Esto pasa cuando SALTAS LA CUERDA [+ Entrenamiento QUEMAGRASA]

esto pasa cuando saltas la cuerda todos los dias

¿Crees que saltar la cuerda es un juego de niños? Estas equivocado! Conoce los 7 grandes beneficios de saltar la cuerda.

Los BENEFICIOS de saltar la cuerda

La mayoría de los niños del mundo han saltado la cuerda (también conocido como saltar a la comba), pero son pocos los adultos que continúan haciéndolo.

Sin embargo, hay muy buenas razones para saltar la cuerda y en este artículo te las contaremos.

Para los que ya no recuerdan de qué hablamos, esta forma de realizar ejercicio físico consiste en realizar saltos (con una o ambas piernas) mientras que con los brazos damos vueltas a una cuerda o comba.

Parece difícil explicarlo con palabras, pero si viste Rocky y ves esta imagen, no vas a tener problemas en recordar de qué hablamos. 

rocky cuerda

1.- ES SUPER ECONÓMICA

El único equipamiento que necesitas es realmente barato: una cuerda y algo de espacio para saltar.

2.- PUEDES HACER EJERCICIOS EN CASA

Puedes saltar la cuerda en tu casa, en el gimnasio, en el parque y donde se te antoje.

Solo ten cuenta tener suficiente espacio para que la cuerda no se enganche con ningún objeto.

3.- ES UNA EXCELENTE FORMA DE ENTRAR EN CALOR

Son muchos los runners que no saben como entrar en calor antes de correr. Saltar la cuerda es una alternativa sumamente recomendable para un runner.

Pondrá tus músculos en movimiento y aumentará el flujo sanguíneo. Eso si, empieza lentamente y no creas que eres Rocky.

4.-  ES UNA  BUENA FORMA DE INCLUIR EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Cuando hablamos de ejercicios pliométricos, nos referimos, a ejercicios basados en saltos de diferentes tipos, con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.

Según Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos,  dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas cómo aumento mesurable.

Afortunadamente, los entrenamientos pliométricos pueden ser una gran herramienta para mejorar la economía de carrera, la velocidad y fuerza explosiva, virtudes necesarias para un runner.

Saltar la cuerda es una excelente forma de empezar a incluir saltos en tus entrenamientos.

5.- ES UNA EXCELENTE FORMA DE QUEMAR CALORÍAS

Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo entero donde activas muchísimos  músculos de manera simultánea.

Al saltar la comba trabajarás tus brazos, hombros (deltoides) y espalda.

Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.

Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.

Si deseas aumentar la exigencia, utiliza una cuerda más pesada.

Toda esta activación muscular, genera una necesidad de energía mucho mayor que otras actividades, lo que genera que quemes muchísimas calorías.

6.- TE AYUDA A MEJORAR TU CADENCIA

La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia.

Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios.

Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad.

Esto será clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Lamentablemente, modificar la cadencia no es un trabajo fácil. Cuesta mucho!

Afortunadamente, saltar la cuerda es una buena forma de ejercitar y aumentar la cadencia con muy poco esfuerzo.

7.- MEJORA TU SALUD CARDIOVASCULAR

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, saltar la cuerda es muy recomendable para el acondicionamiento aeróbico.

Con el fin de aumentar su corazón y la salud pulmonar debe hacerlo tres a cinco veces por semana durante 12 a 20 minutos a la vez.

RUTINA DE 10 MINUTOS SALTANDO LA CUERDA

Si tienes poco tiempo para entrenar o estás buscando una buena rutina para entrar en calor antes de salir a entrenar, te recomendamos que pruebes esta rutina de 10 minutos.

Solo necesitas una cuerda y algo de espacio en tu casa. Empieza hoy mismo a BRINCAR LA CUERDA.

50 EJERCICIOS PARA HACER SALTANDO LA CUERDA

Como si una rutina de 10 minutos para quemar grasas saltando la cuerda no fuera suficiente, aquí te mostramos 50 ejercicios que puedes hacer.

Como usar el salto a la comba para ser un mejor runner

Si eres un corredor de larga distancia que desea aumentar la resistencia para los maratones o si eres nuevo en esta área y simplemente deseas intentarlo para llegar mucho más lejos que los primeros dos kilómetros,  saltar la comba es una manera efectiva de fortalecer los músculos que utilizas mientras corres sin que las articulaciones sufran tanto impacto, así como también es buena para desarrollar tu resistencia y llevar tu carrera al próximo nivel.

Para corredores, saltar la comba es un ejercicio simple y muy eficaz, dado que ayuda a trabajar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.

Si crees que solamente trabajarás los músculos, estarás equivocado, ya que este ejercicio aumenta la quema de calorías y es ideal para perder peso.

Asimismo, ayuda a mejorar la coordinación corporal, el nivel de resistencia y el aguante físico.

De acuerdo la Asociación Internacional de Acondicionamiento Deportivo, conocido por sus siglas en ingles IYCA, cuando saltas la comba mejoras el soporte muscular, pues cuanto más fuerte sea este, menor será el estrés sobre los ligamentos y las articulaciones y, por ende, tendrás una menor probabilidad de lesionarte.

¿Cómo debo saltar la comba para mejorar la resistencia en carrera?

Para saltar la comba no precisas de un entrenador ni de un equipo de última generación.

Todo lo que necesitas es la comba y un espacio para ponerte a saltar.

Saltar la cuerda no solo mejorará la resistencia en carrera sino también el ritmo de zancada.

Usa la comba para calentar antes de salir a correr o como una alternativa de entrenamiento cuando el clima no te permita salir de casa.

Calienta durante unos cinco minutos saltando la comba a ritmo moderado, dando unas 50 vueltas por minuto.

Después incrementa tu ritmo de salto a 60 o 70 vueltas por minuto durante aproximadamente unos cinco minutos.

Ahora bien, salta durante 30 segundos sobre tu pierna izquierda y, después, otros 30 segundos sobre tu pierna derecha, manteniéndote en 70 vueltas por minuto.

Salta en ambos pies durante un minuto manteniendo el ritmo y, después, invierte la dirección de la comba para que esta gire hacia atrás mientras continúas saltando durante dos minutos.

Da saltos alternativos con ambas piernas durante unos 30 segundos por lado y, para ir finalizando, salta en posición sobre ambos pies durante cinco minutos y disminuye la velocidad de salto a 50 vueltas por minuto durante cinco minutos.

Como podrás ver saltar la comba sí puede mejorar la resistencia en carrera como así también fortalecer tus músculos y articulaciones y evitar de esta manera lesionarte.

Además se trata de una actividad que no supone gasto alguno y puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar, sin tener que asistir a un gimnasio.

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RUTINA DE 10 MINUTOS para mejorar tu forma física [probada por la ciencia]

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¿Quieres mejorar tu forma física, sentirte mejor y lucir más tonificada? ¿No tienes tiempo para entrenar?

En este artículo te mostraremos el entrenamiento que te ayudará a mejorar tu forma física y salud entrenando SOLO 10 MINUTOS TRES VECESt POR SEMANA.

¿Quieres saber qué es lo mejor? Que esta rutina tiene EFECTIVIDAD COMPROBADA!

Si eres de los que creen que entrenar 10 minutos no sirve de nada, en este artículo te mostraremos una rutina extremadamente corta pero efectiva

EL ESTUDIO

La rutina que te mostraremos a continuación , fue creada por un grupo de investigadores ien el marco de un interesante Estudio que buscaba determinar la efectividad de los entrenamientos de intervalos.

Para ello, reclutaron a 25 participantes; hombres jóvenes fuera de forma, a los que dividieron en 3 grupos de forma aleatoria:

GRUPO 1: No cambió nada a su vida. Continuaron con su vida sedentaria (grupo control).

GRUPO 2: Comenzaron a entrenar en bicicleta  a un ritmo moderado por 45 minutos (con 2 minutos de calentamiento y 3 de enfriamiento).

GRUPO 3: Entrenó con una rutina de intervalos que solo tomaba 10 minutos (MÁS ADELANTE TE CONTAREMOS EN QUÉ CONSISTIÓ).

Los grupos 2 y 3 (los que incluyeron entrenamientos a su vida sedentaria) entrenaron 3 veces por semana durante 12 semanas (4 meses).

Al terminar las 12 semanas del Estudio, los investigadores analizaron una serie de biomarcadores de cada participantes y observaron que quienes entrenaron durante 12 semanas con una rutina de intervalos (la rutina de 10 minutos) sufrieron mejoras en los índices de salud cardiometabólicos en la misma medida que los participantes del GRUPO 2.

Específicamente, las mejoras que sufrieron los participantes fueron: una mejora esignificativa en la sensibilidad a la insulina; un aumento del consumo máximo de oxígeno (vo2max); incremento de las mitocondrias en el músculo.

Vale destacar que pese a que las mejoras fueron similares entre el grupo 2 y 3, la relación entre la cantidad de horas entrenadas y los resultados finales son de destacar.

Al terminar las 12 semanas, los participantes del GRUPO 2 habían rodado 27 horas, mientras que los del GRUPO 3 habían rodado por 6 horas (donde solo 36 minutos fueron a máxima velocidad).

La conclusión es que la rutina de 10 minutos realizada solo 3 veces por semana durante 4 meses fue prácticamente igual de beneficiosa que la rutina de entrenamiento que incluía 45 minutos rodando.

Vale aclarar que, el Estudio únicamente se preocupó por nevaluar mejoras en la forma física general y no en el rendimiento deportivo.

Es decir, esta rutina puede ayudarte a ponerte en forma, pero no está comprobado que te ayude a  mejorar tu rendimiento corriendo o en otros deportes (aunque indirectamente es esperable que suceda). 

Aunque el Estudio fue realizado rodando en bicicleta, creemos que los resultados pueden ser similares en corredores. Vale la pena probarlo. 

LA RUTINA PROBADA POR LA CIENCIA

Teniendo en cuenta ello, digamos que la rutina que realizó el grupo 3 (la rutina de solo 10 minutos) consistía en lo siguiente:

.- CALENTAMIENTO: 2 MINUTOS RODANDO EN BICICLETA

.- INTERVALOS DE: 

.- MÁXIMA VELOCIDAD DURANTE 20 SEGUNDOS

.- RODANDO A RITMO RELAJADO DURANTE 2 MINUTOS

.- ENFRIAMIENTO: 3 MINUTOS RODANDO EN BICICLETA

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5 Alimentos para evitar la pérdida de masa muscular

5 Alimentos para evitar la pérdida de masa muscular

Uno de los temores de los corredores con un elevado volumen de entrenamientos, es perder masa muscular.

En este artículo vamos a contarte los alimentos que te ayudarán a asegurar MÚSCULOS FUERTES Y SANOS!

LAS PROTEÍNAS, MACRONUTRIENTES CLAVES PARA TUS MÚSCULOS

Para mantener la masa muscular de un corredor, las proteínas son un macronutriente esencial.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Por ello, para un corredor que desea mantener su masa muscular, es tan importante consumir cantidades adecuadas de proteínas.

Además de proteínas, tu cuerpo necesita otros nutrientes para mantenerse saludable y evitar la pérdida de masa muscular, y por ello, te recomendamos incluir los siguientes alimentos.

5 ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A MANTENER TU MASA MUSCULAR

1.- El pollo y el pavo

El pollo es el alimento más recomendado para la construcción de músculo.

La pechuga de pollo, es una carne magra que aporta todos los nutrientes necesarios que permiten mantener y/o aumentar la masa muscular y además permite una gran versatilidad en su consumo.

Por ejemplo, una pechuga de pollo de unos 150 gramos,  proporciona aproximadamente 54 gramos de proteína y 4 gramos de leucina (un aminoácido esencial).

Es mejor la pechuga que el muslo, aunque si este último está deshuesado y sin piel, también sirve para obtener una gran cantidad de proteína de calidad.

Respecto al pavo, es una de las fuentes de proteína animal más magras que se puede encontrar. Se puede combinar con el pollo, y permite aumentar masa muscular de la forma más limpia posible. La calidad de la proteína es similar a la carne de pollo.

2.- Carne vacuna de ternera

Al igual que el pollo, la carne de vacuno es rica en proteínas. Si la procedencia del animal es de ganado alimentado con pastos, es más magra (aunque posee similar cantidad de proteína). Si tomamos los cortes más magros de la ternera mejor.

Además de proteínas, vale resaltar que la carne de vacuno es una fuente perfecta de hierro, un mineral esencial para los buenos rendimientos.

3.- El Salmón

El salmón contiene algo menos de proteína que el pollo, el pavo o la carne de vacuno, pero compensa esta ligera falta de proteínas con ácidos grasos Omega-3 EPH y DHA.

El salmón de piscifactoría contiene más ácidos grasos Omega-6 que el salmón salvaje.

3.- Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de calidad perfecta para un corredor, además de ser muy fáciles de absorber.

No debemos olvidar que al menos la mitad de la proteína está en la yema, por lo que es recomendable comer el huevo entero.

Los huevos son una fuente económica y versátil de proteína y además contienen vitamina D.

Antes, se desechaban las yemas de los huevos porque elevaban los niveles de colesterol “malo” en sangre.

Pero ahora se sabe que la cantidad que aporta el huevo tiene muy poco impacto en los niveles totales de colesterol en sangre.

huevos

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4.- Aceite de oliva

Aunque no tiene proteínas ni carbohidratos, sino ácidos grasos, el aceite de oliva puede contribuir favorablemente a mantener tu masa muscular.

Los ácidos grasos del aceite de oliva funcionan como nutrientes anticatabólicos (evita que pierdas músculo) y sus antioxidantes mejoran las adaptaciones del ejercicio frente al estrés oxidativo.

5.- Harinas y pastas

Para mantener y construir masa muscular, tu cuerpo requiere de una hidratos de carbono como combustible.

Los carbohidratos son necesarios para que la proteína ayude al músculo a crecer con eficacia.

Aunque las harinas y las pastas, no son las únicas fuentes de carbohidratos, suelen ser los preferidos de muchos corredores.

Fácil absorción y gran versatilidad sus principales virtudes.

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