varios tamaños para que puedas cambiar el ajuste.

Una vez que asegure el ajuste, la calidad del sonido es la característica más impresionante.

El audio nítido y claro se vuelve aún más intenso cuando se cambia del modo estándar al modo de refuerzo de potencia, que bombea los graves.

Además   conexión de audio, llamadas y asistente digital.

AURICULARES PARA CORRER (BARATOS)

Si tienes un presupuesto ajustado  y lo que estás buscando son auriculares para correr baratos, te mostramos una lista de los más económicos de AMAZON.

Vale resaltar que aunque son baratos, son excelentes opciones.

Sus características principales: resistentes al agua;  8 horas de autonomía; micrófono incorporado y control de  todas las funciones de música y llamadas de manos libres.

Son resistentes al agua;  8 horas de tiempo de conversación/reproducción y 180 horas de tiempo de espera.

Control de llamadas, facilidad para subir y bajar el volumen y batería de 5 horas de duración (reproduciendo música).

CARACTERÍSTICAS QUE DEBES CONSIDERAR

El diseño del auricular suele tener una relación directa con el confort, pero también hay otras características que debes tener en cuenta.

Veamos las principales.

❱❱❱ Cables vs Inalámbricos

Además de los diseños, otro factor a tener en cuenta para seleccionar tus auriculares, será determinar si quieres correr con cables o sin ellos.

Para aquellos dispuestos a pagar un poco mas (a veces mucho), los auriculares bluetooth son una excelente opción, ya que te permiten correr totalmente libre de cables y así poder movernos con mayor libertad.

En comodidad, ganan los sin cables.

En costos, ganan los que tienen cables, ya que son muchos más económicos.

En simplicidad, creemos que los que tienen cable son vencedores. ¿Por qué? Simplemente, porque los auriculares inalámbricos para correr, agregan una nueva preocupación: la batería.

Estos son los aspectos a tener en cuenta:

❱ Tiempo de carga

Aunque para muchos es poco importante, a la hora de darle un uso intensivo a los auriculares bluetooth, es importante que conozcas el tiempo de carga de sus baterías.

Usualmente, tardarán entre 2 y 4 horas en cargar en forma completa, y obviamente, cuanto menos tarden mejor será.

❱ Tiempo de uso

Será uno de los aspectos más importantes que deberás controlar al momento de elegir tu auricular bluetooth para correr, ya que no querrás que durante un entrenamiento o una competición se te apaguen.

Por eso, antes de comprar tus auriculares, verifica el tiempo de uso de las baterías y ten en cuenta la duración de tu entrenamiento más largo.

❱ Compatibilidad

Antes de adquirirlos verifica la compatibilidad de tus auriculares con tu dispositivo reproductor de música, a fin de comprobar que sea posible la conexión entre ambos.

❱ Transpiración

Busca auriculares que sean aptos para soportar la transpiración y que puedas utilizar mientras llueve.

Chequea que los botones y contactos, tengan algún sistema que impida el ingreso de líquidos.

❱ Tamaño

Aunque depende mucho de los gustos, te recomendamos que selecciones auriculares pequeños y livianos, ya que de esta manera te asegurarás que no te causen problemas cuando corres altas velocidades.

Busca auriculares para correr que queden fijos en tus orejas y que no se caigan mientras lo haces.

❱ Interferencias

La tecnología bluetooth usa una conectividad inalámbrica,  y por ello pueden existir problemas de conexión e interferencias.

Evita imitaciones de marcas reconocidas y equipos demasiado económicos, muchas veces son los que mayor cantidad de problemas presentan.

❱❱❱ Micrófono

Para quienes corren con el móvil, el micrófono puede ser una herramienta útil.

Por un lado, te puede servir para atender llamadas (solo emergencias por favor).

Por otro lado, sin corres con un móvil inteligente,  puede ser útil para una gran variedad de funciones, ya que podrás utilizar SIRI o el ASISTENTE DE GOOGLE.

❱❱❱ Control de volumen y funciones

Otra característica destacada es el control del volumen y funcionalidades, ya que de esa forma tendrás un total control de tu música.

Con este tipo de controles podrás, pausar, reproducir y adelantar tus canciones.

❱❱❱ Resistentes al agua

Esta característica es muchas veces olvidada, pero es una de las más importantes.

Es prácticamente obligatorio que sean resistentes al agua, ya que así podrás correr con lluvia sin problemas.

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